减肥，哪种饮食最有效？

减肥最健康、有效的方式是在一定程度上通过控制均衡膳食的总热量摄入，同时辅以适量的运动，来达到满足机体每日营养需求，同时维持机体较高的新陈代谢水平。

简单点说，就是“管住嘴，迈开腿”。那怎么吃可以更有效地减肥呢？我们可以从《美国新闻与世界报道》发布的2022年最佳饮食榜单中窥探一二。

近日，《美国新闻与世界报道》杂志公布了2022年度饮食榜单，该榜单邀请27名医疗健康营养领域的专家，对40种传统及流行饮食模式，从多个方面进行了评估，最终评选出了最佳饮食总榜、最佳减重饮食等8个子榜单，评判标准在过去多年已被证明还是很有参考价值的。

今天我们就来看看评选出的最佳减重饮食之弹性素食。

弹性素食怎么吃？

弹性素食是指在多数时候以植物性食物为主的基础上，偶尔也可以吃肉。比其他素食模式包含更多食物种类，强调植物性食物，但也不排除肉蛋奶，限制少、种类多，食谱更多更美味，因而也更容易坚持，营养更均衡：

蛋白质来源侧重于豆类、鸡蛋、奶制品等非肉类蛋白质；

注重全谷类的摄入，如藜麦、糙米、燕麦等，减少精制谷类如白米饭等的摄入；

吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。动物性食物优先选择鱼类；

选择深色蔬菜、藻类、菌类，同时摄入富含维生素C的果蔬；

使用植物油，如葵花籽油、椰子油、菜籽油等。由于动物性食物摄入减少，植物油可以补充因此缺失的不饱和脂肪酸；

尽量不饮酒；

“弹性素食”富含大量的膳食纤维、矿物质、维生素以及植物化学素，可增强餐后饱腹感，维持合理的热量摄入，有利于体重控制。而且可以改善整体健康状况，降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险，从而延长寿命。

专家

解读

我们可以看到网上流传各种减肥食谱，各有各的特点，也各有各的利弊。建议大家可以买一本膳食指南的书籍，搜集一些饮食指南资料，选择科学的、适合自己的、容易坚持的，才是最好的。

不过，正如我们老生常谈的“管住嘴，迈开腿”，运动是减肥和维持健康体重必不可缺的部分，所以，每周不少于150分钟的中等至高强度体育锻炼也是需要坚持的呦。

建议隔日进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10~20分，进行抗阻训练时，在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动，休息间隔<1分钟，有助于增加骨骼肌含量，强化减肥效果。

高强度间歇训练也是一个行之有效的减重方法。戳文了解：想运动又没时间？美国运动医学会推荐“七分钟健身法”

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