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“ 七八年前，使用Garmin Fenix2的年代，那时我首次接触最大摄氧量这个概念。在此后很长一段时间，我错误地以为，这就是表示氧气吸入体内的肺活量......我相信，跟我那时候一样傻傻分不清相关概念的朋友，现在一定还有。” 开始听说最大摄氧量是衡量一个人奔跑耐力的黄金指标的时候，曾经很热衷于提高自己的最大摄氧量。而在我自己使用佳明体系时，里面记录的最高值，是52。当时基于这个数值，给出的是这样的评估： 后来不知道什么原因，即使在训练后，佳明的手表上数据都有更新，但是在Connect里，始终不显示了。至今也没有搞清楚原因。 元旦开始数据集合到Polar平台上了，也就没有纠结Garmin Connect里不更新这个数据的问题（其他数据都可以正常同步），只要手表的工作正常就行。而这样一来，因为在佳明里记录的频次变少，系统就更不帮我分析了。 题图故事：2019年春节，从慕尼黑前往新天鹅堡的途中，图中远处的雪山翻过去，就是刚刚来时路过的奥地利了。 一、最大摄氧量，是身体对氧气的利用能力 开宗明义，最大摄氧量并不是肺活量所表示的吸入氧气的能力。 有一个说法更加直观：最大摄氧量是吸入氧气和呼出氧气的差值，即，一次吸入氧气后，被身体在运动中消耗掉的氧气。 运动时，氧气经由血液输送，通过毛细血管输送到肌肉细胞。氧参与肌肉细胞线粒体中的氧化反应。之前文章中介绍过，线粒体可以理解为是“代谢车间”，这种车间规模越大，或者数量越多，代谢的总能力就越大，能够给身体供能的能力也越大。所以，跑者往往会通过大量的慢跑，其目的是为了发展出更强大的代谢能力。 下次如果有人很吓人地用“线粒体”这种专用名词来跟你说事的时候，只要知道这是有氧代谢的车间就可以了。普通人为了健个身跑个步，知道其然，就可以了。更何况，人体代谢产生能量这件事情，据说，是非常复杂的。并不是咱们普通老百姓读几本书、背几个名词就可以真正“知其所以然”的。所以，在这个问题上，我更关注的是根据“其然”，来指导我们的运动实践，这就够了。 过于热衷于拽概念，拽名词，都不是很有必要。 而在医院里做肺活量测试，就是一次“满满地”吸气以后，“完整地”呼出的气量（用仪器可以记录），这种状态下，假设吸入的气量能被完整地呼出。 线粒体发达，肌肉利用氧气的效率高，有氧代谢的能力强，利用脂肪来供能的能力就强，而脂肪对于运动所需而言，哪怕再瘦的人，脂肪也可以理解是“无穷无尽”的，这是有氧代谢能力强，最直接的好处。 坊间总有一个说法，“猛烈跑，逼出最大摄氧量”，听起来，好像是最大摄氧量是用猛烈跑来得到提高的。实际上，我的理解，这个猛烈跑，应该像考试，把实力展示出来，而这个实力的累积，却是平时的学习。 换句话说，要提高最大摄氧量，还是要通过大量的有氧跑，发展线粒体。 最近刚刚看到一个公式，可以用来估算最大摄氧量。15*（最大心率/安静心率）。 如果上述安静心率是指平躺的心率（早晨醒来测了一下平躺心率）的话，根据公式算出来的，真的很接近我用佳明表测的数据。 二、两个不同平台获得VO2MAX测试值的方法 如果说，佳明一般在一场比较剧烈的锻炼后，有可能得到更新后的新VO2MAX的话，那么Polar获得VO2MAX的方式，则简直太幸福了。因为它是躺测。 在Polar Beat软件里，有一项体能测试，需要通过自厂的polar心率带配合来完成的。 必须十分严肃地提醒一下： 这个结果虽然是躺着测得的，但不表示躺着就能得到，上文写得很清楚，这是表示测试者的潜力—— 要想达到这个水平，“可能需要许多锻炼”。 通过艰苦的训练，当然可以阶段性地通过测试，来看看自己有没有进步。但那得隔一段时间来看趋势才有意义。实际上，还有一种方法可以在日常的训练中，跟踪自己是否取得了进步。 这就是Polar的跑步指数Running Index。它不完全等同于最大摄氧量，而是综合最大摄氧量、心率、心率变异性，以及跑步状态等因素，综合得出的。 如果它一直在进步，就说明训练是有效的。毕竟——最大摄氧量的天花板可以提高的空间很小（也有），一般认为，主要还是看遗传。而把潜力发掘出来，发挥殆尽，这是训练的目的。也许过了半年，测试VO2MAX的“潜力值”有几个数点的变化，但Running Index却是在日常可以看到进步的。 小结： 在佳明系统里，训练后得到的VO2MAX就是你现阶段的实际状态，而Polar通过“躺测”得到的是你的潜力，不是当下的能力。而当下的能力，可以通过每天的训练后得出的跑步指数分析来衡量——但是请注意，跑步指数不完全等同于VO2MAX——既然得到的是“潜力”，潜力这个东西就不应该每天在变化，而是相对的固定值，即使通过艰苦的训练，这个“潜力值”也是相对稳定的。我每次测，基本都是56~57这样的区间。这就是我的天花板。 三、两个体系都可以证明慢跑才促进摄氧能力 先说Polar。 在Polar里用有氧跑（相当于心率2区）做2小时的长跑，得到的跑步指数评估是优秀值： 近日做了一场冲刺，这场奔跑的强度大到什么程度？在一直被我视为“激进”的丹尼尔斯博士心率分区法体系里，它都大部分在4-5区！！竟然没有跑死！ 这样大的强度，训练结束后得到的跑步指数评估，却低得出奇，是我首次落到“优秀”之下： 说明跑步指数的高下，并不是以“猛烈奔跑”为依据。 再来看佳明。 使用佳明时，要获得最大摄氧量的数据，没有办法像Polar那样躺测得到一个潜力值，实际训练中得到一个实际值。 所以，一般在使用佳明时，都会通过猛烈奔跑（相当于考试手段）来知道自己目前的最大摄氧量值。 但是，训练最大摄氧量的课程，却不是一味地猛烈的，而是以慢跑加上间歇高强度刺激。我们来看官方的“提高最大摄氧量”的训练课程： 这个课程我存在手表里，实践过几次，其实是可操作的。训练中“最艰苦”的阶段，是400米190-250步频的阶段，而对于有着步频习惯180以上的人们，这个是并不难的。 我记录中一场比较卖力的10公里，平均步频194（下图中软件以单脚计量97步，乘以2，为194）。对于400米短距离，保持190-250步是可以达成的。 之所以说“可以达成”，而不是说“轻松达成”，因为高步频跑400米虽然不难，但要重复6组，到后面几组，会比较吃力。 但是也请注意，间歇基本上设计了冲刺与休息同等时间。 我认为现在应该纠正过去那些年我曾经以为“猛烈奔跑有助于提高最大摄氧量”的错误观念。无论是哪个平台，即使用“猛烈奔跑”的手段，使其呈现出来（得到应用），而练成它的“功夫”，却还是慢跑为主，加上必要的刺激——这点，上述佳明的训练课表，和Polar在不同强度训练后得到的跑步指数评估趋势，都能说明这一点。 四、有氧代谢和无氧代谢 现在再来说我们经常遇到的有氧代谢和无氧代谢的问题，就比较通顺了。 我们都知道，在运动过程中（假设已经进行了充分的热身），存在着这样的规律： 1、强度大，燃烧体内的糖为主（或者叫碳水供能），体内的糖存在在各个部位，分很多种，与碳水二字也不完全是等同关系，请不要咬文嚼字，这里就用碳水供能来与下文脂肪供能相对照。 由于，运动强度大，需要的能量多，而肌肉利用氧气的能力越是不够，能参与代谢的氧气越少，则越不能调用脂肪来供能，只好用“不那么需要氧气就可以代谢”的碳水（糖）来作为燃料。 碳水供能，是有废料产生的，就是乳酸。 2、强度小，能量需求少，虽然肌肉利用氧气的能力不变，但是这时候的氧气与脂肪的代谢产生的能量，足够供应身体的需要，因此，低强度运动，更多地燃烧脂肪。 3、当最大摄氧量（即利用氧气的能力）提高后，用于参与脂肪代谢的能力得到提高，即能够用脂肪来支撑比以往更大的运动量。所以，最大摄氧量的提高，可以保障训练者更大的利用脂肪的能力，减少对碳水代谢供能的依赖，因此，也就具有了更优秀的奔跑能力（无论是更长时间，还是更高速度这两方面所带来的能量需求）。这是大家都在说最大摄氧量能衡量奔跑能力的原因。 在这里，一定要理解，所谓有氧运动，无氧运动，与氧气吸入体内够不够，没有半毛钱关系。无论是慢慢跑轻呼吸，还是急速跑猛烈呼吸，氧气一定都会被我们吸入体内的，不存在体内氧气不够而导致无氧运动（哪怕爆发力动作需要憋气，也在一瞬间后马上进入呼吸，不会导致活活把自己憋死）。所谓无氧，是因为对能量需求太大，用氧气来代谢脂肪，来不及供应，因此，只好用“不那么需要氧气”的糖（碳水）代谢来供能。 我们手表上出现的“有氧”和“无氧”这两个汉语词，英文Aerobic和Anarobic，在翻译中，后者原来的翻译是“厌氧”，而不是“无氧”。有一个词组anerobic bacteria，就叫厌氧细菌。我们普通锻炼者，只要理解，在运动强度高时，由于肌肉利用氧气的能力不够，只好动用不那么需要氧气的碳水来代谢，进而供能。 在佳明生态里，在描述心率高区（4-5区）的时候，也多次使用到“厌氧”这个表述。而这个单词，在我们日常生活中，更多地用“无氧”来表达了。所以，不要看到“厌氧”二字，就感到紧张，就指责成错误，他们都是Anerobic这里来的。而厌氧恐怕是比无氧更规范，更学术化一些。只是约定俗成，大家都叫无氧了。
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