网球自我按摩: 斯巴达式的DIY肌筋膜释放方法！上肢按摩实战分析

我很喜欢去健身房，同时也像大多数体育锻炼者一样经常忽视恢复过程。

健身房的哑铃和杠铃非常有趣，但是恢复过程，肌肉结节和相关的酸痛绝对不是听起来却不那么有意思。

如果说实话，在网球上转动身体专注于触发点的自我按摩从来也不在我的to-do list上...

斯巴达勇士的DIY恢复

触发点疗法可以消除肌肉疼痛和关节问题，这正是我在本指南中向大家展示的内容；如何使用网球按摩释放触发点的压力，从而立即缓解压力。

通过定位触发点（基本上是肌肉中的结节）并一次对这些加重的肌肉纤维施加压力约30秒钟，会立即感到缓解，并且一次通常可以完全摆脱疼痛（从我自身经验上讲！）。

网球帮助我们进行肌筋膜自我缓解，类似于泡沫轴。

无论你是顽固的健身爱好者还是相对久坐的上班族（我都处于极端情况），您都可以并会在日常工作中融入一些网球自我按摩功能，从而从中受益匪浅。

多年来，我一直习惯左肩抬高的动作，通过肩关节脱位和网球自我按摩相结合，使我治愈之前反复出现的肩部疼痛问题，而无需进行任何昂贵的手术理疗或按摩–我实际上只用了一个网球，我发现它之前躺在车库里。

从那时起，我就开始自我触发点疗法，自从我定期开始运动后采用网球自我按摩以来，我发现酸痛整体减少，运动能力也得到了提高。

按摩价格过高？不，只是网球！

这种按摩有点像是做家务...

如果已撕裂或怀疑自己已撕裂肌肉，请不要用网球对它施加压力-这会使情况更糟。

我建议每天进行一次网球自我按摩是安全的（如果不可能每周进行3次训练，我建议这样做）。

每次按住每个触发点30秒钟，然后再释放并重新评估。

滚动以找到下一个触发点时，请缓慢小心地滚动球，不要着急。

找到新的触发点后，疼痛会更加剧烈，您按住的时间越长（3o秒），疼痛会减轻的越多，这是有益的！

您的触发点可能与下面的图并不完全相同–稍微滚动一下网球并找到触发点–肌肉结所在的位置没有精确的GPS位置，每个人都不相同哦！

触发点自我按摩网球！

触发点疗法绝不仅限于网球……，我们可以使用任何自己喜欢的球，曲棍球和高尔夫球都很硬，效果更出色–我建议开始用其他球之前先适应网球（这是相当不错的。不同的球会出发不同程度的痛苦！）

 另外，也有很多专门设计的触发点球，尖刺和滚轴，但是，您可能已经知道我喜欢斯巴达式的生活，所以不要在不必要的事情上浪费太多钱–一个小小的网球就足够了为。

我们将主要针对的七个上半身的触发点…

体内最需要自我筋膜释放的部位包括：

—— 上半身的网球DIY自我按摩实战经验——

肩膀又名三角肌Deltoids

三角肌的紧张和疼痛会导致虚弱和活动范围受限。

根据肩膀疼痛/紧绷的程度，我建议尝试2种打三角肌的方法：

–开始侧靠墙站立–将网球放在三角肌（上臂）上，并从一侧到另一侧稍微滚动，以刺激任何触发点。

–如果上述方法还不是很痛，那么该是移动到地板上的时候了，躺在一边，将网球放在肩膀和地板之间–像在墙上那样滚动，以磨练并向网球施加压力明显的触发点（使用此方法会施加更多压力）。

 

背阔肌Latisimuss Dorsi

如图所示，您的l背阔肌lats附着在肩胛骨上– 背阔肌的过紧会导致撞击和肩膀的各种不平衡。

如果您想避免任何潜在的肩部问题，建议妥善训练好背阔肌（相信我，肩部疼痛并不好玩！）。

成功达到此触发点的方法有2种，包括：

–手臂向外旋转时，将网球放在手臂坑下方，侧躺。

–将网球放在背部和墙壁之间，并且球位于肩胛骨下方。

肩袖又名Teres Minor和Infraspitanus

这两个肩袖肌肉的触发点，酸痛和伤害通常是由头顶过度运动（在本例中为头顶推举）引起的。

成功达到此触发点的方法有2种，包括：

–肘部成90度角躺在一边。

–将网球放在背部和墙壁之间，并且球位于肩胛骨的外侧。

毫无疑问，这对我来说是最痛苦的压力点按摩！

脖子/肩膀又名斜方肌Trapezius

斜方肌的紧迫会导致肩颈疼痛的风险增加-确保定期释放斜方肌的压力。

再一次，可以通过两种方法（墙壁或地板）触发斜方肌。我建议在地板上做。

–躺在地板上，将网球放在脖子两侧的两个凸起之一中。膝盖弯曲时，稍微移动一下，以稍稍不同的角度施加更大的压力。

–对斜方肌的另一侧重复

胸部，也就是 胸大肌及胸小肌(Pectoris major and minor）

坐在办公桌前的工作时间长会使肩膀变圆会导致胸肌紧绷-这经常会导致肩膀内旋，从而引起肩膀疼痛和问题。

我发现只有一种真正的方法可以释放胸肌的压力：

–将网球放在胸部下方，躺在地板上，在网球上滚动以找到触发点和紧绷点–一般会在胸膜插入处（肩膀附近）找到这些。

–我已经看到其他人也提倡在墙上进行此操作，但是我自己从来没有在每个位置上都受到相同的压力或磨练，因此我个人建议为此严格坚持地面游戏。

背部，也就是，提肩胛肌(levator scapula)

不良姿势=提肌肩骨疼痛。

提肩胛肌从颈椎附着到肩胛骨。

为了正确击打提肌肩肌，我们需要一堵墙：

–将网球放在肩胛骨的上角–用小动作绕网球滚动直到找到痛苦的部位–相信我，当您找到它时，便会知道！

–想按摩得更厉害吗？抬起肩胛骨时，举起手臂以充分利用运动范围。

内容来源：

https:///tennis-ball-self-massage-trigger-point-massage/

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