【原】一个易掌握、效果好，替代颈前深蹲练股四头肌的动作！！

股四头肌是全身体积最大的肌肉，它有四部分肌肉组成，分别是起自大腿股骨的：股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，这些肌肉和股四头肌的肌腱相连；他们是单关节肌肉（只影响身体中的一个关节），功能是使膝关节伸直——直膝；剩余的股直肌是股四头肌中唯一一个双关节肌肉（影响二个关节)：膝盖和髋关节，向前连接到臀部，以协助屈髋做到关节屈伸。

依据股四头肌的功能，膝屈伸、髋屈伸，我们不难看成出任何形式的深蹲都可以练到它，由于杠铃的位置，深蹲的大部分的负荷和力量应该位于足弓处，但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角（back angle）的变化非常小，比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把更大的张力转移向髋伸肌（臀部）。

颈前深蹲可以说是练股四头肌的最佳动作了，但做颈前深蹲时，尤其是一些新手，很难正确的抓握杠铃，因为颈前深蹲对杠铃位置的要求非常苛刻，杠铃必须紧贴颈部/喉部，不是压住气管，但位置必须足够高，贴的必须足够紧。如果没有做到这点，杠铃可能滑落并砸下，使上半身受伤几率大大提高。

今天，推荐一个动作替代颈前深蹲练股四头肌的动作——T杠深蹲，它易掌握，且训练效果也好。

T杠也叫地雷管（Post Landmine），是健身房常见的运动器械，T杠一边固定在杠片中央，或顶在（固定在）墙角，使其无法移动，而杠铃则安插在T杠的另一边。

1、T杠深蹲的优势

1）T杠深蹲，相对杠铃深蹲来说比较安全健康，不容易损伤，也能上大重量，不会给下背和膝盖过多压力。

2）T杠深蹲时，T杠杆的行程是一个轻微的弧线，弧线的轨迹可以帮助练习者保持身体躯干的挺直，让练习者能够更加容易的掌握深蹲的模式。

3）T杠深蹲有利于保护健身者的背部、膝盖，同时可以更好的刺激大腿的股四头肌。

4）能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领，尤其对于初学者，T杠深蹲更是一个最优的选择。

2、T杠深蹲动作要领

1）首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2）两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位，腰背绷直。

3）下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间。

4）蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒，中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

3、T杠深蹲注意事项

1）杠铃着地的一端，一定要固定住，或者顶住墙角。

2）让重量尽量落在你的胸部位置，而不是远离你的身体，这样你躯干保持正直，而不要只依靠你的手臂的重量来完成动作。

3）膝盖始终朝向脚尖，保持稳定，不要外翻和内扣。

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