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昨天11月25日是感恩节，还是第35个“国际素食日”。 吃点素，无论对保护环境，关爱动物抑或是自身健康，都有一定意义。 但吃素可不是不吃肉那么简单，👉盲目吃素有风险，合理搭配才能吃得更健康。今天就来介绍一种在寻求健康饮食的人群中颇受欢迎的素食模式——弹性素食。 ▲《美国新闻与世界报道》发布的2021年度饮食榜单上“弹性素食”夺得“最佳减重膳食”和“最佳抗糖尿病膳食”桂冠，在最佳饮食综合排名上排第2。 “弹性素食”(flexitarian)由flexible(灵活的、有弹性的)和vegetarian(素食者)两个英文单词复合而来。顾名思义，它是一种更灵活的素食模式。即你可以选择在大多数时间吃素，特别想吃肉的时候，也别难为自己，吃一点也无妨。  与其他素食模式相比，弹性素食包含的食物种类最多，不排除肉蛋奶，也可以吃鱼和禽畜肉，但总体上仍然强调植物性食物(蔬菜、水果、豆类)为主。 限制少、种类多，好吃的食谱自然就多了，因而也更容易操作和坚持。 不完全排除动物性食物，也意味着在营养上可以更均衡。比如，肉蛋奶都不吃严格的素食者，比较容易面临维生素B12、维生素D、钙、铁、锌、ω-3脂肪酸等多种营养素缺乏的风险。 弹性素食刚好可以填补这些空缺。 心动了吗？ 心动不如行动。 可是，可以吃的食物种类那么多、又没有强制定义份量和比例，也太灵活了吧……到底该怎么吃啊？ 其实，弹性素食的大原则很简单：植物性食物为主，肉类为点缀，很多研究都采用了这样一个定义： 吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。 禽畜肉是优质蛋白、铁以及一些维生素(如维生素B12)的良好来源，因此素食日饮食必须注意补充富含这些营养素的食物。 小栗子给大家总结了几个要点： 1.偶尔吃肉 偶尔可以放纵，少量摄入动物性食物作为补充。 动物性食物优先选择鱼类。鱼肉含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血病有一定作用。👉要高DHA又要低汞，吃什么鱼好？ 吃肉的频次没有严格规定，可以循序渐进地进行，比如： 从“小”做起，先从“无肉周一”开始。在一周内选择一天先尝试不吃肉。逐渐入门后可尝试在一周里一天吃素，一天吃荤；又或者在你想吃肉的某几天里安排一点肉，但别忘了还是以植物源的食物为主哦！ 2.注重摄取植物蛋白，比如豆类、坚果 严格素食者往往容易出现蛋白质摄入不足的问题，弹性素食法提示大家：“记得多补充植物蛋白哦！“ 我们可以从增加豆类摄入做起，把一半的肉用豆子/豆荚等豆类食物替代。 大豆和豆制品是优质蛋白来源，芸豆、豌豆、红豆、鹰嘴豆等杂豆可以替代一部分主食，跟米面相比，蛋白质含量更高，还富含膳食纤维。 还可以吃蛋、奶，它们也都是优质蛋白来源，奶制品还是钙的最佳膳食来源。 3.摄入多种果蔬 “弹性素食”是一种植物源饮食，易因肉类摄入少而缺铁。所以在进食蔬果时需要特别注意摄入多种多样的蔬果。 除了绿色蔬菜以外，黑木耳、蘑菇的铁含量也较高。植物所含的铁是非血红素铁，吸收转化利用率低，同时摄入富含维生素C的果蔬，可以提高铁的吸收率。 4.清淡烹饪 使用植物油，如葵花籽油、椰子油、菜籽油等。由于动物性食物摄入减少，植物油可以补充因此缺失的不饱和脂肪酸。 不知道选择哪种植物油？👉各种植物油的营养特征 食物的加工方式也需要注意，尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。 许多吃素的人会选择一些仿荤菜，这些菜往往为了改善口感放了更多的油脂和调料，看似吃了素，却摄入了更多的油、糖、盐。 5. 配合运动 “弹性素食”倡导的是一种更加积极健康环保的生活方式，所以小伙伴们在践行饮食方案的时候，也记得要配合运动哦！ 弹性素食模式建议大家一周最好能有五天都安排30分钟左右的适量运动，譬如瑜伽、快走、游泳等运动。
如果实在没时间，也可以一周挑三天来每次做20分钟的有一点强度的训练，比如HIIT训练或力量训练。 
如果你还是没有头绪，没关系！ 我们的注册营养师@咖啡为大家准备了一份入门级别的“一周弹性素食计划”#没有对肉类有特别苛刻的限制哦！# 感兴趣的小伙伴可以参照着尝试一下呢！ 手机横屏看哦！
▲每餐提供了不同的菜色，可以根据自己的需求选择制作自己想吃的菜。 参考资料
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