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地球上每三分之一的居民都面临铁缺乏症。 铁是所有生物体所需的重要微量元素。它有助于合成胶原蛋白和血清素，支持免疫系统并参与代谢过程。但铁的主要功能是细胞呼吸。这种微量元素是血红蛋白的一部分——构成红细胞的蛋白质。它是铁帮助血细胞结合氧气并将其输送到组织，然后从体内清除废物二氧化碳。 我们的身体无法自行产生铁。这种营养元素从食物中获取，所以食物的多样化很重要。铁有两种类型：血红素和非血红素。第一个被更有效地吸收，它可以在肉类、鱼类和海鲜中找到。第二个来源是植物性食物。以下是两种类型铁含量最高的食物清单。将它们包含在饮食中将有助于补充微量营养素储备。 每日铁摄入量 大多数19-50岁的女性都需要铁质。他们每天至少需要接受18毫克的微量元素。在怀孕期间，对它的需求增加到27毫克。14-18岁的青少年也需要增加铁含量：女孩15 毫克，男孩11毫克。成年男性和两性老年人的平均每日铁摄入量为8毫克。铁需求量随着剧烈运动、规律的重体力消耗和大量月经而显著增加。 含铁量高的食物 ·贝类 ·动物内脏 ·红肉 ·菠菜 ·豆类 ·南瓜子 ·藜麦 ·西兰花 ·豆腐 ·黑巧克力 贝类 几乎所有类型的贝类都富含铁。因此，100克牡蛎含有约3毫克铁，占每日需要量的17%。此外，这一数量还提供了维生素C每日价值的24%和维生素B12每日价值的4%。贝类的热量也低，蛋白质含量高，并能提高“好”胆固醇的水平，从而预防心脏病。 内脏 肝脏、肾脏、大脑、心脏、胃和其他内脏中的铁含量很高。虽然不是每个人都喜欢他们的味道，但副产品在营养成分方面往往优于肉类。例如，要想获得每日所需铁质的36%，并满足每日对维生素A的需要，仅吃100克牛肝就足够了。此外，内脏是蛋白质、铜、硒和胆碱的良好来源，对肝脏很重要。 红肉 它是容易吸收的血红素铁的主要来源。此外，肉的颜色越深，它所含的这种微量元素就越多。蒸熟的100克碎牛肉饼含有2.7毫克铁。这满足了每日需求的15%。肉类也是蛋白质、锌、硒和B族维生素的来源。但家禽的铁含量不那么丰富：在100克火鸡中，其含量不超过0.7毫克。 菠菜 菠菜中如此丰富的营养素并不常见。它含有叶酸、叶黄素、β-胡萝卜素、钙、维生素A和E。此外，100克产品补充15%每日铁的价值。它不是血红素，但同时由于菠菜中维生素C的浓度很高，它的吸收很好。医生建议将叶子煮沸一点 ，这将有助于减少草酸的含量，这会干扰吸收铁。 但请记住：100 克新鲜菠菜分量很足。它是为几个人设计的，一次吃它几乎是不可能的。此外，菠菜往往会积累硝酸盐，这在其栽培中经常使用。在值得信赖的农场商店或特殊的有机包装中购买产品。或者尝试自己在窗台上种植。在冬天，您可以使用冷冻菠菜代替新鲜菠菜：保留其所有有益特性和味道。 |
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