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如果你想意识到自己此刻的想法，可以通过练习正念——或者专注于当下，觉察自己的身体和心灵来实现。 正念，是一种关注内在过程，一次又一次重新引导注意力的练习，它可以使你的大脑产生新的连接。正念还可以通过改变你的注意力来减少反刍，从而抑制由抑郁症引发的消极循环。 正念最令人震惊的作用是它能使我们的大脑建立新的神经连接——提高神经可塑性或认知灵活性。 通过你的指尖就可以进行正念练习。许多人可以随时使用心理健康相关的app寻找正念练习，同时，专门为孩子们提供正念练习的app也越来越多！像Headspace、Calm、Insight Timer和MyLife（可提供免费练习）这样的应用程序是开始或保持日常正念练习的一个很好的选择。 意识到你的消极想法的产生与自动的神经通路有关，就是你应该去练习提高认知灵活性的时刻。 我们自身有力量和能力去改变我们所关注的事情（比如通过正念练习），以及改变我们感知或思考的方式。 在心理治疗中，一些抑郁症患者会使用认知重构来挑战自己无用的想法，以增加认知灵活性。 在这个过程中，他们的大脑学会关注思想，在脑细胞之间建立新的联系，并减少相关的消极情绪。你可以在家里尝试这一点，以获得更理性的思维模式，打破抑郁导致的消极认知的阻碍。 以下是两个通过认知重构而建立起新的神经连接和思维模式的例子： 认知重构例子1⃣️： 事件：减重0.5磅 非建设性想法：“怎么会这样！我永远也减不了肥！”→结果：减少减肥行为 建设性想法：“这就是暂时的阻碍，如果坚持下去我终会减肥成功！”→结果：一直坚持或增加减肥行为 认知重构例子2⃣️： 事件：给老板提出升职请求 非建设性想法：“为什么要去？他们几乎不认识我。”→结果：加强消极自我认知 建设性想法：“我会准备好我已经完成的事情和我的升职简历”→结果：加强积极的自我认知 在这两个例子中，你可以看到消极或非建设性的思维如何进一步导致抑郁和绝望的情绪。 如果我们总是以一种建设性的方式去思考当下的情景，大脑会适应这种方式，并学会以不同的角度去思考相同的事情，从而提高认知灵活性。 现在，想一想让你有压力的情景。 有没有让你情绪低落的消极事件？一旦注意到你的想法是消极或是无用的，你就有可能去挑战这些想法，而进一步去改变它，产生其他的可能性。 以下是遇到压力情景时，你可以问自己的三个问题： （1）有没有另外的角度去看待这个事情？ （2）有没有可以反驳我当前想法的证据？ （3）如果一个朋友也经历了这个事情，我会怎么安慰他？ 通过问自己这些问题，你的大脑就会开始处理新信息，并思考其他解决的可能性，从而建立新的神经连接。 这么多年来，你可能一直在以某种特定的思维模式进行思考。随着时间的推移，影响你思考方式的神经连接会变得很强。所以，认知重构需要时间和练习。 我们需要有意识地去以不同的方式思考，促使我们的大脑建立新的神经连接。这个过程就像是多年来，我们只进行腿部运动，而现在需要锻炼一个新的肌肉群，比如手臂上的二头肌。 另外，如果你想找到你的思想和感受的根源，你也可以和你的治疗师一起练习，形成打破自己固化思维的习惯。 抑郁症普遍存在，因此很难控制。但是，通过意识到自己无益的思维惯性，并且去挑战它，你就可以学会如何让自己摆脱抑郁带来的恶性循环； 与掌握其他技能一样，提高认知灵活性也需要练习。通过阅读本文，相信你已经迈出了认识抑郁和提高认知灵活性的第一步。 |
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