据2020年全球最新癌症负担数据，世界185个国家，中国以457万新增病例，取得了世界第一的排名，几乎是第二名美国的2倍，第三名印度的3倍，第四名日本的4倍。癌症死亡人数也同样不容乐观，以229.6万例高居榜首。
为什么中国会成为世界癌症最多的国家？其实很多人的饮食都陷入了错误当中而不自知。
一、柳叶刀：中国癌症高发，和7个饮食习惯有关！
今年，《柳叶刀——全球健康》上曾发表过一项研究，该研究由国家癌症中心和中国医学科学院肿瘤医院共同进行。
研究指出，中国人患癌和23个风险因素相关，其中7个和饮食相关：包括水果摄入不足、蔬菜摄入不足、膳食纤维摄入不足、钙摄入不足、红肉摄入过量、加工肉类摄入过多以及腌制食品摄入过多，这些不良饮食习惯会导致口腔癌、肺癌、结直肠癌以及胃癌等癌症的发生风险大大增加。
想要预防癌症发生，首先需要从饮食上进行改变，让我们一一来解决问题！
二、早日改正7个饮食习惯，远离癌症
1、水果摄入不足
宁波二院营养科主任徐斌斌指出，水果内含有多种营养元素，包括维生素C、有机酸、膳食纤维以及色素等成分，可促进胃肠道蠕动、补充身体所需营养元素以及增进食欲等，对于健康而言有积极作用。尤其是一些颜色鲜艳的水果，含有丰富的具有抗氧化、帮助调节免疫力的植物化合物，对人很有好处。
处理方法：
①《中国居民膳食指南2016》推荐每日摄入水果的量为200~350g；
②吃水果时需要特别注意两点，一是水果不能完全用蔬菜代替，虽然二者营养成分相似，但还是有很大区别；二是水果要直接吃，不要榨汁饮用。榨汁过程中会破坏水果本身的营养成分，还会过滤掉水果内的纤维素，导致水果的营养价值降低；
③在选择水果时，最好以当季水果为主，并尽量选择深色的。
2、蔬菜摄入不足
据中国营养学会去年公布的数据显示，2012年我国城乡居民平均每日摄入蔬菜量为269.4g，和2002年相比较，总体摄入蔬菜量显著降低了。
中国营养学会理事长杨月欣指出，蔬菜摄入量下降并不是一个好现象，蔬菜可为人体提供必要维生素、膳食纤维以及植物化合物等成分，是合理膳食的重要组成部分。蔬菜摄入不足会导致高血压、癌症以及心血管疾病的患病风险增加。
处理方法：
①成人每日摄入蔬菜量在300~500g，最好达到一斤；
②每日摄入蔬菜的种类要达到5种，挑选时要经常变换品种；
③清洗蔬菜并不是浸泡时间越久越好，浸泡的时间保持在10~15分钟即可，浸泡时间久了后蔬菜反而会重新吸收回水中的农药残留，还会损失一定营养成分。
3、膳食纤维摄入不足
膳食纤维几乎只存在于植物类食物内，进入人体后无法被身体完全消化，多摄入膳食纤维可促进胃肠道蠕动，让肠道菌群变得更加健康、增强饱腹感减少进食量等，可一定程度降低结直肠癌的发生风险。
处理方法：
①每日膳食纤维的摄入量建议保持在25~30g之间，记住一个公式：30克膳食纤维≈1斤蔬菜+半斤水果+1~3两全谷物/杂粮豆+10g坚果。
②膳食纤维并不是摄入越多越好，过量摄入膳食纤维会增加胃肠道负担，反而会引起胃肠道疾病发生。
4、钙摄入不足
在结直肠癌患者普遍存在缺钙的现象，另外，北京中医药大学东方医院内分泌科主任医师谢培凤指出钙是人体必需的微量元素，它具有维持机体健康，保证人体正常生长发育，促进血液的凝固和细胞的黏附等多种功能。可以说钙非常重要，缺了钙就容易引起骨质疏松、关节病、衰老加速等危害。
处理办法：
①《中国居民膳食指南》建议我国成年人每天摄入钙800mg，不要超过2000mg，补钙过多可能会增加肾结石、动脉逐渐硬化等风险。
②饮食均衡，通过食物来补钙。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类，牛奶十分适合。
③适量晒太阳，晒太阳可以促进维生素D的产生，最终促进人体对钙的吸收。
5、红肉摄入过多
红肉内富含饱和脂肪酸、血色素等成分，长期摄入会增加身体肥胖、结直肠癌、胃癌以及肝癌等病的发生风险。红肉已经被世卫组织列为2A类致癌物——可能会导致人患癌的物质。但是这并不意味着红肉不能吃，红肉的营养价值是可以忽视的，而且它的致癌证据有限。
处理办法：
①摄入红肉的量应保持在280-525g/周，45-75g/天，多吃白肉；
②吃红肉时尽量不要吃脂肪多的，能吃瘦的就不吃肥的，动物内脏尽可能少吃；
③烹饪肉制品时，要尽可能地少油少盐，以蒸煮炖等烹饪方式为主，尽量不要煎炸。
6、加工肉类摄入过多
热狗、火腿、培根等食物被统称为加工肉类，加工肉类内含有多环芳烃成分，经过加热后可形成杂环胺，该物质进入体内后可造成DNA损伤，易导致DNA畸形，继而诱发癌症发生。摄入越多量的加工肉，发生结肠癌的风险也就越高，每天摄入的加工肉量超过50g的话，罹患大肠癌的风险将提升18%。
处理办法：
①在烹饪加工肉类前，可先进行晾晒，因为加工肉类的亚硝胺成分可在紫外线下分解；
②尽量避免食用油煎的加工肉类，经过油煎后可产生亚硝基吡啶烷，让致癌性显著增加；此外，在烹饪前建议先水煮，可减少肉类内的亚硝基化合物含量；
③食用加工肉的同时可多摄入一些富含维生素C的蔬果，可降低亚硝胺的产生。
7、腌制蔬菜摄入过多
腌制食物可延长食物的保质期，但是在增加食品保质期的同时，也会产生大量的致癌物。在腌制的过程中，硝酸盐会经过一系列反应产生致癌物亚硝胺，做好几件事可以降低伤害。
处理办法：
①腌制食品时，要做好卫生清洁工作，原料需晾晒清洗干净、所用的器具需全部消毒清洗；
②腌制过程中，需要加入足量的盐分才能抑制有害细菌的生长，并且可阻止硝酸盐转换成亚硝酸盐、亚硝酸和胺结合；
③腌制食品不建议存放过长时间，15~20天后即可食用；
④食用前最好用清水多洗几遍，去除表面残留的盐分，还可保证卫生。
这些不良的饮食习惯相信很多人身上都存在，为了身体健康着想，从现在开始就要改正。长期坚持下去，相信身体会给你积极的反馈。
参考资料：
[1]《最新发布：中国最常见的23个致癌因素！》.循环界.2021.5.29
[2]《少吃水果会生癌？宁波人每月要花500块吃水果！营养师却说，一天9元就能搞定》.中国经济网.2019.7.15
[3]《国民蔬果摄入量不足 专家建议每天吃够一斤菜、半斤果》.人民日报.2019.5.13
