【原】如何克服冬季抑郁，战胜黑暗

进入冬令时后，白天越来越短，光亮也越来越少。许多人在冬天感到疲倦或无精打采。为了对抗冬季抑郁，每个人都可以自己做一些简单的事情。

闹钟响起时天还没亮，下午很快就又混沌了。对某些人来说，冬天很容易影响心情。主要是由于光线很暗造成的。

纽伦堡诊所精神病学和心理治疗诊所睡眠诊所负责人 Kneginja Richter 教授解释，“光线对我们的情绪具有决定性作用。它确保释放决定我们情绪状态的各种激素。”那些白天没有吸收足够强光的人可能会因此出现令人不快的症状。对此的反应程度因人而异。

然而：“冬季的大多数抑郁都不是抑郁症，”德国抑郁症援助基金会董事会主席黑格尔(Ulrich Hegerl)教授说。但是“在大多数情况下，典型的抑郁症发生在冬天。”

并非有症状的人都有冬季抑郁症

另一方面，冬季抑郁症是一种“季节性依赖性抑郁症”, 是抑郁症一种亚型，除了与季节的关系外，还具有特定特征：“大多数时候会食欲增加，而不是食欲不振和体重减轻。此外，受影响的人不会有入睡或睡眠持续困难的问题，他们往往比平时睡得更多。”

然而，并非所有在冬季出现这些症状的人都会患上冬季抑郁症。受影响的人无法感受快乐，并且总是疲劳。通常还伴随着内疚和绝望的感觉。如果您或您的亲人在德国出现此类症状，应该联系家庭医生，或是拨打 0800/3344533 抑郁症信息热线。

如何赶走冬天的忧郁

如果有冬季忧郁症，查找原因是有所帮助的。除了光线不足，心情不好的原因还有很多：“在冬天，很多人都比较忧郁。他们可能会花更多的时间待在家里，较少受到外界的刺激，”黑格尔说， “也许有人会回顾这一年的时光，变得更加审慎。”

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调整睡眠习惯

专家介绍，睡眠时间过长或卧床时间过长也会增加负面情绪。黑格尔说“这让很多人行动迟缓，情绪低落”。因此，为了驱散冬季的忧郁，可以将闹钟定得特别早，以驱赶懒惰和缺乏动力。

2

光疗有帮助

一种可以发出非常高亮的特殊的灯，可以消除沉闷的感觉。“起床后立即进行光疗效果最佳，但也可以在工作场所打开灯，最好每天光疗60分钟。”

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花更多时间在户外

光疗的替代方案就是：在新鲜空气和日光下呆更长时间。”来自汉堡的康复理疗师弗里德尔 (Hannah Friedl) 说。“不开车，而是汽车上班是一个不错的选择。如果路太长，也可以利用午休时间走一小段路。只要稍微发挥一下想象力，你可以找到对自己有益的小变化。”

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运动也有帮助

弗里德尔说，“在大自然中慢跑是理想的，但也建议进行室内运动”。

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营养摄取

“在此期间，正确的摄取食物有助于避免对身体造成额外压力变得迟钝，”她推荐香蕉、菠萝、枣、无花果、鳄梨、坚果、燕麦片、鱼、大豆、未去皮的大米和适量的黑巧克力。

此外，摄取佐料有助于我们体内有些疲惫的新陈代谢。例如，生姜、辣椒、胡椒和肉桂可以加快我们机体的运转。