|
本文来源： SCNU体育科普！ 为了获得全面的身体健康，运动健身要多样化。上一期我们分享过《运动健身要多样化--开篇》。通过这篇推文，大家已经知道为什么有氧运动、力量训练、柔韧练习和协调练习四项内容缺一不可。今天我们就先来谈一谈“有氧运动”。 有氧运动的目的是锻炼心肺适能，而心肺适能与慢病风险、预期寿命、疾病愈后密切相关。因此，心肺适能是健康长寿的关键。 那么如何来了解自己的心肺适能水平呢？最大摄氧量（VO2max）是评价心肺适能的经典指标。VO2max指人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动，当氧运输系统功能和肌肉利用氧的能力达到最高水平时，每分钟所能摄取的氧气量。通俗的讲，VO2max就是机体在进行长时间大强度身体活动时，所能吸收和利用的最大氧气量。氧气对生命的意义大家都清楚，因此吸收和利用的氧气量越多，反映生命功能越旺盛。 心肺适能的评价：VO2max的三种测试方法 01 VO2max的直接测试法 针对无心血管疾病、健康的年轻群体，可采用VO2max的直接测试法。即要求受试者在跑步机或功率自行车上完成难度不断增加的递增负荷试验，同时受试者带上呼吸面罩，实时监测运动中的吸氧量和二氧化碳排出量。当受试者尽全力也无法再坚持运动时，停止测试并记录吸氧量的最大值，即为VO2max。 02 最大摄氧量的二次运动负荷测试法 针对无规律运动习惯、久坐等体力较差的人群，可采用二次运动负荷试验法估测VO2max。以跑步为例（跑步机或场地跑），准备一块可以记录心率的手环/手表和安装有跑步APP的手机（读取跑速）。然后分别以快、慢两个速度各匀速跑3分钟，记录跑速和该速度下的稳定心率。参照下图，通过本人的最大心率回推最大跑速（Speedmax），带入公式计算VO2max。 最大心率（HRmax） = 207 - 0.7 × 年龄 VO2max (ml /kg · min) = 3.5 0.2×Speedmax  图 二次运动负荷试验示意图 注：1）该公式适用于平地上进行的测试，即没有坡度起伏；2)速度的单位要用“米/分钟”表示。 测得了本人的VO2max，要有比较的标准才能知道是好是坏。以下是美国运动医学学会（ACSM）提供的评价标准。  03 六分钟快走试验 针对缺乏运动、疾病或者老年人群，心肺适能可采用6min快走试验进行测试。受试者尽力快走（不是跑），出现不适时可以减速、休息或者停止，记录6分钟内所走过的最大距离。  如果测试发现自己的心肺适能较低，如何提高呢？进行有氧运动可以提高您的心肺适能。 心肺适能的锻炼 01 中等强度持续运动 可以选择每周5天中等强度运动，或者3天大强度运动。运动方式可以选择自己喜欢的项目，比如慢跑、快走、游泳、球类运动、自行车、爬山、越野行走等。在运动过程中，不能讲出完整的语句即为中强度运动；若在运动过程中，气喘、无法说话，说明此时正在进行大强度运动；健康状态较差的人群可以选择将运动强度控制在可对话，轻微气喘的程度，这既能提高心肺适能，同时还可避免出现不适和运动损伤。一旦出现任何的不适、疼痛，请立刻停止运动。若还不能消除，尽快去医院寻求帮助。 02 大强度间歇运动（HIIT） HIIT是近期大火的运动形式，以运动强度大，总运动时间短为主要特点，为缺乏完整时间运动的人群提供了很好的解决办法，其带来的健康效果并不逊色于持续运动。这是一个典型的HIIT方案，每个动作持续20秒，动作之间休息10秒，共8个动作，全部完成所需4分钟。切记：初学者要由专业人士帮助制定和指导实施HIIT锻炼。否则会有一定的风险。 03 累积运动 想必大家都听过“每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子”，那么每天运动1小时应该怎么安排，才能带来最大的健康益处呢？你是习惯晨练，把这1小时用完；还是习惯下班后约几个球友把这1小时用完。不论是哪一种形式，若除去这运动的1小时，其他时间您都是静坐少动（久坐），虽然运动量达到了推荐的标准，但您仍然会出现健康问题。即，这1小时的运动不足以弥补长时间久坐带来的危害。请大家《千万不要“坐以待病”》。 如何避免上述尴尬，找“累积运动”帮忙吧。累积运动是指分布在一天当中的多次短时运动。它是以打破久坐状态为特点的运动形式。比如上述提到的每天运动1小时，我们不再是一次性完成，而是把它拆分为6次，每次10分钟左右。上、下午各进行3次，每次间隔1-2小时，就是累积运动。累积运动对血糖、血脂、血压等健康指标和心肺适能都有良好的改善作用。对于需要长时间坐在电脑前的人群来说，每次工作学习1h后，进行10min轻度活动，比如站起来泡杯茶、与身边朋友站立交谈、轻柔的拉伸一下僵硬的脖颈都是不错的选择。或者还可以进行3min的中等强度运动，比如爬楼、跳绳、原地蹦跳等运动。即使仅增加全天时间内轻微的身体活动，比如家务和散步等，也能降低肥胖和早逝的风险。 |
|
|
