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有时候，朋友们会在后台私聊或者在某一篇有共鸣的话题下，来讨论一些问题。 一般情况下，凡是涉及到发起交流者个人信息的——譬如年龄，体重，或者身体有某方面的不适，出于对人隐私的尊重，原则上是不“上墙”（加为精选广播出来）的，同时我会点对点地做出交流。所以，如果某个留言没有被上墙放出来，并不表示认为您的留言不美妙，而是顾忌到里面可能有您的个人隐私。 最近发起私聊和留言交流的，越来越多的人提到了运动和健康的问题。我觉得比较有共性的问题，其实是两方面，一是跑量，二是频次。 譬如，每天跑某个距离（假设10公里），长年无休，每日跑，这样好不好。 或者，每月保持一个跑量，譬如300公里以上，身体感到累，是不是合适？ 一、跑量适当 坦率说，我只有在2020年的7-9月份，有过持续几个月接近300的跑量（是接近，还没有超过），其中，中度跑占比比较大。但是很快到10月份就以Easy跑为主了。 对我来说，最舒适的跑量，就在200-250之间。那样的话，周度50公里上下，分布在四天中：一天间歇，连热身，冷却在内，约10公里，两天有氧高区中度跑，分别约10公里，周末一天2小时E跑，20公里。 有时候稍微发一点疯，周度超50公里多一点，月度大概底线200，上线250。 我记得我曾经把自己的课表公开过——这个课表是根据我的某个目标计划，由Polar系统做出的，还是很科学的。 刚开始适应了跑步这种“生活方式”的时候，人很容易愿意多跑。看到大神们的跑量，和他们取得的马拉松成绩，恨不得自己也以“达到他们的跑量，进而收获他们那样的跑步成绩”。 可是，这是不可能的。因为人跟人真的很不同。 在我习惯连续每天10公里跑，而不安排休息日的时候，我也觉得我的身体足够强大，足够可以支撑。但是，结果都不是自己期望的那样。 可以说，确定适合自己的跑量，是健康跑步的第一步，因为只有跑量确定了，才好计划自己的跑日和休日，才好安排间隔。 这些，都是我自己从正反两方面得出来的心得和教训。我说过，我愿意写这个公众号，心得部分，希望给人以借鉴，教训部分，希望阅读者少走弯路。 题图故事：2019年春节，全家从苏黎世坐大巴到慕尼黑的途中，途径奥地利，沿途雪景连绵，美不胜收。隔着大巴车窗用手机拍摄的照片，固然令效果大打折扣，但依然能感受到雪原的美好。如今正值冬季，在窗边暖阳下写作时，看看这样的画面，心头依然泛起美好的回忆。 二、休息本身就是训练的一部分 不跑的日子，就觉得有负罪感的情绪，这是不对的。 我们都知道，训练本身，是一个破和立的重复过程，也就是对身体的刺激（微弱的破坏）和修复的交替过程。每次得到修复，都使身体比上一次通过训练遭受“破坏”之前更加强大。 而修复，则主要通过营养和休息来保障。其中，休息，尤其依赖睡眠。 所以，我始终认为，要从运动中获益，必须是运动——休息（尤其是睡眠）+营养——运动这样循环往复中，才得到收益。 广义的运动，本身就包括“处在做功状态”（即狭义的进行运动），和休息修复这两个部分。修复，就是运动的一部分。 三、跑休结合，交叉训练是最好的主动式休息 我每周的运动时间基准是10小时，但是我最多只跑4天，50公里左右。 其他差不多4-5个小时，来自骑行、力量、拉伸。当有时候觉得有不妥当的感觉、不适合跑步时，我宁可把跑步的时间（也包括距离）放弃掉一部分，用来做其他项目。这个时候，周度跑量会低于50，但骑行距离会上升。最多也不超过每月骑行400公里。 前不久莫名小腿疼，对跑步有些影响。虽然可以硬撑，但是学乖了，绝对不硬撑，况且对骑行没有丝毫影响——不仅没有影响，骑行完后小腿还很舒服——那么我就多安排骑行，让心率达到自己想要的区间，既保持了有氧体能，又锻炼了跑步中很难提高的大腿力量，更有趣的是，换了一种心情。 事实上，遇到当日是间歇课表的话，我也在骑行中完成间歇（中间有若干组4-5区心率的强度）！自己都觉得很厉害 即使在正常的状态下，跑四休三的那个“三”，基本上都有内容。安排某一天（通常是周一），当做全休日，但是这天也会做一组20-30分钟的伸展。 四、抗阻性训练是防止骨质疏松的良方 有的人说，只对跑步感兴趣，没有兴趣练健美。 啊呀，练练哑铃这种抗阻性训练，可不是为了长肌肉练健美，让身材好看一些那么简单。 抗阻性训练，是预防骨质酥松的良方。换句话说，即使我们无所谓身材好不好看，但是对于骨质酥松终究还是恐惧的吧？练练重力性训练——举哑铃，做深蹲，更主要的是为了预防骨质酥松，其次才是为了肌肉隆隆，身材美好。 人一过了35岁，骨质就事实上走在酥松化的管道里了。在跑休日，做做力量，做做抗阻性训练，既有助于跑步肌肉的恢复，也有助于其他肌肉的训练，又能促进柔韧性，和预防骨质疏松，无论如何都是“必须”，而不是“替代”。 五、瘦身，来自规律性的耐力训练习惯，而不是当次有多大消耗 有的人一旦训练起来就玩命，要让自己在这一次多燃烧脂肪。 有一个通俗的说法：瘦身的铁律是摄入小于消耗。 这个是没有错的。但是这个消耗，并不一定是“今日运动中的消耗”。还包括身体的日常消耗和存储能力两个方面的因素。 日常消耗，指身体维持基本生命所需要的能量（假设人躺着不吃不喝，但活着，需要动脑子，蠕动肠胃，呼吸，心跳，转动眼珠子等，都需要能量），以及基本的生活活动（如上班，出行，开会，吵架，阅读，做家务）所需要的能量。 其中，上述第一部分，主流的说法，叫它“基础代谢”。也有的文章把上述两部分组成的“日常消耗”称为基础代谢。我觉得是不妥当的。比较有条理的理解，我看还是应该把维持基本生命的消耗叫基础消耗（基础代谢），它加上日常生活、工作、学习的消耗，合起来，叫日常消耗。 于是，绝大部分人在日常消耗之外，加入运动，产生运动消耗，来加大一天的消耗。变成这样的对比关系： 1、维持生命的基本消耗（基础代谢）+2、日常工作生活学习的消耗+3、运动的消耗 VS 身体一天的摄入量。 这个等式没有错，理论上讲，1+2是相对固定的，当3增大时，如果吃得一样多，则走在瘦身的大道上。 但是，身体有个储存记忆的功能。 换言之，亿万年来，身体都有“预防灾难”的记忆，而预防灾难的本能措施，就是储存能量。而储存能量的手段，就是存储脂肪。 所以： 一旦持续节食，身体就以为要闹饥荒，会提高存储的比例，结果越节食，脂肪越多； 从来不运动的人，一旦偶尔运动了一两次，还是玩命的那种，身体就以为要发生大消耗了，因此赶紧提高存储来应对可能出现的风险； 规律性的运动，提高抵抗力，加强防疫能力，身体能轻易对付外来刺激，并且形成习惯性的记忆，身体就会认为“无甚风险”，因而会降低存储需求…… 所以，除了当天吃进去的热量和消耗的热量进行对比外，更主要的，还是身体认为“未来有风险”还是“未来没有风险”，因而影响了存储需求高，还是需求低。 所以，与其寄希望于偶尔几次运动来进行大的消耗，不如养成规律性做耐力运动的习惯。 规律性地做耐力运动（如中低强度长时间跑步），并不是单纯地说“本次”运动中，消耗了多少，而是这种规律性的耐力运动为身体带来诸如——提高抵抗力，增强心血管功能，强化呼吸系统功能，提升肌肉和骨骼强度和力量——等等的好处时，向身体传递出这样的信号：长期来看，风险很小。 因此身体对于“用来应付未来不确定风险的存储需求”也就降低，或者说，存储脂肪的需求降低。这就是我们常说的“易瘦体质”。 |
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