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——彭凯平 几年前读过一本彭凯平教授的书《澎湃的福流》，书很厚，还是精装版。《活出心花怒放的人生》是彭教授的新书，简版不厚，看过后反而印象更深。徐峥、黄渤有部关于爱情、关于疗愈的喜剧电影叫《心花怒放》。这本书里更多的是关于科学，关于积极心理学。 彭教授从加州伯克利回国复建清华心理学系，便不余遗力地推广积极心理学。听他的演讲，看他的书，都是一种享受，旁征博引，融会中西，对心理学家如数家珍，诸多我们所熟悉的心理学家都与他或多或少有过交集。 作者讲述了，两次差点离开心理学的研究与教学，有机会去经商或者从政，都因为老师的引导，最终成为今天广受欢迎的心理学家。 本书为很多大家所关注的点，比如积极心理学是否是阿Q精神，是否是“心灵鸡汤”等，如何让自己更受欢迎，如何过有效率的人生，如何经营爱情及如何养育孩子等，提供了通俗易懂的解答。 01 — 幸福的陷阱 每个人都希望过得幸福，现实生活中首先需要学会正确的社会比较。 研究人员发现，铜牌选手普遍幸福指数比较高，而银牌选手往往因没有得到金牌而心生遗憾懊恼等。铜牌选手却会因能获奖而心生幸运之感，因为如果再差一点，得到的是第4名，就不能登上领奖台获得奖牌了。 适当的上行比较给到我们压力与动力，反之只会给到我们焦虑与恐惧。同样，适当的下行比较，给到我们的是幸运与满足，反之带给到我们懈怠与慵懒。 清华大学“大数据行为研究所”研究发现，金钱与幸福的相关，但是不是显性的正相关，当人均GDP小于5万元时，GDP的每一点增长都能增加市民的幸福感。但是，当人均GDP突破5万元时，其他因素，如环境、教育、自主权、治安、官员的道德水平和管理能力等，对提升市民的幸福感变得显著相关。 对于我们个体来说，可以通过花钱买时间——多做自己喜欢做的事情，花钱买体验——花钱买物品不如买体验让人来得更愉悦，花钱建立友好的社会关系——家人和社会的支持是我们获得安全感的源泉。 02 — 积极的力量 马丁·塞利格曼以发现“习得性无助”而成名，后来他转身研究“习得性乐观”。心理学家发现，乐观的人通常更健康、更长寿，乐观的人免疫系统更强健，更加容易养成良好的生活习惯，更多地获得社会的支持，离好事更近。 积极乐观的态度，往往被误解为阿Q精神，但是两者实际有本质的区别。 阿Q精神只是满足当下的自我安慰，其本质是自欺欺人，是消极的。而积极乐观是在基于事实基础上的面向未来的自我觉察和行动，旨在通过自己的觉察和行动来获得更好的结果。 积极心理学不是“鸡汤”，不是简单的美好文字，而是基于科学实证的基础，具有规律性、可重复性。 焦虑时，不妨停一停。心理学家阿尔伯特·艾利斯的情绪ABC理论是实用的理论，碰到不好的事件时，不妨从不同的角度来思考一下，从正面的角度思考，我们便会采取积极的行动，从而避免负面情绪的“多米诺效应”。 消极情绪自有消极情绪的意义，没有必要否定消极情绪。可以通过觉知、互惠、同理心、接纳、管理来管控情绪。成熟的心理防御机制，可以通过分离、补偿、升华、幽默和利他的公益行为来形成。 03 — 职场幸福 人生每天都必须面对各种大大小小的选择，而人生职业的选择无疑是人生的重大选择，需要明确选择标准，并积极付诸行动。以终为始，审视现在的选择，聆听自己心灵的召唤。 如何找到心灵的召唤，首先，发现热情，找到让自己激动和兴奋的事情；其次，创造价值，做别人做不了的事情；最后，找到归属，回馈社会以幸福。 不管你现在从事什么样的工作，必须寻找工作中的乐趣，因为“也许有人正花钱请你做自己”。 培养希望感，可以让你熬过那些艰难的岁月，可以让你重新燃起奋斗的勇气。如何培养希望感：第一步，培养目标导向的思维；第二步，找到成功的方法；第三步，落实行为的改变。 不要“一心多用”，一段时间内只做一件事，保持专念，专注地感受当下，用心体会工作中的福流。 善用闲暇时间：首先，要培养兴趣爱好；其次，给心灵打造一处静谧之地；再次，亲近自然；最后，积极参与体育锻炼。 当你在工作中感到身心俱疲时，不妨停止手头的工作休息片刻，或者通过改变工作内容、背景、环境等可以快速恢复精力。 现在的互联网科技公司对工作环境越来越讲究，看似增加了成本，其实是让员工在愉悦的工作环境提升工作效率。 04 — 人际关系 人是社会人，没有人是一座孤岛。 哈佛大学一项历时75年的追踪研究表明：孤单有害，活跃社交有益健康；朋友不在于数量多寡，而在于关系深浅；良好的关系不只保护身体，还保护大脑。 如何突破内心的屏障，用爱、善意与温暖攻克他人的防线？微笑，是释放真诚的信号；分享，你的快乐超乎想象；付出，别让理性压倒了天性。 有五个因素增加自己在人际关系中的受欢迎程度，让你成为“万人迷”： 1. 临近性：首先，多去接触别人，积极主动地与人交往；其次，把自己变成大家都离不开的、经常要和你打交道的人；最后，拓宽社交范围。 2. 熟悉性：对于任何事物来说，只要我们见得多了，我们就都会对它们产生好感，我们的确更喜欢自己比较熟悉的事物。“简单曝光效应”可以解释“日久生情”。 埃菲尔铁塔刚建成时也有很多人反感，看多了后反而越来越喜欢。再优秀的人如果藏得很深，躲得很远，宅得太久，不和人交往，别人也会因为陌生而对他产生距离感。如果想讨人喜欢，那你一定要经常出现在你想要与之交往的对象面前，哪怕你们难以交流，也至少要“混个脸熟”。 3. 相似性：物以类聚，人以群分。我们总是喜欢那些和我们在社会文化、经济实力、财富、地位、阶层、教育背景等方面相似的人，以及那些和我们在性格、品德、格局、思维方式、智商、情商等方面相似的人交往。首先，人口学意义上的相似性；其次，态度和价值观念的相似性；最后，态度的一致性。不是一家人，不进一家门。夫妻相处久了，还会生出“夫妻相”。 4. 外貌：亚里士多德说：“美貌比任何推荐信都管用。”不论男女，长得漂亮都更讨人喜欢。如果你外貌出众，那么你在利用好这一先天优势的同时，还要注意培养其他方面的技能，这会给你的人际关系加分。如果你长相一般，那么你更要注重仪容仪表，以整洁、得体的形象出现在社交场合，内在方面则要提升气质涵养。 5. 互惠性：首先，学会赞美。“良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。”其次，让别人感到快乐。费孝通先生做人做事“十六字诀”：“各美其美，美人之美，美美与共，天下大同。” 一切尽在不言中。在面对面互动时，一则信息的情感意义有55%是通过表情、姿势和手势来传达的，38%来自声音的语调，只有7%来自语言。 德鲁克说：“沟通中最重要的事，就是聆听那些未说出口的话。” 四招提升沟通技巧：第一，在夸奖别人的时候，不妨拍拍他们的肩膀和后背；第二，在合作前轻轻接触对方；第三，增加握手的时长；第四，特别亲近的人之间互相按摩。 召唤人心，要动之以情。一般人所追求的生活目标，比如高收入、高学历、美满的婚姻、年轻、美貌，甚至日照时间等，对我们幸福感的贡献实际上都比较小，真正对我们的健康和幸福起作用的是和谐友好的人际关系、至爱亲朋的关怀体贴、温暖的社会支持，以及适当的沟通技巧。 人际交往的核心是真诚，发自内心地渴望交流、分享，相信让自己受益的东西也能帮助别人。 什么是沟通的“道”： 1. 信任：维护我们的社会资本。信任他人是一种理性、善良、有效的选择。相信人性的光明，怀抱善意与人交往，试着多给他人一些理解、体谅，我们自己也能从这段关系中得到正面的回馈与成长。 2. 感恩：回馈比回报更重要。感恩是对自己曾经或现在拥有的事物的一种欣赏，它建立在拥有感而非稀缺感的基础之上。 如何培养我们的感恩之心呢？第一，经常记录值得感恩的事情。第二，使用正确的语言表达。第三，回忆。第四，写一封感谢信，或者是打一通表达感恩的电话。第五，和拥有积极心态的人待在一起。第六，养成回馈社会的习惯。 3. 仁爱：从“适者生存”到“仁者生存”。“仁者不忧”“勇者不惧”，若具备了仁善之心、豁达的胸怀，那么在面对血雨腥风、刀霜剑雨时就都能淡然处之。于内而不愧，于外则坦然。 4. 宽恕：抱持“如他人之心”。仇恨是生活中最主要的毒化剂之一，而宽恕则是能让这种毒化剂逐渐稀释的因素。真正的宽恕是记得。宽恕并不是姑息错误或者是弱者的被迫反应，而是一种智慧的方法，它提醒我们避免下一次痛苦和不公正的类似行为。宽恕的真正受益者是我们自己，宽恕展示的是爱心和坚强，它代表着积极、主动、善良和伟大。 05 — 寻找真爱 前几年韩剧很火，但是心理学家研究发现，韩剧看多了可能影响人的幸福指数。剧中十全十美的“小鲜肉”在现实中可能很少见，不适当的对比只能是徒添烦恼。 我们知道中国现在人口出生率逐年下降，其实还有一个数据也值得关注，2018年，中国的结婚率创历史新低。 米尔格拉姆的六度分离理论”：你和任何一个陌生人之间相隔的人数不会超过5个，也就是说最多通过5个人，你就能够与任何一个陌生人建立联系。 我们现在的社交网络这么发达，为什么反而出现这样的社会问题？ “爱”比“喜欢”更强烈的情感，“爱”比“喜欢”还要多三种新的体验： 1. 依恋，即我们愿意和另外一个人长期待在一起，得到关爱、亲近和身体上的接触。 2. 关心，我们希望像照顾自己一样地照顾另外一个人，满足对方的需求，唯愿对方幸福。 3. 亲密，也就是我们愿意和另外一个人（伴侣）共同分享自己的感情、欲望、思想及各种身心体验和感受。 婚姻伴侣怎么选？嫁一个好人！金钱并非婚姻的“特效药”。 人的5种人格特质：外倾性、神经质/情绪稳定性、开放性、亲和性/宜人性、尽责性。与婚姻关系、幸福感有密切联系的特质是“亲和性”。“亲和性”得分高的人通常善解人意、热情周到、友好大方、乐于助人，他们对人性往往有较为乐观的看法，并且相信人是诚实、正直、值得信赖的——这其实就是我们常说的“拥有积极的心态”。具备“亲和性”的人喜欢用积极的眼光看待他人，对别人的需求和看法也比较敏感，因而通常比较讨人喜欢，容易被社会接受。“神经质”是婚姻关系中最大的性格杀手。 你是关系高手，还是关系祸害：关系高手会对配偶的任何话题（包括无聊的话题）都表现出一种感兴趣、关心、支持和迎合的态度。而那些祸害关系的人总是对配偶的请求漠不关心，他们要么继续看电视、看报纸，要么敷衍了事，甚至完全没有回应，更为恶劣的还会表露批评、挑剔，甚至愤怒的负面情绪。 幸福是一种选择：对于维持幸福的婚姻关系来说，最重要的既不是金钱、地位、美貌、权势，也不是孩子的学习、幸福、成功，更不是轻视、挑剔、敌意，而是夫妻双方的情感交流，是体贴、宽容、同情、支持。是以积极、感恩的心态来尊重、欣赏对方。那些总是轻视、挑剔伴侣，忽视伴侣的优点、价值和情感需求的人，往往是在为自己的婚姻埋下失败的种子。 爱的三要素：亲密、激情和承诺。 “亲密”是以情感为主的两性关系。它是伴侣之间的一种心灵相近、互相融合、互相归属、互相热爱的关系体验，包含对彼此的热情、理解、交流、支持及分享等特点。 “激情”是和哈特菲尔德所说的“激情之爱”相同的以动机为主的两性关系。它是伴侣在关系变得浪漫之后，强烈渴望与对方有身体上的结合的一种状态，源自外在身体的吸引力和内在性驱力的驱动。 “承诺”是以认知为主的两性关系。它是指当事人对关系维持的一种认知，决定去爱一个人和对亲密关系担责。据此又可以分为对短期关系和长期关系的认知：对短期关系的认知是自己投入一份感情，决定去爱一个人；对长期关系的认知是决定为维持两人之间的感情而做出一种持续的努力。 增加亲密关系技巧：放慢脚步，增加与配偶倾心交流的时间；注意用非语言信息表达、传递爱意；用建设性的方式处理分歧；增加肢体接触；增加彼此的相似性；做一些简单但让人觉得快乐的小事情；分享彼此的欲望、志向和梦想；培养对婚姻坚定的责任感和信念。 06 — 积极养育 哈里·哈洛的恒河猴实验说明，孩子不仅需要奶水，同样或者更需要爱抚。 母爱的本质不是简单地满足孩子的饥饿等生理需求而已，它还应该包括与孩子的接触、对孩子的爱抚和心理上的关怀，这些才是对孩子的心理健康的根本保障。 尽量坚持母乳喂养，增加“爱的拥抱”。 做孩子的“心理治疗师”：关注孩子的情绪和想法，帮助孩子解决或舒缓成长过程中心理上的困惑、忧虑、烦躁、痛苦和失落。 培养孩子成长型的思维模式，相信通过努力、良好的策略、其他人的反馈和帮助，自己的能力可以被提高。 表扬孩子的正确方式： 首先，多鼓励，少表扬；多描述，少评价。比起“聪明”“美丽”（与生俱来，无法改变），家长要多表扬孩子“努力”“用心”（后天可以改变）。 其次，乐观面对失败。以开放的心态看待孩子偶然的失败，把自己作为孩子在其需要帮助时可以依赖的资源，而不是时刻拿着成绩这个单一标尺去衡量孩子。 最后，在孩子面前适当“示弱”。让他们明白，再学识渊博、再强大的人也会出错，坦然接受、及时改正错误才是最重要的。 如何培养和增强孩子的自控力呢？ 第一，立志。王阳明讲，“志不立，天下无可成之事。” 第二，及时休整，为身心蓄能。对孩子来说，避免过度劳累、保证充足的睡眠非常重要。 第三，积极参加体育锻炼。 第四，挑战自己，做不擅长的事。 第五，远离诱惑，弱化情绪反应。远离让我们分心、分神、受干扰的事情。 感受知识之乐，在体验中学习知识，把学习知识和环境记忆联系起来。想象力比知识更重要。巧用联想、夸张、简单的联合、典型化等方式，用耐心呵护孩子的好奇心。 激励，需要因“时”、因地制宜。 首先，培养孩子积极乐观的心态。决定孩子对世界感到乐观或悲观的影响因素主要有三点：第一、孩子每天从父母（尤其是母亲）身上学到的对各种事件的因果分析。第二、孩子听到的批评方式。第三、孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。 其次，根据任务的复杂性与个体的熟练程度，改变环境背景。在学校或自习室里完成作业和温习功课，因为跟其他同学一起易产生社会促进效应，它有助于提高效率并巩固所学知识；当孩子需要学习新知识、做有挑战性的习题时，最好让他们独自安静地在家里完成。 教育不是为了考试，而是为了幸福。 积极教育教的是人工智能无法取代的能力，在人工智能时代，人需要拥有机器做不到的六种能力： 第一，要有设计感、美感、欣赏之心，看着湖水就能想到水天一色的美；第二，要有快乐感，让自己身心愉悦、健康的同时，也要让别人身心愉悦、健康；第三，要有意义感，知道如何在烦琐的生活中找到生活的意义；第四，要有形象思维的能力，善于讲故事，有具体化抽象概念；第五，要有产生共鸣的能力，善于感染和激励他人；第六，要有同理心，能够感受到其他人的感情、感觉和感受。 积极教育的目的是培养学生高级脑细胞的活动，ACE（王牌）： A是Aesthetic（审美感）：能够看到别人看不到的东西，能够领悟别人领悟不到的东西，能够欣赏自然、社会和人的真、善、美； C是Creative（创造力）：能够分析问题、解决问题，创造新概念、新事物，想象、憧憬、计划未来； E是Empathic（同理能力）：这种能力特别重要，要能够敏锐地感受并影响其他人的感情，了解并理解他人的欲望和需求，善待他人，成人之美。
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积极心理学不是改变人，而是去发现人的优点；不是去控制人，而是去帮助人；不是去改变缺点，而是去弘扬优点。
