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在我们一生中，饮食营养对心血管健康起着至关重要的作用。俗话说“病从口入”，其实很多疾病的发生都和饮食不健康有关。而有益心血管健康的饮食和生活方式，能够降低我们从童年到整个人生阶段的高血压、肥胖、糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等疾病风险。 2021年10月，美国心脏协会最新发表指南，公布了有助于降低生命各阶段心血管疾病风险的健康饮食模式，并列举了有益于心脏健康的最新科学证据。 做好这10点，心血管疾病远离你 要点1：平衡食物能量摄入，保持健康体重 在整个生命过程中保持健康的体重是降低CVD风险的重要组成部分。在过去的30年里，饮食中能量增加和久坐的生活方式已经使人转向了正能量平衡和体重增加。健康的饮食模式，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于保持能量平衡。 要点2：选择种类丰富的食物，多吃水果和蔬菜 证据表明，富含水果和蔬菜的饮食模式，与心血管疾病风险降低有关。食用种类丰富的食物，可以提供足够的必需营养素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。 所有形式的水果和蔬菜（如新鲜、冷冻、罐装和干燥）都可以食用。但罐装食品应限制盐和糖的摄入。而且，大多数水果和蔬菜不建议打成果汁食用，煮熟或生食更佳。 要点3：选择主要由全谷物，而不是精制谷物制成的食物 每日食用全谷物食品对心血管疾病风险、冠心病(CHD)、中风、代谢综合征和心脏代谢风险因素都带来好的影响。全谷物含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮，是纤维的丰富来源。含有51%以上全谷物的产品通常被归类为全谷物。观察性研究数据显示，用全谷物替代精制谷物与较低的冠心病风险有关。而全谷物对肠道微生物群的有益影响也已被报道。 要点4：选择健康的蛋白质，如豆类、鱼类、脱脂乳品 常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。 摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。 研究表明，经常吃鱼类和海鲜（每周2-3份），或饮用脱脂和低脂乳制品，始终与较低的心血管疾病风险相关。将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式，也与心血管健康有关。 要点5：使用植物油代替动物脂肪和氢化脂肪 使用液态植物油（如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油）代替热带植物油（如椰子油和棕榈油）、动物脂肪（猪油和黄油）和部分氢化脂肪。 研究发现，饮食中摄入不饱和脂肪（多不饱和单不饱和脂肪），有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。 要点六：尽可能选择低加工食品，而不是超加工食品 超加工食品是指，除了添加盐、甜味剂或脂肪外，还添加了人工色素、香料和防腐剂，从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类，以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。许多加工肉类中含有的盐、饱和脂肪和胆固醇都很高。 研究表明，用其他来源的蛋白质代替加工肉类，与较低的死亡率有关。食用许多超加工食品，与超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关。 要点7：尽量减少摄入含有添加糖的饮料和食品 常见的添加糖类型，包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。建议尽量减少添加糖的摄入，使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。 要点8：选择或加工、制作少盐或无盐的食物 研究发现，降低钠的摄入量可降低血压，无论是正常血压、还是服用降压药的患者，都可以提高高血压的预防和控制。 要点9：能不喝酒就不喝酒！如果要喝，限量 饮酒与心血管疾病的关系复杂，风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。对许多其他方面(暴力、消化系统疾病，传染病，怀孕，出生，癌症等)也有负面影响。 要点十：任何健康饮食都贵在坚持，请遵守指南 多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式，适用于所有环境、所有食物，无论在何处制作、采购和食用，都应遵守健康饮食指南，并且长期坚持下去。 上面10点都做好了？来看这些加分项 什么是理想的营养配置？ 1、富含纤维 在植物性食物中发现的膳食纤维，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类，与较低的代谢综合征风险、心脏代谢风险，及CVD呈负相关。纤维对消化系统健康也有好处。 2、能满足大多数人的基本营养需求 从食物中获取必要的营养比从营养补充剂中获取更可取。这种方法避免了营养过量摄入的风险，也促进了植物化学物质的摄入。此外，目前没有足够证据支持使用高剂量的维生素和矿物质补充剂来预防CVD。维生素和矿物质补充剂不应作为健康饮食模式的替代品。然而，在营养不足或饮食受限的情况下(例如，纯素食者，某些老年人群体)可能需要单独的营养补充剂。健康的饮食模式富含钾元素，钾元素可以降低血压，尤其是高血压患者。 3、低饱和脂肪、部分氢化(反式)脂肪、胆固醇、添加糖和盐 （1）饱和脂肪 |
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