平板支撑,相信大家都不会陌生,去年就在网上流行了一下,还记得现在的最高记录是连续撑8个多小时,简直就是变态。很多人想要练腹肌,练核心力量,其实用平板支撑这一个动作就可以了。别的不多说,要说核心力量,那平板支撑绝对是动作之王。 平板支撑是一种类似于俯卧撑的自重训练,只要你在做的过程中身体保持着紧绷的状态,不管你用什么的姿势,你都至少会锻炼到一块核心肌群,是的,它就是这么神奇。 平板支撑动作简单,做的时候也不占场地,几乎是随时可以做。而且只需投入少量的时间,就能达到非常好的效果。除此之外,平板支撑还有7大好处。 1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力 2、减少背部和脊柱受伤的风险 3、提高身体基础代谢率 4、改善你的身体姿势 5、提高你的平衡能力 6、让你变得更加灵活 7、调整你的精神状态 教大家做一个标准的平板支撑。 说明:在仰卧位,用前臂支撑,双腿稍稍分开,伸直。身体成一条直线。肌肉用力使躯干胎起,身体成一条直线。 注意:胳膊肘必须与肩膀成一条直线。做该动作时应防止肩关节负荷过大。 肌肉收缩:有意识地挤压身体肌肉,做该项练习时必须集中注意力,尽量使身体上的所有肌肉均得到收缩锻炼。保持这个姿势最少15秒钟 结束运动:放松躯干肌肉,恢复到休息姿势。 呼吸:正常呼吸 注意点:不要塌腰,也不要把屁股抬得太高 如果你有自己的腹肌训练计划,你可以做完腹肌训练之后,做几组平板支撑的训练,根据自己的能力,每次做30秒-5分钟不等,累计做10分钟这样。 如果你还没有自己的腹肌训练计划,你可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“p4p”或者“腹肌”,系统会发给你科学的腹肌训练计划,在训练结束后,加入一组平板支撑也是可以的。 最后,小hi给大家推荐一组简单的腹肌训练,8个动作,每个动作做30次,组间休息30秒。 动作1:拥抱收腿 播放GIF 动作2: 播放GIF 动作3: 播放GIF 动作4: 播放GIF 动作5: 播放GIF 动作6: 播放GIF 动作7: 播放GIF 动作8: 播放GIF
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