改善心血管健康的饮食指南 心血管领域顶级期刊、美国心脏病协会(AHA)旗下期刊《Circulation》(IF=29.69)发布了2021年改善心血管健康饮食指南。这是该协会自2006年以来首次更新其健康指南。 基于科学证据的改善心血管健康的饮食指南包括以下主要内容: 调整好能量的摄入与消耗 以保持健康的体重 报告称,取决于年龄、活动量、性别以及身形等个人因素,人们对能量需求的差异巨大。但通常在成年期间,对能量的需求每过10年就会减少70-100卡路里。因此,通过运动来保持卡路里摄入平衡以达到健康体重非常重要。 多吃各种的水果和蔬菜 多吃水果和蔬菜有利于降低死亡风险。而所吃的果蔬种类越多越好,这样有利于摄取全面的营养素。特别推荐颜色鲜艳的水果和蔬菜,并建议整吃,不要榨汁。 选择全谷物食品 少吃精加工食品 选择健康的蛋白质来源 但对“植物肉”提出警告称,它们目前属于超加工食品,并含有添加的盐、防腐剂和稳定剂。 因此,推荐人们尝试:经常吃鱼类和贝壳类海鲜、低脂乳制品而不是全脂乳制品,如果想吃红肉或鸡肉,可以选择瘦肉并避免加工肉类。 选用液体植物油 应该避免使用所谓的热带油(椰子油、棕榈油)、动物油脂(黄油和猪油)以及部分氢化油。 使用豆油、玉米油、红花籽油和葵花籽油、核桃油以及亚麻籽油。同时,还有芥花油、橄榄油、花生油以及大多数坚果油等。 选择轻加工食品 避免超加工食品 吃太多的超加工食品令人担忧,因为超加工食品对健康有不利影响,包括超重和肥胖症、代谢紊乱,并增加死亡率。因此,报告建议多吃未加工或是加工最少的食品。 尽量减少含糖饮食 AHA另一项建议是少吃加糖饮料和食品,无论是葡萄糖或是蔗糖,以及其他甜味剂,比如玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆或浓缩果汁等。同样,AHA还建议少吃低能量的甜味剂。 选择低盐或不加盐的食物 毫无疑问,这是心脏病学家的经典建议。AHA建议人们少吃盐。这里,它不仅指做饭时放的盐,而且还要注意加工食品、罐头以及包装食品中的盐。但AHA又指出,有一种选项是用富含钾的盐代替普通盐。 如果不饮酒,就不要开始喝 如果饮酒,就尽量少喝 无论在哪里就餐 都要遵循这些饮食习惯 有益心脏健康的饮食有益一生,并强调健康饮食应该尽早开始,并应该持续终生。 |
|