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寒冷的冬天，没有什么能比得上一碗热乎乎的羊肉汤更温暖了。除了羊肉汤、烤羊腿、羊肉串、羊蝎子、涮羊肉等等各式各样的羊肉美食也是包括食与心在内的很多人的最爱。我的老师就常说，没有什么是一顿羊肉解决不了的。  羊是人类最早驯化的家畜之一，最早可追溯至10000年前的中东。古往今来，羊肉一直是人类最喜爱的肉食之一。由于产量限制，这种“高贵”的肉类很多文化中被视为宗教象征，在农耕地区和城市一直是少部分人的专享品，在牧区才是常见的主食。直至工业化大规模养殖后，羊肉才开始走上大部分普通人的餐桌，不过价钱一直高于鸡肉、猪肉和牛肉等常见肉类。目前全球最大的羊肉生产国是澳大利亚和新西兰。 近年来，随着人们健康意识的提高，一些高加工红肉与心脑血管疾病的关联引起了很多人的关注，不少人甚至认为：为了避免因为心脑血管疾病英年早逝，还是别吃红肉，吃素得了。 这种想法无疑与因噎废食，食与心在一周健康晚餐（80）——红肉对人是好是坏，延年增寿，到底要少吃肉还是少吃糖，和一周健康晚餐（59）——我们还能大块吃肉吗介绍过为什么有些肉吃多了会损害健康，肉食对人体的重要作用以及吃多少肉合适。 在一周健康早餐（89）——羔羊肉 VS 普通羊肉，哪个更美味健康一点点和一周健康晚餐（89）——吃羔羊肉好在哪？坏在哪？介绍过羊肉，本期让我们深入了解羊肉的营养价值、对人体的影响，以及怎么吃更能发挥羊肉的好处。 一. 羊肉的营养价值 很多人一提起维生素矿物质就会想起蔬菜水果，这其实是一种很大的误区，肉类同样是维生素和矿物质的优质来源，大部分脂溶性维生素在肉类中含量很高，维生素B12更是主要位于肉类食品中。 与其他肉类相比，羊肉的独特不仅仅体现在价格上，更在于其中很多有益营养素上，羔羊肉主要有以下营养优势（以新西兰进口羔羊肉为参考，数据来源USDA）： 1. 高蛋白。羊肉是最优质的蛋白质来源之一，不仅蛋白质含量高，还属于完全蛋白质，含有所有人体必需氨基酸。100克生羔羊肉（肥瘦）含有16.2克蛋白质，纯瘦羔羊肉含有21.7克蛋白质。 2. 富含有益脂肪酸。羔羊肉中脂肪含量看上去偏高，但其中除了饱和脂肪酸和胆固醇还有多种对人有益的脂肪酸。100克羊排含有26.2克脂肪，其中包括7.46克单不饱和脂肪酸，0.967克多不饱和脂肪酸，0.37克共轭亚油酸，0.266克亚麻酸，15毫克EPA，28毫克DPA和5毫克DHA。 3. 丰富的维生素。100克羊颈排就能满足人一天104.58%的维生素B12需求、23.75%的尼克酸/B3需求、9.85%的核黄素/B2需求、6.83%的硫胺素/B1需求、6.41%的B6需求、6.16%的泛酸/B5需求、2.4%的维生素E需求、1.22%的维生素A需求和0.25%的维生素D需求。 4. 丰富的矿物质。100克羊颈排就能满足人一天27.73%的锌需求、12.48%的磷需求、8.56%的铜需求、7.82%的硒需求、6.33%的铁需求、6.17%的钾需求、4.29%的镁需求和1.54%的钙需求。 5. 富含生物活性物质。除了ω3脂肪酸和共轭亚油酸，羔羊肉中还含有多种生物活性成分，比如主抗氧化剂谷胱甘肽、L-肌肽（400毫克/100克）和肌酸（300-500毫克/100克）等。 细心的朋友可能已经发现，羊肉中含有大量坚果和豆类等植物性食物中缺乏的维生素B12，以及对人体有益的多不饱和ω3脂肪酸EPA、DPA和DHA，而这些是昂贵的鱼油产品的主要成分。 羔羊肉的营养价值总结如下图。 二. 羊肉的健康价值 研究发现，经常适量食用羔羊肉可对人体产生以下10种积极影响。 1. 促进减肥。虽然羔羊肉的热量并不低，但食用后饱腹感强，能降低对零食和垃圾食品的渴望；且羊肉中的共轭亚油酸有助于增肌减脂，适量食用羊肉有助于更好控制体重。 2. 促进肌肉增加，提升肌肉功能。羔羊肉中丰富的蛋白质、共轭亚油酸、L-肌肽和肌酸等都有助于延缓随增龄出现的肌肉流失，促进运动后肌肉增加，提升运动表现和身体素质。 3. 增加骨密度，与羔羊肉中丰富的锌、磷和硒等矿物质有关。 4. 促进心血管健康。虽然羔羊肉中含有胆固醇和饱和脂肪酸，但大量的单不饱和脂肪酸和共轭亚油酸有助于降低坏胆固醇水平，主抗氧化剂谷胱甘肽有助于降低炎症，阻止斑块形成，适量食用羔羊肉有助提升心血管功能。 5.提升大脑健康。与羔羊肉中丰富的维生素B12及其他B族维生素有关。 6. 预防心理疾病。羔羊肉中丰富的维生素B12和有益脂肪酸有助于减小自闭症、抑郁症和焦虑症等心理疾病风险。 7. 增强免疫力，与羔羊肉中丰富的锌和硒有关。 8. 促进皮肤健康，主要与羔羊肉中丰富的维生素B12、B3、B2、B5、B6和B1等B族维生素、胆碱和硒、以及能抗糖化的肌酸有关。 9. 预防贫血，与羔羊肉中丰富的维生素B12和生物利用度很高的血红素铁有关。 10. 减轻生理期疼痛，与维生素B12和铁有关。 继续了解羔羊肉的对人体的影响可参考一周健康晚餐（89）——吃羔羊肉好在哪？坏在哪？。 三. 不同部位羊肉的差别 对于植物性食物，人们往往只食用其中一部分，比如种子/叶子/幼苗, 但动物性食物往往全身都可以食用，而不同部位的肉类营养组成差异显著。 具体到羊肉，与各个肌肉部位相比，内脏比如羊肝中脂肪含量更低（与瘦羊肉接近），但各种维生素和矿物质含量更高。 比如，与羔羊肉（肥瘦）相比，羔羊肝中的维生素B12增加了36倍，维生素A含量甚至增加了700多倍。 甚至是羔羊肉中各种有益脂肪酸，羔羊肝中含量也明显更高，比如DHA、 DPA和EPA。 四. 我为什么选择羔羊肉而不是大羊肉 羔羊肉与羊肉的区别并不只在于年龄。与大羊肉（1岁以上羊）相比，羔羊肉（12月龄以内羊）更鲜嫩温和，脂肪含量更低，更受人青睐。不过还有很多人更喜爱大羊肉独特的浓郁香味和嚼劲。 食与心更偏爱羔羊肉主要是出于安全考虑。当前的家畜养殖方式已经完全不同于过去，而在大规模和高密度养殖过程中为了减少患病和疾病传播，人们往往会在饲料中加入添加剂甚至抗生素，或者养殖过程中给动物用大量兽药。 因此，饲养时间越短的家畜/家禽，体内积累的毒素和耐药菌往往越少。比如食与心常吃的NS乳酸菌羔羊肉，就是120日龄的羔羊，养殖过程中主要依靠乳酸菌来增强羊的抗病能力，不使用任何添加剂和药物。 四. 羊肉的食用注意事项 与猪、牛和鸡鸭鹅等肉相比，羊的养殖过程中食用的天然饲料更多，用药更少；即便是很多人推崇的鱼类，人工养殖的鱼难以避免抗生素、添加剂和药物的食用，而海洋鱼则需要注意避开汞含量高的水域。 羊肉可能是目前最安全的肉，经常食用多人体有多种益处，比如对于大脑和免疫力的提升，特别适于老人孕妇和婴幼儿食用。不过要想更好发挥羔羊肉的健康益处，还需要注意以下4点： 1. 吃安全的羔羊肉，不确定是否安全时尽量避免食用，以免由此获得抗药菌或抗药基因。 2. 羔羊肉再好也要适量吃，过多可能升高心血管疾病风险，特别是于身体活动量小的人。一般健康人每天不超过100克，有基础疾病的人每天不超过50克即可。 3. 吃羊肉时搭配其他高纤维的食物或者发酵食物更健康，比如蔬菜、全谷物、泡菜、杂豆类等。 4. 简单的烹饪方式更能发挥羔羊肉的好吃，而加糖、加油甚至添加剂等则会削弱羔羊肉的益处。
五. 一周健康晚餐 下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。 Day1. 红椒黄椒蒿子秆紫甘蓝洋葱羊肉面
Day2. 紫甘蓝青椒茼蒿豆干汤+小米大米饭
Day3. 烤西红柿考红菜烤羊排+羽衣甘蓝+烤馕
Day4. 白菜紫甘蓝胡萝卜红椒洋葱豆腐面片汤
Day5. 心里美萝卜红椒生菜羊排面
Day6. 凉拌洋葱豆皮白菜心+红菜极豆豆浆+蔓越莓
Day7. 红椒胡萝卜洋葱羊肉汤+大饼
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、豆腐、豆皮和豆干），主食（杂米饭、杂豆糊、面条、大饼、面片和烤馕），色彩齐全的蔬菜水果（紫甘蓝、胡萝卜、心里美萝卜、白菜、生菜、茼蒿、蒿子秆、羽衣甘蓝、洋葱、黄西红柿、红菜、青椒、红椒和黄椒）。 对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！ 还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
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