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60岁后,坚持走路有助长寿?牢记“4宜”和“4忌”,健康又安全

2021-11-20  点出好未来

运动好还是静养好,一直是老年人比较纠结的一个问题。人们担心运动损伤关节,又担心一直在家里不动弹,会让自己老得更快。解决这一问题比较好的一个办法就是,走路锻炼。

和跑步相比,走路的运动强度比较低,更适合身体衰老比较明显的老年人,不容易出现运动损伤。而且和完全在家里不运动相比,走路也能起到一定的锻炼身体的作用,对健康显然是很有好处的。

但有些人表示,在60岁之后走路锻炼总觉得累,关节不适,这真的对长寿有好处吗?下面就详细说说,老年人走路锻炼的那些事。

为什么有的老人走路锻炼后更精神,有的人却出现了关节不适?

从年龄的角度来看,60岁是人体各个器官都逐渐衰老的年纪,可能让老年人出现关节老化肌肉力量下降心肺功能减弱等问题,对一些原本就存在慢性病、心脑血管疾病的患者来说,也确实可能增加出现疾病的风险。

但人们要知道,在合理的走路锻炼下,健康是会从中受益的。不少老年人虽然每天坚持走路锻炼,但是用错了方法,最后也就只能落得个伤关节的后果。

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分享老年人走路的“4忌”,你有没有做错?

第一忌,锻炼无节制

“每天都走,一走就停不下来”,这说的是不是你?不少老人在退休后,闲来无事,就会和老伴、朋友一起出去散心,锻炼。心想这多走走对身体更好,日行万步,一天都不落下。这样的运动强度,就算是45岁左右的人也可能觉得吃力。

高强度的走路锻炼,会让人们的关节承受更多的摩擦。年轻的时候关节内有足够的关节液和关节软骨来缓冲。但是到了60岁之后,关节软骨退化关节液减少,再加上高强度的走路锻炼量,更容易出现关节磨损,诱发红肿、酸痛等问题,甚至引发骨关节疾病。

第二忌,走前不热身

在人们看来,走路那不是说走就能走吗?还要热身?没错,如果你准备每天走路30分钟,那么至少要抽出5-10分钟的时间来热身,对老年人来说更重要。这时为了让关节活动开,并且从“静止”的状态,过渡到运动的状态中来,有助于减少运动损伤。

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第三忌,随时随地走

走路锻炼也有讲究,不建议人们在水泥地、有坡度的小山坡等地方进行走路锻炼,这样的地方无法为老年人的膝关节着想,减少关节承受的负荷。建议挑选操场、步行道等地方。并且最好选在春夏季节的早晨,秋冬季节太阳升起后的1小时左右,空气最为清新,更适合老年人在走路的时候深呼吸,锻炼心肺功能。

第四忌,毫无走路技巧

不同体质的老人,走路的技巧也是不同的。身体比较健康,能一次走5000步没有明显不适的老人,可以一气呵成,每周3-5次每次30分钟的步行时间,避免走走停停。

而有慢性病的老年人来说,连续走路锻炼的时间不宜短于10分钟。过短的锻炼时长,对身体来说,锻炼的收益是非常低的。如果按照每天步行6000步的锻炼量来划分,可以分成2次或者3次,每次10分钟至15分钟,效果也不错。

自查看看你是否存在这4个错误的走路锻炼行为,如果有,也要尽早纠正,否则花费在走路上的时间可就都白费了。

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在这里也可以和大家分享走路的“4宜”,又或者说是走路的4个技巧。假如你能学会,走路锻炼又健康又安全。

便秘的人,宜“一字走”。这种锻炼方式,能够提高老年人腰部的扭动,从而带动人体内的肠道蠕动,促进代谢,改善老年便秘。

久坐不动,低头玩手机的人宜“抬手走。双手在身体两侧平举,和肩膀齐平。抬着手臂走路锻炼,能够较好的拉伸肩颈部位,也能缓解颈椎、背部的酸痛不适。但是如果你平衡能力比较差,不建议尝试。

体质不好,宜“循序渐进走”。如果你本身存在呼吸道疾病、心脏疾病、骨关节病。不建议大家每天都走,一次走太多。可以尝试前面提到的每天10分钟、15分钟,分段式的走路

体质好的人,宜尝试“踮脚走”。踮起脚尖走路的方式能刺激脚底的血液循环,刺激足三阴经,并且起到通经活络的作用,对人体内的气血循环也有帮助。

在60岁之后,牢记走路锻炼的“4宜”和“4忌”,确实对健康长寿有好处,健康又安全。

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