 卫生科普 腰酸背痛，“花样”懒腰来对付 作者：王金山 案例 35岁的李娜，大专毕业，在某集团公司担任部门经理，每月近万元的高薪。李娜是个实干家，但也犯了不少实干家的通病，即对人际关系的处理不太在意，说话直来直去，得罪了不少人。于是，公司内部有人不满了，看着李娜每月拿天文数字般的薪水，眼睛都要冒出绿火来。随着公司的扩张。人员增多了，不少本科生，甚至研究生、博士生进驻，于是李的大专学历就成为受攻击的主要目标，不断有人在年轻人中散布“李经理不行啊，只有大专文凭，层次太低了，观念也落后，还拿那么高的工资，不合适吧”，等等。说的人多了，真假也难辨起来。直至换了新领导，李娜被降级到部门下面一个不起眼的小单位。为此，一直兢兢业业干工作且很富有创意的李娜困惑了：“说我文凭低，但我的能力大家都看到……”人事调动带来的巨大反差让她一蹶不振，“腰酸背痛”的症状不断袭来，弄得她夜夜失眠，茶饭不香，工作犯困，连“老朋友（月经）”也不听话了，紊乱无“章法”。上医院一诊断，患有“焦虑性腰背痛”。 解析 “焦虑性腰背痛”，即由于患者心理、精神及情绪异常，导致腰以及项背部肌肉出现痉挛和非正常收缩，进而产生疼痛感的一种疾病。中医认为腰及项背部疼痛与督脉有密切联系，督脉经气阻滞，则脊背出现强直，属于“项痹病”、“腰痛病”范畴。另外，中医也认为焦虑症属于“郁证”，是由于情志不舒、气机郁滞所引起的一大类病症。情志所发生的病变，其中心病机是“气郁”。多思善虑最容易伤脾，容易引起血、痰、湿、热、食等的郁结。这也是焦虑会引起多种躯体症状的原因，如李娜的腰酸背痛以及失眠、心烦意乱、食欲减小、月经不调、工作犯困等。 众所周知，30岁以后的女性是罹患心理和精神疾病的高发人群。特别是近些年由于生活压力加大，这些女性精神病患的发病率有趋增的现象，她们性格多孤僻内向，心胸不开阔，多愁善感，且应对生活压力的心理承受能力较弱。由于长时期的紧张、焦虑、忧愁，潜移默化地导致精神方面的不良变化。但由于职业、地位、名誉等因素的影响，这类病人自觉与不自觉地掩盖了自己心理、精神、情绪等方面的不良症状，而是诉有各种各样的躯体不适：头晕、失眠、胸闷、心悸、气急、各种内脏症状、食欲不振、易疲劳等，特别多的则是腰背痛。  真舒服哟！ 自疗法 我们知道，人在疲倦时，伸个懒腰是很舒服的。所谓伸懒腰，就是指伸直颈部、抬高双臂、呼吸扩胸、伸展腰部、活动关节、松散脊柱的自我锻炼。由于伸懒腰时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势，使膈肌活动加强，以此牵动全身，并引发大部分肌肉收缩，遂将淤积血液赶回心脏，从而达到加速血液循环以及疏通经络、活血化瘀、调整脏腑功能的目的，同时对防止腰酸背痛大有裨益。 当然，伸懒腰也不是“单打一”，“花式”可多呢，现在顺便采撷几种，供大家飨之。 （1）“猫式懒腰”，即双膝、双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，然后双肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状。每个动作以20个为一组，每次做几组，年老体弱者可酌情处理，做一组亦可，对防止腰酸背痛大有裨益，但腰椎前凸比较明显的人不宜采用。 （2）“小燕飞”，或曰“飞燕点水法”，即早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，连续做5～10次。对防止腰酸背痛大有裨益，但腰椎前凸比较明显的人不宜采用。 （3）“拱桥式”，即每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5～10次。对防止腰酸背痛大有裨益，但腰椎前凸比较明显的人不宜采用。 （4）“不倒翁操”，即每天早晨或晚上临睡前，仰卧在硬板床上，两腿屈膝贴腹，双手抱紧膝部，腰背肌肉放松；然后两腿用力下压，同时低头、含胸、团身；在两腿下压的作用下，使身体上部尽量抬起，抬到一定高度时，上体再向后倾倒还原成原来姿势。滚动幅度由小到大，身体像不倒翁一样反复地滚动。每天在床上做2～3组，每组30～40次。对防止腰酸背痛大有裨益，但适应于腰椎前凸和脊椎前滑脱症的人，如果腰椎平直及后凸的人，就不宜如此锻炼。否则，会使腰椎后凸更加明显而加重腰背疼痛。 （5）“抻拉脊背懒腰法”，即首先站直身体，双手扶住某固定物以保持身体平衡，然后仰头让后背向后尽量弯曲，臀部向后上方挺起，将注意力集中于后颈部和背肌，以自己能感到腰椎、背部有舒畅的抻拉感为宜。或者背部挺直，双手伸直，尽量向上举，感觉像在把自己往上拔。其次，亦可先用背部正中的脊椎骨（即督脉）对准门棱，向门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做20下，尽量把整个脊柱都挤压一遍。在上下蹭动时如发现一处特别痛，可在此处做左右轻度晃动，可使腰酸背痛症状明显缓解。另外，若脖子发酸，可用手抓抓后颈部，你会觉得舒服一点；如站立或坐过久觉得腰酸背痛，还可用拳头轻微地捶一捶腰背部，也觉比较舒服。如此运动，以增强脊髓神经的运动功能，促进疲劳感的消失。 （6）“懒腰垫枕法”，即腰下垫5—10厘米厚的枕头或枕巾等可以维持腰椎生理前凸姿势，使腰背肌放松，对防止腰酸背痛大有裨益，但腰椎前凸比较明显的人不宜采用。 （7）起床后伸懒腰。在睡醒下床之前进行。躺在床上，面向天花板，轻轻的伸懒腰伸展全身。此时，双手尽量贴近耳朵向上伸、膝盖微微张开双腿伸直、手指与脚指尽量伸展。集中精神进行腹式呼吸，给予“吸气、吐气”15秒×2次。此法不仅对防止腰酸背痛大有裨益，还有减肥健美的作用。 注：老年人，尤其是患有骨质疏松症的人，动作应轻缓。患有肿瘤、结核、脓肿、骨折的人不要做。女性在月经期、孕期要慎重。 小贴士 （1）去除焦虑、忧郁的情绪，做好精神及心理上的疏导，鼓励其参加一些有益的活动，如旅游、跳舞、散步、打太极拳及游泳等。 （2）补充维生素B类，多吃香蕉、苹果、开心果等。 （3）加强项胸背部的功能活动，多做做广播操中的扩胸运动，避免长时间低头工作及受凉、感冒等，不要长久呆在空调的房间里。 （4）常坐在电脑前工作的人，自己可调节一下椅子和键盘的高度；此外，每隔一小时左右，最好站起来休息一下，望望窗外，呼吸呼吸新鲜空气，有助于减轻疲劳。 （5）面对压力要学会正确宣泄，宣泄的方法有很多，首先可以自我宣泄，凡事要大度，不要苛求自己。其次，可以通过向亲朋好友倾诉的方法化解心中的苦闷，他们会给你安慰与支持。 （6）病情较重者可酌用安定等镇静药物。同时，积极就医。 文/王金山 编辑/王孝付 作者近照 作者简介：王金山，男，65岁，安徽省中医院退休医生。年轻时喜欢写点文章，也发表了不少，但大都昙花一现。我的座右铭是：默默耕耘，不问收获；淡泊名利，宁静致远。 《金秋文学》™ 授权发布、转载请注明来源及作者 |
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