 健康新观察 未来几年流行什么运动？ 作者：王金山 当人们从“新型冠状病毒肺炎”的噩梦里走出后，更加明白身体健康的重要性，提高机体免疫力的紧迫性，以及渴望靓丽生活的心理。于是，掀起了一股又一股的“健身潮”。那么，2022年后几年乃至十几年、几十年的健身趋势又“流行”什么呢？据有关专家以及笔者40多年的医疗保健经验推测，2022年后的健身趋势仍然可能是：（1）健身球运动风靡一时。（2）骑自行车以及健身房的动感单车。（3）普拉提和瑜伽。（4）平衡训练、力量训练。（5）稳定性训练。（6）健美操运动。（7）步行，包括退步走、爬行等。（8）“网络健身”、“拼健身”以及医疗按摩、自我按摩、针刺、拔罐、艾灸热、中药泡脚等等。 一、健身圆球——新兴的健身运动 健身球是一新兴、有趣、特殊的体育健身运动。1963年健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。 健身球运动相传起始于我国的明代，所用圆球（弹子）原作狩猎和护身之用，后以此作为强身保健的锻炼用具。 由于健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆）方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。 球操所采用的健身球有不同的大小，一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在60～70厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。这种健身球能承受高达300公斤的压力，所以既柔软舒适又非常安全。有无极健身球、泰迪无极健身球等之分。操有健身球保健操、无极健身球健身操1—8套等。 球操的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡路里。对于初学者来说，球操有一定难度。但一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。 一般来说，人超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不止会影响力量，还会造成体重上升。将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，这些动作做起来会比以前困难，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。 伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动。定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。 操作方法：手指微屈，将数枚（一般为两枚）圆球置于掌中，通过拇指和其余四指的轮番屈伸运动，带动圆球，使其在掌内不停顿地盘旋互绕。如置于右手掌内，可使两球先作顺时针方向的盘旋，然后再作逆时针方向盘旋转动，如置左手则反之。可单掌进行，也可双掌同时或轮流进行。每次20分钟，每日早晚各1次。在运球的同时，还可配合作其他关节或全身的运动。如此，可疏通经脉，调和气血，开胸化痰，健脾助运，消胀除满，宁心安神，舒筋活络，滑利关节。还可防治失眠、神经衰弱、高血压、胃及十二指肠溃疡、消化不良、胃脘不适、心悸、头痛、眩晕、关节酸痛、关节（尤其是腕指关节）活动不利、肌肉挛缩、半身不遂等症。 可见，健身球是适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）、它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。可锻炼腰腹力量、拉伸关节，增强人对肌肉的控制能力，对提高人体的柔韧性和协调性。另外，由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动，那就是健身球操。可见，健身球操可以带给你健康的体魄之外，也可以带给你窈窕的身姿。 值得一提的是健身球操还具有按摩作用，当人体与球接触时，健身球就会均匀地给人体进行按摩。 当然，健身的圆球外表要光洁，一般多用玉石、金属、陶土等制成，也可用核桃代用，其中以玉石制成者为佳，有的球内还配有音响装置，以提高兴趣。由金属制成的圆球要注意不使其锈蚀。其次，应选择适当大小和重量的圆球。待动作熟练和肌力增强后再逐渐加大重量或增加枚数，但不宜过重、过大。另外，锻炼要持之以恒。初练时手指腕臂部可能产生肌肉酸痛现象，但随着练习的深入会自行消失。 二、骑自行车——一道亮丽的城市“风景线” 英国《泰晤士报》曾经报道，英国掀起了一场“伦敦自行车运动”。没有汽车的挤兑，没有行人的阻碍，没有交通事故……天气永远那么好，还有音乐。无论是为参加竞技性的运动而锻炼体力，还是为了保持身材和减肥，或者是带着减压的目的，到健身房去骑车，都具有一番别样的滋味。 自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压，时比药物更有效。踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。 我们知道，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2—3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。 另外，骑车还能预防乳腺癌，您大概是第一次听说吧？乳腺癌的发病原因之一与人的机体免疫能力下降有很大的关系，而骑自行车则是一种全身锻炼的好方法。女性在骑自行车时，不仅全身都在运动，且乳房及胸前肌均在一紧一缩，无形中起着强身健美的作用。 据英国《BBC新闻》报道，德国有关专家的受验范围包括400位45岁以下，曾罹患乳腺癌但未停经的妇女，以及880位身体健康的志愿者。研究人员对这群12岁至19岁以及20岁至30岁年龄的女性的运动情况做出结论，每骑3小时自行车的妇女，可降低罹患乳腺癌的机会，几率可达34%。如果骑时间越长或长期坚持，罹患乳腺癌的机会越少。之所以会降低罹患乳腺癌的几率，可能是因为骑自行车改善了人体的免疫系统，增强了机体抗病能力。 骑自行车最好“讲究”几种不同的骑法，现简单介绍如下： 有氧骑行法 以中速骑行，一般要骑30分钟左右，注意加深深呼吸，对减肥有特效，对提高心肺功能有好处。 控制强度骑行法 其一是规定每次的骑行速率，使之达到一定的强度；其二是规定自己的心率来控制骑行强度。由于对心肺刺激很大，可有效地锻炼人的心血管系统。 力量性骑行法 根据不同的地形条件骑行，如上下坡，不但可有效地提高双腿的力量或耐力素质，可预防大腿骨骼疾患的产生。 间歇性骑行法 慢慢交替骑行，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，可锻炼心肺功能。 自由骑行法 不限时间，不限强度，放松肌肉，加深呼吸，缓解生活、工作及学习等带来的压力，可消除身心疲劳。 脚心骑车法 用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30—50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。 当然，自行车的运动量要适中。只留意骑自行车的路程是不够的，骑车中遇到阻力可保持你的好身段。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛；骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。其次，男性长时间骑车防止ED（性功能障碍）发生。要尽量控制骑车时间，应做到骑1小时，推行10分钟。骑车时，上身最好与车座垂直，不要往前倾，如果骑车时身体与车座保持90度，那么阴茎血氧分压将增加40%。同时，购买车座时，最好挑选充填凝胶样物质的，而不是充填泡沫海绵类物质的，因为凝胶样物质的车座能有效地分散对会阴的压力，减轻对阴茎血管和神经的压迫，这对减小会阴部压力也有好处。 另外，感冒发烧、腰腿痛（主要是腰椎间盘突出症、腰椎后关节错位等）等或女性月经期、怀孕期请不要骑自行车。 动感单车 这里要说的是，动感单车又叫室内固定单车，是目前健身房里很红的健身项目，动感单车与普通的自行车不太一样，它虽然也有车把、车座及车轮，但它是固定在地面某一位置上的。据悉，动感单车健身操被誉为车轮上的赢家，会员模拟着上山、下坡等自然的骑车动作，并通过对不同的速度及阻力的练习，加上动感十足的音乐节拍，五彩缤纷的灯光，令你倾情投入，挥汗如雨，让你在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，大大消耗体能并燃烧脂肪，达到减肥的目的。另外，动感单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的，它平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多，一节45分钟（在外国一节动感单车课是60分钟，由于国内刚起步，所以时间短一些）的动感单车课会燃烧400到500卡路里热量，相当于长跑一个半小时。特别是这项运动对于臀部、大腿有非常好的塑形作用，可增强你的腿部力量，美化下肢形体。 然而，由于动感单车运动量很大，往往几分钟下来就浑身湿透了，因此对体能的要求非常高。动感单车不宜每天都骑，骑乘过程中要把动感单车的踏板、车座、车把都调节到自己感觉舒适的位置，不要一味忍受身体的疼痛，如果这些位置不适合自己，姿势不良，那么长期锻炼下来的结果可能是膝盖疼痛、手部麻痹、脊柱酸痛等。对于初次参加动感单车（Spinning）训练的会员要先测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法。 三、风靡欧美的普拉提和瑜伽 瑜伽和普拉提是如今风靡欧美、席卷全球的两大著名健身体系，能够促进身心健康、改善精神状态，适合不同年龄和体能水平的人练习。瑜伽方法，能由内而外调理身心，全面提升健康水平。 普拉提（PLATES）训练法，学名“静态肌肉强化”，这是集合了东西方塑身运动理念之精髓的一种美体健身运动，是一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，能美化形体，提升气质，缓解压力。普拉提适合缺少运动、长时间接触电脑的上班族，可训练人体核心肌肉群，提高身体灵活性，改善不良姿势。 瑜伽，两个再熟悉不过的字眼，现在已经成为大大小小健身俱乐部最风靡、火爆的项目。瑜伽何以“集众人宠爱于一身”呢？除了减肥塑身外，瑜伽还有修身养性的作用，长期坚持练习瑜伽的人会用一颗从容淡定的心来面对身边的事，无形之中，压力减少了，生活变轻松了，于是高压生活下的白领女性喜欢把瑜伽作为她们放松减压的方式。 普拉蒂看上去似乎与我们熟知的瑜珈训练方式相近，因此很多初练普拉蒂者常常把普拉蒂与瑜珈混淆，虽然这两种训练方式都是静态的修复性训练，但是它们是完全不同的两种静态训练方式。普拉蒂起源于1926年，随着现代社会的发展，它不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。 瑜伽——普拉提，是将瑜伽和普拉提两种运动方式完美结合的一种全新运动方式。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中；西方人的运动着重肌肉体能训练。普拉提就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化达到塑身目的。 普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。 “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。我们若能坚持练习，不但从身体上，还是从心理上都会从中获益，并将拥有挺拔的身姿、健全的心智、强健的体魄以及极大的幸福、平和感。至于普拉提与瑜伽的区别，最言简意赅的一句话来说就是前者是动态的后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿，但重点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。而普拉提，着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条，让人的身材看起来健美匀称。 “快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”Joseph Pilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。 普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。 锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。 四、平衡训练、力量训练——强身健体的最佳运动 平衡训练 平衡性协调性的力量训练广泛用于运动创伤的康复阶段，机体受伤后，局部肌肉和韧带的本体感受器受损，关节自稳系统功能下降，导致在运动中易发生重复受伤。尤其是像手球和摔跤等对抗性强的项目更是如此。因此力量训练应尽量在三维空间下进行，侧重加强小肌肉群的力量，恢复关节的本体感觉和自稳系统。 现在举例如下： （1）增强腰部稳定性的力量训练。器械：双手平持3至5公斤实心球，单足立于半球，半球置于海绵垫上。动作要领：挺胸，收腹，提臀，膝关节微屈，下颌微收。双上肢左右移动实心球，注意躯干部保持直立，尤其是腰不能转动。实心球移动速度由快到慢，直到带动半球左右旋转。 （2）增强膝关节稳定性训练。器械：小蹦床一个，海绵球1至3个。动作要领：挺胸，收腹，双腿分开与肩同宽，膝微屈，上肢与头呈W状。操作：交替抬高双脚，但勿使海绵球碰及足部。注意：保持身体直立姿势，球越多难度越大。 （3）肩部的力量训练。器械：小蹦床和震动器各一个。动作要领：基本姿势同上，握震动器的上肢前伸或侧伸，让震动器上下震动起来后，注意肩关节保持不动。 （4）踝膝关节的力量训练。器械：平衡器一台。动作要领：单腿立于平衡器，对侧腿屈髋屈膝90度。注意：身体保持基本姿势，并尽量使身体平衡。为增加难度，上肢可同时拉皮筋或做专项动作。 力量训练 （一）身体力量训练：30分钟 （1）基本力量训练 做这些练习时，你可以慢慢来，你可以重复做，都是有帮助的。 热身：慢跑10分钟；尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。 俯卧＋侧卧支撑 首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上，保持双腿笔直，收腹。保持30秒。然后转换成侧卧，把手放在脑后。绷紧，臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次。 小跑3分钟，用八分力加速跑（假设你全速跑用十分力），在最后30秒慢慢减速。 （2）垂吊腹力练习 身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力（而非其他动力）将腿向上收起。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。 重复上一节练习最后的跑步环节。 （3）四肢伸展练习 我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。这样保持15到30秒，然后换另一边。这样做两套，每套间隔10到20秒休息。 进行第一节练习最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑。 （二）下肢集中训练：45分钟 （1）基本力量训练 请找一个适当坡度的地方（倾斜度在6%到8%）做这部分练习。 热身：慢跑5分钟。以下动作各做5次以唤醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲（每只腿五次）。然后做2分钟慢跑。 跃跑 准备时做微蹲姿势，一只脚猛力向上坡跃，尽量迈大步子。30秒匀速跃，然后加速跃30秒。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松。 （2）上坡迈步 这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。 山坡回复跑：上坡快跑一分钟（用八分力跑）。然后下坡慢跑一分钟。重复一遍。 （3）相扑式蹲坐 并脚站立，右腿在上坡方向。向上坡方向横跨一大步，呈类似蹲坐姿势。下压你的左脚弓，然后快速将左脚移向右脚，这样持续走60秒。小跑下坡作为放松。换另一个腿为上坡方向。 做刚才的山坡回复跑，然后慢跑5到10分钟。 （三）全身力量训练：60分钟 （1）基本力量训练 请移步到操场进行这部分练习，或者你可以用你喜欢的练习代替，前提是必须用到单杠。 热身：慢跑6分钟，然后做卡里奥克舞步，这种步子向侧旁移动，锻炼你的侧面肌肉。把你的左脚交叉放在你的右脚前，然后右脚向右迈，左脚再从后交叉，然后继续。这样每边做20秒，各两次。 变速跑：用7分力跑，然后用9分力跑，再回到7分力跑，各60秒。 俯卧撑：做三遍，每遍10到15下。 匀速跑：用8分力跑6分钟，然后走20秒。 （2）反向划行练习 找一个离地2到3英尺高的单杠。躺在你的背上并抓住单杠，手掌掌心朝你的脸。保持身体笔直，肘部紧贴你两侧，然后用臂力将胸腔拉近单杠。你可以弯曲膝盖，这样会轻松些。做三遍，每遍10到15次。 变速跑：用7分力—9分力—7分力跑，每个力度1分钟，然后走20秒。 （3）反压练习 躺在你的背上，臀部大腿呈90度向上，小腿弯曲。用腹部力量将膝盖弯向你的胸部。做三遍，每遍15到30次。 匀速跑：和先前的匀速跑一样。 双杠引体向上（两手握杠，曲臂，下额与杠平，然后直臂推起）：做三遍，每遍10到15次。 快速跑：30秒，然后放松30秒。三分钟做三次。 （4）蛇式动作练习 脸朝地面躺下，手臂前身，掌心向下，收紧肚子，并拢两臂，尽量高地向上抬起你的胸部。下巴回收。坚持五秒钟，趴下休息五秒钟。做两套，每套10次。 慢跑五到十分钟结束练习。 此运动不分年龄段，也是强身健体、延缓衰老的最佳运动。 五、稳定性训练 这里重点说一说俯卧撑稳定性训练。 俯卧撑（push—up）是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。 【练习方法】 基本说明： A 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 B 两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直 形式分类： 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 （1）高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。 （2）中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。 （3）低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 （1）超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 （2）宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 （3）中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 （4）窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。 手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。 （1）全掌式：全手掌撑地的一种方法。 （2）拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。 （3）指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。 脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 从练习的形式来看，可分为以下几种： （1）普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 （2）负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 （3）击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。 （4）腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 练习方法： （1）快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 （2）定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。 （3）定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 （4）计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 （5）综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。 【功能和原理】 （1）发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 （2）改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 （3）增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。 【注意事项】 （1）要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼； （2）根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷； （3）要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。 （4）老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。 心理稳定性训练 注意力的稳定性不佳往往与主体的注意力薄弱、情绪不稳定等因素有关，因此对于注意稳定性的训练应从提高意志力和情绪稳定性这两方面入手。具体的方法有： （1）意志锻炼法：规定自己的在一定时间内完成一定的工作量。开始时，规定的时间可以较短，并可选择自己感兴趣的事情做，然后逐渐过度到在较长的时间内完成自己没有兴趣的工作或学习任务。训练开始阶段可以设置一定的物质奖励，当自己完成较好时，便可获得奖励。然后逐步过渡到自我口头奖励，如“我真棒！”“下一次我可以做的更好！”等。 （2）干扰训练法：让自己在外界有干扰的环境下完成学习或工作任务，正如毛主席青少年时代在城门口读书来锻炼自己的自制力。干扰刺激可以是电台广播、电视节目、外界的噪杂声等。训练的原则与意志锻炼法相同，即干扰刺激应从小到大，训练时间应从短到长，学习任务应从易到难。 （3）静坐放松法：通过静坐放松训练，使自己能够心情舒畅、情绪稳定。具体操作如下：让自己端坐在椅子的1/3处，不要靠在椅背上。人体放松而不松懈，处于安静自然、轻松舒适的状态。头放正，下颌内收，舌抵腭，两腿自然分开，双脚着地，两手轻轻放在大腿上，呼吸自然、均匀。 可见，稳定性训练，可以提高运动效率，预防损伤。另外，人体腹部是稳定身体基础的力量之源，亦可多做一些仰卧起坐、向上抬腿等动作。 六、健美操 随着人们物质生活水平的日益提高，人们的精神生活也愈来愈丰富。人们在丰衣足食时，不再是往日平淡的日子，而是利用各种不同的活动方式来锻炼身体，增强体质，充实生活。 健美操是控制人体，尤其是中老年以后体重迅速发胖较好的健身项目，吸收了现代舞、民族舞、迪斯科的精华。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。健美操的命名很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。 【运动特点】 凡属健美操一般具有5个特点：（1）练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次；（2）强调动作对称且重复练习；（3）强调大幅度动作练习；（4）集体练习为主；（5）具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。 【适应人群】 各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。 【运动强度】 中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次／分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65％～80％范围。 【运动频率】 每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。 【辅助运动】 青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。 【注意事项】 重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。 【效果评价】 对健美操的评价主要有：（1）健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持；（2）要求每个动作重复多次，全面到位；（3）采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法；（4）适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄入；（5）每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。 七、“安步当车” 中国有句成语叫“安步当车”，意即慢慢地步行，就当是坐车。步行，是适合人们锻炼的一种最简单而有效的形式。《黄帝内经》说：“春三月，此为发陈，天地俱生，万物以荣；夜卧早起，广步于庭……此春气之应，养生之道也。”这里所说的“广步于庭”，就是一种晨起散步的形式。中医虽不十分提倡跑步，但极力提倡走路、散步和力所能及的适度劳动。唐代孙思邈说：“食毕当行步”，“行三里、二里，及三百、二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。《紫岩隐书》也说：“每夜入睡时，绕室行千步”。古人不仅饭后睡前主张走路，就是外出办事也主张步行而不坐车，这就是“安步当车”的由来。现代人编写的《十叟长寿歌》说：“安步当车久”。这一个“久”字表示长期坚持走路，天天不断，持之以恒，如此坚持下去，岂有不长寿之理？ 遗憾的是，现代人，正在自我“人工截肢”，脚的功能“报废”…… 据科学调查显示，人每天最少步行一万步才能达到健康水平，但调查：现代人每天只走五千多步。长此下去，不注意足部锻炼，将会加速人体老化、足部肌肉萎缩。为了弥补我们日常运动的不足，保健学家们提倡人们要多进行足部保健，增强预防足部疾病的抗病能力。每天若能用每分钟60～70步或每分钟80～90步散步，每次30～60分钟，也就达到一般的保健作用了。这也是最常见的大众化“保健”。其次，若饭后饱胀散步，可用手轻缓地按摩腹部，“两手摩腹移行百步除食滞”。现代医学也认为轻松的散步及柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。 （1）快速步行法，即每小时步行5—7公里，每次30—60分钟，用于中老年人增强心脏收缩力和减轻体重。可分阶段循序渐进地进行，开始阶段可在半小时内步行2400米，练习一周后，增加400米，再练一周。但步行时最高心率应控制在每分钟120次以下。 （2）摆臂散步法，即步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性病的人，尤其是“慢阻肺”（COPD）病人。 （3）定量步行法，即日本神户增进健康俱乐部针对中老年人出现发胖的高血压等心血管病制定的运动处方。这个处方是以每次消耗300至500卡的热量为标准安排的，为3个月步行运动处方。运动强度以脉搏为尺度，30多岁者以每分钟130次为大致标准；40岁者每分钟120次；60岁以上者每分钟110次。这是个基本数据，实际则要按个人特点作适当调整。经有人实践，对减少腹壁脂肪和降低血压，增进身体的轻快感和听力大有裨益。 当然，散步时若能配合擦双手、沐浴眼睛、沐浴鼻子、沐浴脸面及擦胸捶背揉腰等，更有助于郁闷、烦躁等不快情绪而得到宣泄，从而达到气血和通，阳气生发。 步行运动处方
注：每隔三日，一次增加50步，每次锻炼30—60分钟。其次，有关专家列的此表，仅供参考，请勿死搬硬套，可根据自己的散步经验及身体健康状况进行总结。 健康贴士 “网络健身馆” “网络健身馆”实际上是一种三维动作识别器，它是一种采用光学式双目立体识别、跟踪技术，对人体真实运动进行识别、跟踪的人机交互设备。人们只要将这种识别器与电脑或电视相连，就可以实现虚拟运动，简单说就是“我做什么动作，屏幕里的公仔就做什么动作”。如果再将其接上互联网，就不仅可以自己虚拟运动，还可以和网友一起竞技。 “网络健身馆”有“健身计划、运动健身、联机竞技、互动娱乐”四大类、共23种运动项目。其中“健身计划”颇具实用性，包括慢跑、素质检测等。而且，许多竞技项目都有着较高的仿真度，例如乒乓球，可以有多种动作组合，包括正反旋球、削球、扣杀、抽调等。又例如速跑，电脑中的自己可以变身像博尔特似的运动员，在万人体育场中与网友竞技，并且有100米—1500米各种距离选择，非常有现场感，一场跑下来，恐怕真要气喘吁吁，消耗掉不少卡路里。 “拼健身” 如今，随着人们健康意识的逐年加强，聘请私人健身教练的人也将越来越多，还可能衍生出一个新现象——“拼健身”，即几个人一起聘请私教，不但在经济上更划算，而且更能起到快乐健身的目的。 “无线保健” “无线保健”即是用医学传感、无线网络、信号处理、数据挖掘等信息技术建设起来的系统，通过采集心电、血压、体温等生命体征信息，传输和存储到数据库，实现远程医疗中心实时调取数据和电子健康记录，实现新一代的实时监护、保健、辅助治疗。 温馨提示 无论进行什么运动，都要注意自我感觉，一般包括运动前、中、后的各种感觉、食欲、睡眠、运动欲望、排汗量，以及有无疲乏感、心悸、气短、头痛、腰腿痛等。如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，无心悸、气短，虽有疲劳感，经休息后疲劳感消失，说明此锻炼方法适合于你，应持之以恒。 文/王金山 编辑/王孝付 作者近照 作者简介：王金山，男，65岁，安徽省中医院退休医生。年轻时喜欢写点文章，也发表了不少，但大都昙花一现。我的座右铭是：默默耕耘，不问收获；淡泊名利，宁静致远。 《金秋文学》™ 授权发布、转载请注明来源及作者 |
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