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民以食为天，我们一生都要吃饭，而如何正确饮食，也与我们的身体健康密切相关。 健康饮食的重要作用，很多朋友可能还不足够了解，甚至认为只有到了老年才需要注意饮食，而2021年美国心脏协会最新发布的指南中指出，健康饮食能够降低生命中各阶段的心血管疾病风险，还能带来认知、肾脏健康以及消化系统健康。 在这份发表于《Circulation》的健康心脏饮食指南中，对于有益于心脏的健康饮食，提出了十个方面的要点，让我们一起来分享学习—— 应注意运动锻炼，平衡饮食的能量摄入，从而保持健康体重避免肥胖或超重，保持健康体重的重要性，相信重视健康的人都了解。因此，在饮食指南的第一条，首先说的不是怎么吃，而是强调了运动锻炼的重要性。 运动与饮食看似不相关，其实却存在着必然的内在联系，我们的日常饮食，其一大重要作用就是为身体活动提供能量，而如果在健康饮食的基础上，每周坚持150分钟的中等强度运动锻炼，或通过合理的活动或锻炼，使身体消耗与摄入的能量保持平衡，出现肥胖的概率就会大大降低。 注意食材的多样化，多吃蔬菜水果多吃新鲜果蔬我们一直在强调，而新发布的饮食指南中也提到了这一点，指南中还指出，有证据表明，富含蔬菜、水果的饮食模式，与降低心血管风险有密切相关性。特别是如果能够在多吃新鲜果蔬的同时，注意多样化的选择，能够为身体补充多种维生素、矿物质以及膳食纤维等营养，有助于营养的均衡补充，除此之外，指南中还给出了以下建议：
精米白面应减量，全谷物食物要增加精米白面等精制碳水化合物口感更好，但全谷物更利于健康，全谷物能够为身体提供更多的不同营养，特别是膳食纤维，各类B族维生素等方面。全谷物是指有完整的淀粉胚乳、胚芽或麸皮的谷物类，指南指出，每日摄入全谷物食物，能够降低冠心病、中风及代谢综合征的风险。 注意优质蛋白的摄入，来源选择很重要蛋白质是对人体具有重要作用的基础营养，但如何选择食材来补充蛋白质营养，就是有讲究的。指南中指出，豆类食品，包括黄豆、扁豆、豌豆等以及豆腐等豆制品，以及坚果类食物，都是植物性优质蛋白的良好来源，除了能够补充蛋白质，还可以为身体补充卵磷脂，不饱和脂肪以及膳食纤维等营养。动物性蛋白可以优先选择鱼类和海鲜类，每周可以吃2到3次，这种饮食模式与较低的心血管风险相关，对于吃肉的朋友，猪牛羊肉等红肉应适量少吃，同时注意选择瘦肉，而非加工肉制品。 使用植物油烹饪用油的选择对健康也很重要，指南中指出橄榄油、葵花籽油、玉米油、核桃油、亚麻籽油等液态植物油，相比富含饱和脂肪的动物油脂（如猪油、黄油等）以及一些热带植物油（如椰子油、棕榈油）等要更健康，这些植物油中含有更多的不饱和脂肪，有助于保护心脏，预防血脂升高和心血管疾病风险，延缓动脉粥样硬化进程。 选择低加工食品，而非超加工食品尽量减少烹饪和制作过程，对于保持食物的固有营养，避免食物中的营养被破坏，同时减少多种添加剂的健康影响，都是非常重要的。因此，在指南中建议应当尽量选择低加工食品，而非超加工食品。 所谓超加工食品是指除了添加盐、甜味剂和脂肪外，还添加了人工色素、香料、防腐剂等物质的食物，这些添加剂能够增加食物的稳定性，并增加风味，但其实却并不够健康。各类加工肉制品，熏制，腌制或添加化学防腐剂的肉类及咸菜等，都含有大量的盐、饱和脂肪以及其他化学添加剂，不但与超重、肥胖有关，还可增加2型糖尿病、心血管疾病以及全因死亡风险。 低糖饮食指南强调要尽量减少摄入含有添加糖的饮料和食品。常见的添加糖除了我们日常生活中常见的白糖、冰糖等，葡萄糖、蔗糖及蜂蜜，浓缩果汁等也都值得注意。添加糖的过量摄入，与肥胖，2型糖尿病，冠心病等疾病健康风险增加有关，果糖的过量摄入，还会增加高尿酸痛风的风险，因此，应该尽量注意低糖饮食，还可以使用低热量的甜味剂来替代饮食中的添加糖。 低盐饮食很多情况下，我们日常生活中摄入盐（主要是钠）的量，要远远超过身体所需，高盐的摄入会造成水钠潴留，造成血容量增加，升高血压，长期高盐饮食，还会造成肾脏代谢负担，增加肾功能受损风险，保持低盐饮食，控制每天盐的摄入量不超过5g，有助于加强血压控制，保护心血管健康和肾功能。 限制饮酒在健康饮食方面，饮酒的危害不容忽视。 酒精的摄入量，年龄，性别等因素都与心血管健康有密切的关系，随着酒精摄入量的增加，心血管疾病的风险也会随之增加，长期大量饮酒还是导致血管硬化，心脏功能下降的重要风险因素。 除此之外，大家也知道，大量饮酒还会影响身体的其他健康状况，例如肝脏、胃肠道健康以及增加癌症风险等，有科学证据表明不支持饮用任何含酒精的饮品，如果喝酒的话，也应该有所控制，并且尽量在饮酒时暴饮暴食。 无论何时何处饮食，注意上述建议都有获益对于上述的这些健康饮食建议，指南中指出，并不是居家做饭才适用，在通过其他方式采购食物或外出就餐时，如果能够遵循上述的饮食指南，都能够获得健康获益，当然我们强调要多在家做饭而少吃外卖和外出就餐，是因为在家做饭，我们更容易把控和遵循健康饮食的相关方式，更容易做到健康饮食模式。 上述饮食指南，都是从营养的全面补充以及减少有害物质摄入，避免热量摄入过多等多个方面提出的，总的原则就是适量摄入，多注意健康食物（如果蔬、豆类、坚果、鱼肉等）的摄入，而避免大量摄入添加剂、反式脂肪、饱和脂肪、精制碳水以及糖、盐等，研究表明，该饮食模式能够使心血管风降低30%，其作用与长期服用他汀类药物带来的健康获益类似，而却没有用药风险的担忧，除了降低心血管风险，该饮食模式还有助于降低2型糖尿病发生概率，提升认知功能，改善肾脏和消化系统健康。 |
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