崴脚、关节疼、运动伤？北医三院专家来帮您！

不小心“崴脚”

应该怎样处理？

打羽毛球时肩关节疼痛

是不是“肩袖撕裂”？

运动中

如何科学地保护膝、髋关节？

运动前如何有效预防？

出现伤病又应怎样治疗？

北医三院运动医学权威专家

为您来带来满满干货解答！

01

崴脚后，您做对了吗？

主讲人：江东

北京大学第三医院运动医学科副主任、主任医师

   ↓点击视频：跟江东大夫一起了解崴脚后的应对方法↓   

什么是崴脚

踝关节扭伤俗称“崴脚”，是最常见的运动损伤。大家在崴脚后的处理存在很多误区，导致恢复缓慢，严重影响工作、生活和运动能力，甚至发展为反复崴脚，继发关节炎，从而使生活中的“小插曲”变成了长期困扰的“大烦恼”。

崴脚时，我们的身体发生了什么

• 韧带断裂：韧带组织需要很好的对合以后才能够进行生长。崴脚之后，很可能会发生韧带断裂，如果每天依旧在继续地走动，相当于还在牵拉这条韧带。很多患者发现自己骨头没事就继续活动，这样就会错过了韧带生长的最佳时期。

• 血管破裂：在踝关节的韧带表面，实际上有丰富的血管供应，在韧带断裂的同时，这些血管也被撕破了，随后可能会形成瘀斑，甚至形成进一步的粘连，影响我们关节的恢复。

崴脚后第一时间应该如何处理

• 及时固定：发现韧带断裂以后，首先是给受伤部位固定石膏，但是石膏相对来说不太透气，很多患者不能接受，因此还有一种替代的方法就是硬护踝。

• 冰敷：血管撕破之后千万不要热敷，而是要选择冰敷，这样才能让血管发生收缩，血液的流出进一步的减少，起到消肿的作用。

• 小窍门：即刻按压痛点：崴脚之后，第一时间应该要即刻按压痛点。首先，要先摸到自己的外脚踝，摸到一个突出的点后往下一公分，再往前一公分摸到的一个小坑，找到距腓前韧带所在的位置。然后持续的按压，大概20分钟之后，再进行冰敷固定等等一系列的处理，这样的话出血会明显的减少。

崴脚后如何快速恢复

• 进行手法治疗：踝关节的运动范围一共有4个，家属需要对患者进行一些手法的治疗，包括跖屈、背伸、内翻和外翻等等。

• 练习后进行冰敷：进行活动训练的过程中，松开一些瘢痕带，同时也会有少量的渗出和出血，做冰敷可以减少后期关节的肿胀。

• 进行肌力训练：经过长期卧床，小腿的肌肉处于萎缩的状态，这时可以通过一些激励训练来恢复肌肉的力量。

如何预防崴脚

• 选择专业的场地与鞋子：在运动的时候，要选择专业的运动场，另外要选择专业的运动鞋再进行运动。在进行球类运动的时候，穿稍微偏紧一点的球鞋，可以减少扭伤的发生。

• 集中精力、做好准备活动：在特别疲惫的情况下，尽量不要参加太剧烈的活动。在运动前要做好准备活动。

• 注重肌肉平衡的训练：韧带松弛症的患者更加容易产生反复崴脚和习惯性崴脚。建议平时注意肌肉平衡的训练，可以有效防止再次扭伤的出现。

02

且行且珍“膝”

主讲人：印钰

北京大学第三医院运动医学科副主任医师

   ↓点击视频：跟印钰大夫一起学习如何珍“膝”↓   

影响关节活动的因素

• 关节活动角度

• 关节协调性

• 关节肌肉力量

运动医学的治疗理念

急病靠治，慢病靠练：

急性的损伤、撕裂骨折这一类疾病，要做手术、做固定来治疗，但是一些缓慢地由于缺乏运动引起的伤病，要通过适量的锻炼来恢复。相对于关节活动度的练习来说，肌肉练习又枯燥又见效慢，需要充分调动患者的积极性，要鼓励他们进行持之以恒的训练。

怎样练习腿部力量

• 直抬腿

• 提踵训练

• 静蹲训练

肌肉力量需要唤醒，就好像早上早晨起床一样，需要持之以恒地做训练，锻炼肌肉，才能有效生长起来。练习枯燥缓慢，需要坚持8周以上，肌肉的体积才会有增长，把所有的动作给组合起来，练习才更有意义。

重复发生运动损伤的高危因素

• 受伤部位

• 疲惫

• 协调性

03

我们的髋关节

主讲人：徐雁

北京大学第三医院运动医学科主任医师

   ↓点击视频：跟徐雁大夫一起探索髋关节的“奥秘”↓   

容易导致髋关节损伤的运动

• 高尔夫：在做下挥杆这个动作的时候，会带动髋关节的一个猛烈的外旋，同时增加轴向的互动，这种动作有可能造成髋关节的损伤。

• 跆拳道：当侧踢腿的时候，负重腿需要很稳定，并且有一个外旋的动作，会增加轴向负荷，造成前方的外旋不稳定，可能会损伤软骨。

• 舞蹈类运动：舞蹈演员，特别是芭蕾舞演员，或花样滑冰选手、瑜伽队员、武术运动员以及体操运动员，他们髋关节活动经常超过正常的生理极限范围，需要挑战人体极限。

• 长跑：髋关节反复牵拉，造成前方的关节囊以及掐骨韧带的损伤，时间久就会损伤软骨，增加髋关节异常的旋转和外展。

• 棒球、垒球：力量从下肢发力，这种高强度的反复动作会造成髋关节的蜕变和盂唇损伤。

• 滑冰、冰球：损伤大多来源于蹬冰阶段的伸髋，外展外旋动作和摆腿阶段的大幅度屈髋和内旋。

• 越野滑雪：对于髋关节损伤最大，反复强力伸髋，外展，外旋的劳损伤。

髋关节损伤后的症状

髋关节疼痛：一般出现的区域为腹股沟、大腿外侧、臀部。这种疼痛经常会由于扭转、侧身上下楼这种变换姿势的时候加重，有时也会在运动后或者长时间走路后才会加重，因此需要注意疼痛的特点。

出现髋关节疼痛后如何自我检查

• FADIR 实验：屈曲内收内旋，撞击试验

• FABER 实验：屈髋外展外旋试验

如何治疗

• 手术治疗：外科脱位手术 、关节镜

• 保守治疗：改变生活习惯和运动习惯，使用运动疗法，通过一些神经肌肉的训练，提高关节的稳定性，减轻负荷，减缓症状。

04

肩关节损伤之肩袖撕裂

主讲人：闫辉

北京大学第三医院运动医学科主任医师

   ↓点击视频：跟闫辉大夫一起保护我们的肩关节↓   

肩袖的功能

• 肩关节各项运动

• 稳定肩关节

肩袖撕裂的原因

• 外撞击

• 肌腱退变老化

• 过度使用

• 急性创伤

肩袖撕裂分期

肌腱炎、部分撕裂、全层撕裂

肩袖撕裂的典型症状

• 肩痛

• 力弱

• 交锁症状

• 活动受限

如何治疗

• 手术治疗：肩膀疼痛的时间长达数年、肩膀处有大的撕裂伤口，建议手术治疗。小的撕裂可以用关节镜手术来做微创治疗，大的撕裂需要做一些切开的手术或者做关节置换手术。

• 保守治疗：避免肩关节过度锻炼，适当活动以防止粘连。在一定情况下可以使用消炎止疼药、打封闭针，同时定期复查核磁。

肩袖撕裂的预防

• 适度使用，避免过度劳损

• 调整抬肩角度，减少肩峰下撞击的发生

• 进行力量练习：肩袖核心肌群

关于《北大·医学科普讲堂》 

2020年5月，由北京大学党委宣传部、北京大学第三医院宣传中心联合主办，北京大学医学部党委宣传部支持的一档全新的健康科普节目《北大·医学科普讲堂》开播，邀请北京大学第三医院资深医学专家就广大群众关心的健康话题进行科普讲解。

这里有权威的医学专家、有通俗易懂的健康科普知识，20余个临床、医技科室近50位资深医学专家先后开讲，从骨科、运动医学，到心内、呼吸、消化、眼科、急诊、护理……从如何运动，如何正确认识颈椎病、腰椎间盘突出，到如何读懂体检报告，如何正确准备家庭小药箱……从如何控制血压、正确认识肺炎、肺结节，到了解脑卒中，了解肾的求救信号……从幽门螺杆菌患者的常见问题，到如何保持视力，面对干眼症……专家们就临床工作中遇到的、大众最关心的健康话题深入浅出，以百姓可以听得懂的语言进行医学科普。

截至目前《北大·医学科普讲堂》已播完四季，第五季正在播出中（观看方式见下文），节目播放量累计超过7000万。直播专家受邀到国家卫健委健康中国、中央广播电视总台、人民日报等平台进行健康科普。

第五季观看方式（即日起-12.24）

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来源：北京大学融媒体中心、北京大学第三医院