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太长不看 1碗胚芽米饭和1碗精白米饭的营养差距，一口菜也就吃到了。  随着大家的营养知识水平越来越高了，精白米（精米）里面营养素含量少的事很多人都知道了。而糙米相比来说营养就丰富不少，但是糙米太难煮熟也太嚼了。 于是又出现了一种“胚芽米”，据说是又有“糙米的营养”，又有“精白米的口感”，宣传中还出现了“1颗胚芽米≈108颗精白米的营养”这样的说法，当然价格也比普通米高很多。 这个“胚芽米”真有这么好吗？  糙米、胚芽米、精白米 是什么关系？ 糙米、精白米、胚芽米都来自同一种作物——水稻，只不过加工程度不同。 简化来说，把一颗完整的稻粒拿去碾磨，磨掉了稻壳（颖壳）之后就是糙米，再磨掉米糠层（果皮、种皮、糊粉层的总称）之后就是胚芽米，再把胚芽也磨掉只剩胚乳，就是精白米。  来源：en.wikipedia.org 作者：Namazu-tron(1)谷壳 (2)米糠层（3）麸皮渣 (4)胚芽 (5)胚乳  毫无疑问，糙米的营养素含量最丰富，而精白米最少，胚芽米则介于两者之间，但是少了难煮透的那一层米糠层，所以口感确实会更好。 问题是胚芽米比精白米多的那一点营养到底有多大意义呢？  胚芽米到底比精白米营养几倍？ 我找了3份对比数据给大家参考。 一份是来自苏州大学放射医学与公共卫生学院，选择了产自黑龙江省绥化市的同一批粳稻分别进行加工制得糙米、胚芽米和精白米进行测定。[1]  另一份来自北京市粮食科学研究院，选择了购买自北京的糙米、胚芽米、精白米1、精白米2四种米样品。[2]  再参考一下我国台湾食品药品管理署的食品营养成分数据库[3]  可以看出来，在矿物质和维生素方面，胚芽米大概是精白米的1.5倍到3.5倍的样子，确实多了很多，但也没有108倍那么夸张。 而且，胚芽米的营养素含量比起糙米来还是低不少的，所以宣传它有“糙米的营养价值”也不实在。 还要搞清楚一点：精白米相比于其他食物在同样热量下算是矿物质和维生素含量非常低的东西，是它的3倍也不能算营养丰富。 所以不如这样比较： 1碗胚芽米饭 VS 1碗精白米饭 营养差距相当于几口菜？ 比如说我们用1碗米饭来算。一般做1小碗米饭大概需要50g生米，假设用胚芽米和精白米的生米一样多的话： 1碗胚芽米饭比1碗精白米饭多—— 约30mg钾，相当于7.5g土豆或者10g菠菜 约15mg镁，相当于12.5g豌豆或者8g花生 约0.06mg维生素B1，相当于13g燕麦片或者11g猪瘦肉 约0.01mg维生素B2，相当于8ml牛奶或者6g菜花 约0.9mg维生素E，相当于3g黑芝麻或者1.7g葵花籽油 约0.4g膳食纤维，相当于大多数水果蔬菜十几克的量…… 也就是说，如果你日常饮食里蔬菜、薯类、豆类、肉类、奶类，坚果等都是有的，你并不用太在意胚芽米比精白米多的那一点矿物质和维生素，因为多吃一两口菜也就吃到了。  胚芽米在补充膳食纤维方面也起不到太大作用，比精白米高不了多少，跟糙米的差距比较大。 如果你不吃菜只吃米饭，那即使把精白米换成胚芽米也很难补充你的营养匮乏。 把一部分主食换成薯类、杂粮、杂豆等，那效果远比精白米换成胚芽米好得多。 说到底，吃米主要获得的还是碳水化合物，想补充维生素和矿物质要靠别的食物。  1粒胚芽米≈108粒精白米 这种说法哪来的？ 夸张的“1粒胚芽米≈108粒精白米”的说法，是怎么算的呢？在这张宣传海报里，还真标明了数据出处（左下角小字）——百度百科。  打开百度百科的“胚芽米”词条，确实有和精白米的营养成分对比表： 来自百度百科“胚芽米” 一看肌醇的数据，确实是108倍。 （肌醇是一种人体自己就可以合成的物质，一般不需要补充，补充它对人体有什么益处这块，也缺乏高质量证据） 但只要稍微细看一下，就会发现这个表格里的数据非常离谱： 按照其标示的“以下的数值都是一百公斤米中的含量，单位为毫克”来计算，100公斤的精白米中竟然只有600mg的脂肪，只占0.0006%，但实际上普通精白米的脂肪含量在0.4%-1%。又比如说镁，100公斤精白米里竟然才60mg镁，实际上普通精白米100g里就有30-50mg的镁了。就连大米的招牌营养——碳水化合物也低的可怜，仅0.0654%，这样的米吃了连基本的碳水和热量都无法获取。 这些数据来自哪里未知，至少在把海报里提到的参考文献“不同水稻品种胚芽米加工特性及其品质研究”以及百度百科标示的参考文献都全文下载之后，还是没有找到。 其实，除了“108粒”的说法，还有“109粒”甚至“128粒”的说法，数字并不固定…… 很适合给孩子吃吗？ 我发现电商平台上大部分卖胚芽米的店都加了孩子的图片，或者加了“适合宝宝吃”的说法，为什么适合给宝宝吃呢？看详情发现主要卖点是“好吸收”和“米香浓郁让宝宝更爱吃”。 重金属 讲道理，我觉得如果真要找出胚芽米比糙米好的地方，恐怕也只有重金属可能少这一点了。 毕竟大米是一个容易通过根系吸收并富集砷、镉的食品，既然胚芽米比糙米磨掉的部分多，那重金属也会少一点，数据也有证实： [1] 但这只是相对于糙米来说有这个优势，要说最低的还是精白米呀。（而且我也真没想到他们宣传居然没提这点） 好吸收？ 研究一下好吸收这个卖点，发现他们给出的原因是其实打成了碎米或者磨成了米粉，并不是胚芽米本身有什么特别，胚芽米肯定会比糙米好消化，但不会比精白米还好消化。 电商平台上的胚芽米宣传语示例 电商平台上的胚芽米宣传语示例 至于“米香浓郁”这个是主观感受，如果宝宝确实非常喜欢这个味道，你经济又能承担的话吃也可以。 从营养上来说，胚芽米它并没有什么针对性的优点，也不用非得给孩子吃。 如果买，注意什么？ 买小包装，现买现吃。 胚芽米的储存性能是不如精白米的，尤其是胚芽这个部分相对含水量多且营养物质多，外面又没有壳保护，很容易被微生物利用。而精白米水分、脂肪都很少，相对没那么容易被微生物利用。 所以胚芽米买回来之后不能像精白米那样长放。如果储存过程中发霉了产生一些霉菌毒素，即使煮熟也是无法去除的，对身体健康危害很大。 所以如果要吃，建议买小包装，尽快吃完。拿到也要关注一下生产日期，能买到新鲜生产的最好。 如果爱吃胚芽米，比如说觉得它味道比精白米香，而且经济上可以承担，那你买也行。注意不要久放，尽快吃。但补营养不能靠它，还是要靠多吃菜、蛋、奶、豆、薯等。 参考文献 [1]王小平.糙米、胚芽米、精白米中多种矿质元素和B族维生素含量的比较研究[J].广东微量元素科学,2009,16(12):50-56. [2]王艳,兰向东,陈钊,桑井艳,谢文军,宋善武,张鹏,朱松.糙米、胚芽米和精白米营养成分分析[J].食品科技,2016,41(11):156-159.[3]https://consumer.//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=159 编辑：小荟 |
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