分享

“好碳水”“坏碳水”如何分辨

 濮水新声 2021-11-11
□广东省妇幼保健院营养科 郑新杰 夏燕琼

  碳水化合物是人体必需的营养素,是我们身体能量的主要来源。因此,摄入碳水化合物是必不可少的。一提到碳水化合物,我们就会联想到米饭、面条、馒头等主食。那么生活中,如何判断碳水化合物是“好碳水”还是“坏碳水”呢?

  我们先来了解一下碳水化合物的种类。按照人体能否消化吸收来分类,可将碳水化合物分为:可利用的碳水化合物,即可以被人体消化、吸收、利用的各种糖类;不为人体利用的碳水化合物,如纤维素等。

  “好碳水”结构相对复杂,富含纤维、维生素和矿物质,热量相对较低,在消化过程中分解较慢,血糖生成指数较低,对血糖影响较小。简单一句话,就是这类碳水化合物是不易消化的淀粉。

  这类淀粉还有一个名词叫抗性淀粉。这类淀粉不易消化,进入结肠,可为肠道里的有益菌提供营养;由于吸收和进入血液缓慢,所以有助于糖尿病患者维持正常的血糖,减少饥饿感。未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。生土豆含抗性淀粉75%,而新煮熟的土豆仅含3%,但冷却后又增加到12%。生薯内含抗性淀粉50%~60%,而熟薯则降至7%。因此有“红薯生吃,土豆凉吃”的建议。

  蔬菜和水果富含纤维素,同时含有一定的碳水化合物,也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色,称为绿色碳水化合物。这些绿色碳水化合物让人容易感到“吃饱了”,并能减缓胃部排空的时间,还可以为人体提供维生素和矿物质,让牙齿和肠道更健康。

  “坏碳水”结构相对简单,富含高热量,同时纤维素、维生素和矿物质的含量较低,能在消化过程中迅速分解,转化为葡萄糖,使血糖达到高峰值。这类碳水化合物如果摄入过多,就会增加心血管负担,增加患2型糖尿病的风险,不利于患者血压的控制,也不利于控制体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品,如米、面、糖果等。

  建议减少“坏碳水”,尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议添加糖的摄入每天不超过总能量的10%(约50克),最好控制在5%(约25克)以内。

  我们平时应增加“好碳水”的摄入。以下9种食物:香蕉、燕麦、白豆、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米,可以帮你多摄入抗性淀粉。同时应增加绿色碳水化合物的摄入。你的餐盘里,食物的颜色越鲜艳,说明你吃得越健康。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多