美国国立衰老研究所:只需降低进食量,就能延年益寿。 从古至今,人们都希望能有一种长生不老药,秦始皇甚至专门派人寻遍天下。 历经数千年,科学家们终于窥得其中的一些奥秘! 美国国立衰老研究所(NIA)科学家茱莉·马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为,只需降低进食量,就能延年益寿。 美国塔夫茨大学营养专家苏珊·罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现,食物摄入量减少25%的人,血液中好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体血压更低。 简单地说,这项研究表明,只需少吃一点,不仅寿命轻松延长20岁,而且还没有衰老的痕迹。 饭量减1/3,可以这么做 有人会说,如果连吃饭都不能尽兴,生活还有什么乐趣呢? 其实不然,能够克制自己的口腹之欲,活得健康,才会有更长久更持续的乐趣。 饭量减1/3,怎么个减法呢? 不是说让大家不吃,而是七分饱。 一般来说这种感觉就是“七分饱”:觉得胃里还没有装满,但可吃可不吃。 当然,依靠感觉判断的前提是:不要吃太快! 人们摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。 有一个标准需要牢记,那就是如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。 1、饭前喝汤 饭前喝汤,有助于减少食欲,因为汤到胃里后,食欲中枢兴奋性会下降,饭量就会自动减少三分之一,使饱腹感提前出现。 2、细嚼慢咽 即吃饭一定要慢。 胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间,因此,吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时,你所摄入的食物将比平时少。 3、吃完应该马上离桌 有的人吃得差不多了,坐在那里还不走,看着桌子上的好东西控制不住就又吃了,这样肯定就会多了。 4、不要怕剩菜剩饭浪费 有的人已经吃七八分饱了,可看到那么好的饭菜剩下太浪费了,就又拿起筷子想把它打扫干净。 岂不知,这一打扫肯定就吃得太饱了。 5、多选择含纤维和水分较多的食物 蔬菜、水果、全谷食物和汤,这些食物可让人填饱肚子,因为它们占用了更多的胃部空间。 避免食用大量低纤维干食,如椒盐卷饼或饼干,这些食物容易吃得过多,而你却不会感觉到饱。 通过长期的减量,可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区,进入良性循环,最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。 八大黄金吃饭法则 1、两餐间隔4至6小时 吃饭对于时间的把握很重要,如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,影响肠胃和消化,最佳间隔时间是4~6个小时,这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。 2、不要狼吞虎咽 一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。 3、每天尽量吃12种以上食物 食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。 平均每天尽量吃12种以上的食物,每周25种以上。 4、喝汤也要吃肉 对于煲汤,很多人会说,营养全在汤里了,其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤,汤的蛋白质含量远不及里面的肉,要想营养均衡,喝汤也要吃肉哦。 5、食物换着吃 在选择食物时,同类型的食物可以在一段时间内换换,比如,你今天吃米饭,明天可以吃面条,而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。 再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换;鱼、虾、蟹等可以互换;牛奶、酸奶、奶酪等可以互换,尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。 6、吃饭不要趁热吃 食道适宜的进食温度是10℃~40℃,耐受高温不超过60℃,一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜,时间久了,便会诱发食道病变。 所以,热食、开水等食物,应该放置几分钟,等温度降到60℃以下再吃哦。 7、饭后甜点要少吃 不少人习惯饭后吃甜点,但甜点热量高,会额外增加能量摄入,容易肥胖,不利于自身健康。 8、饭后先休息半小时 很多人喜欢饭后立马去散步、运动等,其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做,包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。 饭后半小时内,还是以休息为主,我们可以做一些小幅度的运动,比如擦桌子、扫地等。 吃太饱惹出多种病 吃得少一点,就能获得长寿与健康,科学家已经花了数十年时间研究得出了结论,咱们不妨再看一下吃太饱会引起什么样的严重后果。 1、吃太饱容易惹来癌 当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量,会给消化系统带来负担,而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中,很容易产生一些毒素甚至是致癌的物质,另外吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低,增加患癌概率。 2、吃太饱容易早衰 吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量,但机体氧化反应中还会产生有害化合物—自由基,它能导致细胞损伤、动脉血管硬化,从而引发疾病、衰老,甚至死亡。 人体摄入的能量越多,产生的自由基就越多,人体老化的程度就越快,相反,少吃可以减少自由基的产生,从而延缓衰老。 |
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