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第二章：
《内养功》
《益寿内功经》
《十二段锦目录》
一、两手搬脚固肾腰；
二、五痨一七份往后瞧；
三、调理脾胃单举手：
四、双手托天理三焦；
五、摇头摆尾去心火；
六、左右推山舒肝脾（左右开弓似射雕）；
七、青龙探爪筋骨壮；
八、张拳怒目气力增；
九、蜇龙升天通任督；
十、左右回环心神宁；
十一、握固舒筋调肝郁；
十二、背后七颠百病消。
益寿内功经动作名称歌诀
预
势
两足开立同肩宽，呼吸意守在丹田；
松静自如凝神站，两眼平视向前看；
先呼后吸是为补，要泻先吸而后呼；
吐纳之功全在意，意到气到血自行。
一、两手搬脚固肾腰.
概括歌.
两手搬脚固肾腰，肾脏疾病均可疗；
肝肾不足唯此势，固精止带壮膝腰。
动作记忆歌.
双臂环抱徐徐升，起自丹田高到胸；
两臂前伸合十掌，然后上举过头顶；
缓缓向下落项后，搓刮风池用掌根；
多者七次少者三，可疗头晕高血压；
刮后慢慢落胸前，两手内旋腋后穿；
弯腰两掌到命门，经过委中昆仑停；
俯首腰伸手交叉，左右中指抠昆仑；
两臂前伸掌心对，尽力上举腰拨伸；
左右分开缓缓下，两腿随沉屈下蹲；
防治肝疾目蹬睛，肾虚抱取膝平头；
肝肾不足唯此势，固精止带崩漏停。
二、五痨七伤往后瞧.
概括歌.
五痨七伤往后瞧，头转大椎左右摇；
坚持锻炼精气壮，故躯防治诸虚痨；
动作记忆歌.
做完搬脚固肾腰，接做痨伤往后瞧；
左掌左后向上举，向前落到左肩头；
右掌右前绕颈后，上举过头臂伸直；
随着身体右后转，左掌上托右掌撑；
右掌屈肘至项后，左掌下落右下颏；
随着身体向左转，尽量看到右脚跟；
两势左右轮换做，三五七次均相宜；
伸臂拧腰眼后瞧，气血流畅阴阳调；
强壮作用唯大椎，诸虚百损自可消。
三、调理脾胃单举手.
概括歌.
调理脾胃单举手，手托手按随身走；
横膈肠胃均提起，醒脾健胃滞气消。
动作记忆歌.
吸气在腹深且慢，右手上托左手按；
右手随身向左转，缓缓下落到左肩；
顺着左侧向下按，左手卡在左腰眼；
右手按到左外踝，翻掌向上横向右；
直腰平托如端水，右手外旋向上托；
右手托到头顶侧，屈肘左转向下落；
左手直上作穿掌，右手搂外向右移；
左手直掌变托掌，身向右转左势定；
右势动作同左势。唯独方向是右边；
大趾脾肝小趾肾，三经均属足三阴；
胃经又与脾经连，醒脾健胃（积、滞、消）；
四、双手托天理三焦.
概括歌.
双手托天理三焦，宣肺和脾心肾交；
胸闷腹胀后腰憋，食欲不振均可疗。
动作记忆歌.
双手环形丹田抱，上托齐胸掌外翻；
双掌外翻指尖对，直臂上举头顶上；
提顶吊裆腰上拨，转腰向左双脚稳；
随即再向右旋拧，右边动作与左同；
右转随着在左转，后仰挺腰臂舒伸；
后挺气息须少闭，向左下按深呼气；
下按塌腰目前视，呼气通体都放松；
右转挺腰掌里翻，齐胸后挺托过顶；
下按塌腰慢呼气，反复连做势相同；
前合后仰内外功，任督相通心肾交；
消除三焦经络热，经络气滞随之消。
五、摇头摆尾去心火.
概括歌.
摇头摆尾去心火，三种姿势顺序做；
蹲势俯势旋转势，摇头旋臀划圆弧。
动作记忆歌.
两足分开半马蹲，双手虎口反扣膝；
虎口向后小指前，两臂相拧肩下松；
头向左弯臀亦弯，左右做法都一般；
头臀相弯向一致，左右均须眼望肩；
俯势相弯左右同，两眼紧盯臀尾根；
旋势摇头对摆尾，臀尾同后背旋转；
三势要领在腰劲，前后丹田伏与弓；
心经合穴为少海，疏通心气与血络；
灵道通里与阴郄，防止失眠宁心志；
神门少府与少冲，能治心烦与心痛；
形随意气内外功，导引吐纳益寿功。
六、左右推山舒肝脾 （即左右开弓似射雕）
概括歌.
左右推山意在腰，腰肾壮则五脏强；
右练肝脏左练脾，任督相通心肾交。
动作记忆歌.
左右推山势简单，马裆蹲稳目视前；
右手后伸臂伸直，左臂同进向前伸；
右手掌心斜向上，左手掌心立向前；
右臂屈肘指朝前，意送气到两掌根；
同时向后抽左掌，立掌内旋平掌抽；
做完右式做左式，左右式法均相同；
两掌推动劲要均，收腹提肛腰下沉；
呼吸气顺深长匀，调理肺气舒肝经；
左右掌动气贯指，小指中指无名指；
三焦心经小肠经，气血循序病不生。
七、青龙探爪筋骨壮.
概括歌.
探爪气血达四稍，左右回首治痨伤；
伸筋拨骨筋骨壮，心肝脾肺肾功高。
动作记忆歌.
上势做完臂右伸，右臂伸直左屈平；
两臂随着腰膝转，右上左下划弧形；
身转一百八十度，两手半握屈肘抻；
臂伸腰拧后腿蹬，左转眼看右脚跟；
两拳张开尽力松，探爪气血四梢行；
做毕左式做右式，右式做法与左同；
探爪伸筋舒肝气，拧腰拨骨肾气足；
补肝益肾气血壮，耳聪目明精气充；
伸筋拨骨强筋骨，心肝脾肺肾功高；
内意外形配合好，意气君来骨肉臣；
着意坚持练下去，祛病延年寿而康。
八、张拳怒目气力增.
概括歌.
张拳怒目气力增，全在腰臂屈勾撑；
两掌内旋与外旋，腰转齿切怒目睁。
动作记忆歌.
两臂抱定丹田气，徐徐上升与胸齐；
双掌掌心均朝上，两臂平伸左右分；
左右屈臂掌内旋，屈到腋前变后勾；
两臂外旋侧平伸，屈臂外旋向下颏；
转腕内旋手后勾，左右贴肋力后伸；
两脚开立掌后撑，掌心吐力目圆睁；
两掌变拳屈臂提，拳变立掌双前推；
马步蹲裆四平势，十指相向吐掌心；
一呼一吸为一息，每蹲至少十二息；
左势做毕做右势，动作左右均相同；
张拳怒目舒肝气，强筋壮骨气力增。
九、蜇龙升天通任督.
概括歌.
蜇龙升天督脉松，一身阳气督脉统；
着眼督脉肾气壮，炼气入骨肾疾除。
动作记忆歌.
做完张拳怒目势，双手环形抱丹田；
双臂交叉向上举，举到头顶前上方；
转身向左腿交屈，两臂缓缓向下落；
落到腹前左右分，掌心斜向两侧撑；
伏身撑掌胸贴腿，含胸沉肩腰脊伸；
向左转身看左掌，看右掌时身右拧；
做罢左势换右势，双臂仍由丹田起；
起身双臂交叉举，右势动作与左同；
左右交替轮换做，三五七次量力行；
俯身脊椎尽力松，增强肌筋收缩功；
养精固肾壮腰膝，背肌脊椎疾病除。
十、左右回环心神宁.
概括歌.
左右回环细用心，勾穿旋砌两臂拧；
肩肘腕指节节动，清寒泻火心神宁。
动作记歌.
做完蜇龙升天势，屈腿下沉裆下蹲；
左前右后两臂伸，左掌向前右侧后；
右臂屈肘掌外旋，掌心朝上砌向前；
左臂屈肘掌外旋，掌心朝上亦砌前；
左旋右旋左右砌，循行部位属心经；
掌旋臂屈双回环，神门阴郄灵道通；
起于心经出心系，下膈络于小肠经；
复出心系上肺经，腋下走出到上肢；
沿着上肢内侧后，到达小指内侧端；
上肢心经得锻炼，清热泻火心神宁。
十一、握固舒筋调肝郁.
概括歌.
两手握固势伸缩，左右轮换交替握；
固精明目防衰老，调理气血肝气舒。
动作记忆歌.
两足开立同肩宽，左右两臂前后伸；
左掌朝上右朝前，两掌高低同肩平；
然后翻掌换在右，左掌前伸右掌抽；
左掌抻到右肘内，两掌同时屈肘握；
握固手指节节弯，紧切牙关目圆睁；
吸气提肛缩会阴，呼气松肛气下沉；
左右做完量力数，转身两掌再握固；
右掌在上左掌下，右上左后拳握紧；
腰转俯首左后看，尽量看到右脚跟；
固精明目防衰老，调和气血肝气舒。
十二、背后七颠百病消.
概括歌.
动作简单势又少，只是拨腰提脚跟；
一起一落调气血，气血流畅百病消。
动作记忆歌.
此势动法最单纯，动作只有提脚跟；
做完握固舒筋势，提顶吊拨神贯顶；
开始先做连续势，七次脚跟不着地；
接着七次连提后，六五四三二一同；
最后要做单七次，一提一顶一放松；
提踵吊裆守百会，意到涌泉气贯通；
涌泉经属足少阴，强筋壮骨理肾气；
清理肾热降阴火，宁静神志苏厥逆；
气血失调诸虚症，心惕不安目昏花；
颈项腰膝足踝病，疼癜等症均可医；
背后七颠虽简单，防治百病效神奇。
马士钢注：本经又名《十二段锦益寿内功经》由山西太原王锦泉大师高足左向东师傅手抄送我，经请示左师傅同意录制至此。
我想此功有《易筋经》中的伸筋拨骨味儿，又含《洗髓经》、《八段锦》的好多名头，但主要还是《太极拳》拉筋、开膜、拨骨、练刚劲，柔走的基础。所以，叫《益寿内功经》“益寿”是给养生者的的方法，“内功”是给练武之人增长劲力的好方法。希望大师功法能对喜欢太极内力的人们有所导引，使家变得更加快乐长寿！
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