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养成八大习惯，解决失眠问题 sleep  健康始于睡眠，我们一天中除了工作学习大部分时间是在睡眠中度过的，好的睡眠可以带给我们充沛的精力。但好的睡眠对于一些人来说是一种奢望，很多人或多或少都存在睡眠问题，那么我们该如何减少或改善不良睡眠的发生呢？以下8点希望大家要牢记: Vol.1 一切事情全放下，安安心心睡好觉 （1）环境影响心境。减少刺激，睡前保持一个良好的状态，能够增加我们的睡眠质量，减少我们起夜和醒来的次数。因此我们可以在房间里铺上地毯，以减少关闭门窗产生的噪音，降低噪音的分贝，减少影响睡眠的不良刺激。 （2）一般来说对人体适宜的室内温度为26°－28°之间，所以无论夏天还是冬天我们都可以将空调调至人体舒适的温度，以促进我们的睡眠。 （3）对于现在人来说，手机、电脑成了离不开的东西之一。很多人喜欢在睡前摸摸手机，刷刷视频或者微博，看看电子书，这些都成了人们的睡前消遣。但电子屏幕有蓝光，这种光波在一定程度上影响了人体内褪黑素的释放，导致睡眠紊乱，直接影响到了生物钟的正常工作。  Vol.2 时间到，要睡觉，该睡觉时就睡觉 （1）我们每天都鼓励孩子早睡早起，其实对于我们成人来说，同样需要一个规律的睡眠时间。这样可以帮助我们的生物钟更好的工作，从而使第二天的工作学习事半功倍。 （2）不是说必须强迫你八点之前上床休息，我们可以把睡眠时间固定在十点到十一点之间。这样既能让我们在晚上拥有个人时间，也能更好的帮助机体建立良好的生物钟。  Vol.3 睡不着，辗转侧，不如起来走一走 （1）睡得着睡不着，这件事有时候不是我们自己能够控制，一味的强迫自己入睡反而更容易睡不着。所以干嘛让自己陷入焦虑烦躁呢？起来走走不是更好么？ （2）要知道我们不是为了睡觉而睡觉，而是希望从中获得一些能量供给。所以我们不要太强迫自己，更不能做不利于睡眠的事情：比如睡前打游戏，唱歌，做剧烈运动等。 Vol.4 适度饮食，睡前利尿饮料摆摆手 （1）我们肚子在饿的时候也可能会影响我们的睡眠。饥肠咕噜的状态下，我们是怎么也不可能睡着的。不如吃点食物:小面包，面条等等能更好的给我们能量促进我们睡眠。但千万不能因为饿就在睡前大吃特吃油炸食品，它们会影响我们的胃部消化，导致胃部不适，进而影响我们的睡眠。 （2）有些人喜欢在睡前来杯咖啡或者咕噜咕噜的地喝下去许多白开水，夜里频繁的起来上厕所小便。导致本来睡得好好的，却因为上厕所而辗转反侧。如果实在要喝我们可以喝一小杯牛奶或者下午的时候喝喝咖啡，这样既满足了我们的口欲之快，又能保证我们的睡眠质量。  Vol.5 戒吸烟，限喝酒，心胸开阔不发愁 （1）酒精是万恶之源。中国人自古以来总喜欢酒桌上交朋友，因为工作的关系也大多数选择晚上聚餐。席上免不了推杯换盏，觥筹交错一番。一不小心就喝高了，喝大了，然后回家就想躺在床上休息休息，但由于酒精的作用，口干舌燥的，甚至头晕头痛，睡得总是不太安稳，在第二天早晨我们有时会觉得更加疲惫不堪。所以如果专家建议，如果喝酒最好保证离你的睡眠时间超过3小时，还要适度适量，喝酒不能贪杯。 （2）中国自古以来就是吸烟大国，很多国民都喜欢饭后或者睡前来根烟，觉得快活似神仙。但烟草里的尼古丁成分会兴奋我们的大脑皮层，促进神经元的活跃，还会引发戒断症状，潜意识里诱导你抽烟，导致睡眠障碍。所以如果是吸烟患者同时伴有睡眠不适症状，那可以先尝试戒下烟。 Vol.6 所有事情放一边，睡眠休息为明天 （1）很多人都喜欢在床上思考问题，这是一个很奇怪的喜好。想的越多越容易睡不着觉，这是众所周知的。如果有问题需要制定第二天的计划，我们一般建议在睡觉前把这些事情落实好。不然会影响我们的睡眠质量，导致恶性循环，更会让你觉得沮丧和糟糕。 （2）如果我们躺在床上时实在忍不住老会想问题，我们可以打开灯，离开卧室。在客厅走走，或者走到书桌前看一会书，觉得困了我们再到床上睡觉。  Vol.7 大步走，小步跑，一天万步比较好 （1）现代人的生活节奏很快，工作也很繁忙，每天的运动量相对来说是不足的。如果家离单位很近，不妨走路或者骑自行车上班。这样既可以增强我们的体质，也可以促进我们更好的入睡，改善我们的睡眠质量，减少夜间醒来的次数。 （2）虽然我们建议运动，但也要掌握其中的度，一般来说每周2－3次，每次20－30分钟就可以了，同时最好在睡觉前3小时内尽量不要运动，否则机体还处于兴奋状态，会不利于我们的睡眠的。  Vol.8 失眠苦、失眠累，不如白天不小睡 （1）由于工作的强度，我们正常会选择午休。但对于有睡眠问题的人来说，我们是不建议午休的，适当的疲劳感会促进你晚间的睡眠，使你能更好的入睡。 （2）有的人会说，中午不睡觉，头脑就会晕晕的影响下午的工作。那么你可以选择在一点至两点间睡个半小时，千万不能一睡睡几个小时，那样白天睡多了，晚上问题就来了，夜间睡眠也得不到有效保障。 内心放空、注意饮食、戒除不良习惯、进行体育锻炼、白天适当休息、培养生物钟...这些小技巧你都学会了吗？用起来吧~高质量的睡眠在等着你~ 作者医生介绍 张伟 盐城市第四人民医院精神科副主任 江苏省援鄂心理救援队成员 心理治疗师 擅长：失眠症、焦虑症、抑郁症、双相情感障碍等精神心理问题的诊疗及心理咨询、心理危机干预。 曾获“江苏省心理危机干预工作先进个人”称号，任职江苏省心理卫生协会危机干预专业委员会委员  |
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