【原】这事儿好处太多了，从现在起，我们拼了！

前两周，果果小朋友做了一个小手术。

他在两岁左右，脸上若隐若现出现了一个不起眼的小点儿。最开始，我们还以为是脸没有洗干净呢。没想到，这个小点儿慢慢变大，并在5岁后加速长大，影响了他的颜值……

他爹右脸有一颗大痣，他则长在了左脸相近的位置。虽然他们爷俩哪哪儿都不像，但这颗痣说明他们是亲生父子，没跑了！

为了不影响他以后娶媳妇儿，我们先后跑了儿研所、八大处、协和、儿童医院，最后在一家私立医院做了手术。截至目前，手术费及祛疤药花了近1万，种种曲折暂且按下不表。

如果早一点儿，可用激光或药水处理即可，完全不必等到手术那一步。

（术后趁娃还迷糊着，手抖地拍下第一张照片…）

养孩子，真心不容易。

很多问题如近视、长个儿、儿童肥胖，如果不及时重视，都可能会埋下可大可小的隐患。

今天我就来聊聊儿童肥胖与运动这件事吧。

1

北京儿童青少年超重及肥胖率约33%

此前，我写了一篇关于长个儿的文章（要180还是165的男娃，166或154的女儿，都在我们一念之间），提到了骨龄与身高体重的关系。

在手术后，我给果果查了骨龄。如我担心的，他因为超重（去年冬天胃口太好），骨龄果真偏大了半岁左右。如果按这个趋势发展下去的话，他成年后的身高体重堪忧……

所以，儿童一定不能超重。

部分人想当然认为（如我家老人），孩子上了小学或者到青春期时，自然而然会瘦下来。确实有一部分孩子后续会“抽条”，但如果大人不注意，更大的可能性是，一路重下去……

儿童青少年也可以按照BMI判断是否超重。体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方。

BMI筛查超重与肥胖临界值（单位：kg/m²）

（数据来源：中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，2018年发布）

2016年，《柳叶刀》的一项大型研究表明，全球肥胖人数由1975年的1.05亿增加到2014年的6.41亿，增长迅速。

照此趋势，预计到2025年全世界大约有1/5的人肥胖。中国男女性肥胖人数分别为4320万人、4640万人，高居全球第一。

根据国家卫健委数据，2014年我国7～18岁城市男生和女生的肥胖检出率分别为11.1%和5.8%，农村男生和女生的肥胖检出率分别为7.7%和4.5%。

看起来似乎还好。

但是，不同省份之间差异较大，山东、天津、北京、河北、上海、辽宁、黑龙江等若干个地区的儿童超重肥胖率均在30%上下。

7~12岁儿童和成人超重肥胖分省比较

（数据来源：2014年《中国0-12岁儿童营养状况流行趋势图解》）

研究证实，约60%肥胖儿童，在成年后将出现代谢紊乱、冠心病、糖尿病、高血脂、高血压等疾病，且患病年龄将提前10到20年，危害不可低估。

2015年，欧洲确诊了一名3岁女童患上2型糖尿病，肥胖正是其患病的主要原因。

此外，相当一部分超重的儿童少年还表现出各类心理问题，以及心肺功能较弱、智力发育迟缓、记忆力下降等状况。

甚至有部分医学专家认为，将来全球会有数百万计的儿童因为肥胖而比他们的父母先去世……

2

运动的好处太多了

当儿童超重或肥胖，不能像成人一样，采用过度节食或用药物减肥。一般来说，只能通过改善饮食结构或增加运动量，达到控制体重的目的。

实际上，不管孩子是否超重/肥胖，都应该让儿童保持规律的运动习惯，好处也非常多。

即便不为别的，光是教育部吹风体育要进高考，咱就得拼了，对不对？

运动带来的好处太多了，比如控制体重、促进长高、强健肌肉、增加心肺功能、保护视力、锻炼社交等，这些只是运动带来的最最基础的好处罢了。

说一些大家可能不太清楚的。

运动可以提高基础代谢率；

一次性运动后24～48小时内，人体基础代谢率可增加5%～15%。代谢率增加10%，意味着每天多消耗160Kcal热量。

运动可以提高认知能力和心理健康水平：

运动可以增加大脑内血清素、去甲肾上腺素、多巴胺、BDNF等神经递质水平。

• 血清素可以增强记忆，消除负面情绪；
• 去甲肾上腺素可以提高专注力和认知能力；
• 多巴胺是体内的奖励和满足系统，对抗压力和抑郁，提升幸福感；
• BDNF可以促进神经回路形成，刺激海马体新生的干细胞分化形成功能性神经元；
• 慢性压力可产生过多皮质醇，运动则可抵消皮质醇带来的破坏作用……

总之，运动可以有效缓解抑郁，焦虑，压力，多动症、阿尔兹海默等疾病，还可提高专注力、记忆力，从而增强学习能力。

日本一项研究发现，每周慢跑两次、每次30分钟，12周的时间就能提高大脑的执行功能。

美国芝加哥内珀维尔中央高中有一个“零时体育课”计划，每天早上第一节文化课之前，让学生们或跑上1600米，或骑自行车，甚至攀岩，就给1.9万名学生带来了显著的好处：

• 只有3%的人过胖，显著低于美国同龄学生平均值30%；
• 在某项测试中，学生们的平均成绩，拿下科学排名世界第一、数学排名世界第六的优异成绩；
• 明显改善了心理健康程度和情商。

传说衡水中学，在紧张的学习之余，每日坚持晨起跑操，甚至连高考当天都不例外。

恐怕这波操作，也为他们优异的高考成绩做出了一定贡献？

3

科学健身的原则

看了上文，大家是不是跃跃欲试了呢？

但是，科学运动还应该遵守“FITT原则”。

锻炼频率（Frequency）：每周应该进行5～7次体育锻炼。

锻炼强度（Intensity）：通常以最大心率百分数表示（最大心率=220-年龄）。有氧运动时，应控制在最大心率的65%～80%为宜，大约是139~170次/分钟。

• 极量强度：大于最大心率的90%；
• 大强度：最大心率的80%～90%；
• 中等强度：最大心率的60%～80%；
• 小强度：小于最大心率的60%。

锻炼时间（Time）：每天应至少锻炼60分钟，包括至少10分钟的大强度锻炼。

运动类型（Type）：每周应对身体每个部位进行力量、速度、柔韧性、平衡性、灵敏性和协调性锻炼。运动类型要多样，有氧运动为主，力量训练和HIIT为辅。

此外，在雾霾天气中，我们应在有新风和空气净化器的室内运动，也不能忘记运动前的热身，运动过程中少量多次补水，运动后的拉伸等。

4

“动起来”的安排

了那么多，估计还是有人不清楚到底该如何安排运动。我仅以我家最近的安排简单说明下，仅供参考。

有氧运动：

户外篮球：每周1次，一次1.5小时。

篮球课离我家有一定距离，所以我们安排在每周末下午。阳光正好，看着娃似乎就要蹭蹭长高……

篮球课热身活动包括跑500米，偶尔我们到的早了，会带着孩子额外多跑400米。

游泳：每周1次，一次1小时。

游泳课离家比较近，会安排在平时放学后。上游泳课，只求他保持水性，不至于将半生不熟的蛙泳彻底遗忘，再逐步进阶至自由泳、仰泳等。

最近因为孩子伤口还未完全恢复，这项运动暂缓了。

轮滑：每周1次，一次1小时。

这个也是在周末早上学的，边滑边晒太阳。

除了以上阶段性课程外，我们每次去户外，都会带一大堆“运动器材”，比如自行车、跳绳、沙包、蹦跳杆、羽毛球拍，让孩子换着花样玩儿。

每天早上去幼儿园之前，如果天气OK，我会带着他在楼下跑400~800米左右。这就是我们的家庭简易版本的“零时体育计划”。

力量训练：

果果不到一岁就经常在户外吊单杠。现在身体略微笨重，反而没有以前灵活。还得保持状态才行，不然以后都做不了引体向上。

我们可以买免打孔的引体向上单杠，家里也可以秒变健身房。

孩子大一点，还可以学做俯卧撑等。

高强度间歇运动（HIIT）：

HIIT适合广大的减肥人士，其实也挺适合儿童的。最简单的HIIT就是开合跳，油管上还有专门给儿童设计的健身操（Little Sports），都非常适合天气不太好的时候在家锻炼。

本想今天下载下来给大家分享，但网速有点慢，没来得及。有需要的，周末再来看看吧~

祝所有的娃都阳光、睿智、健康向上！ 

参考资料：

《运动改造大脑》，约翰·瑞迪，浙江人民出版社