【原】保护视力&学习两不能误的时代，我为大家准备了这科学又接地气的终极攻略！

本文此前发过。我又补充了非常多实操细节，变成了一篇长文。每一句话都是重点，建议转发及收藏，并仔细阅读领会~（ps，我太不要脸了吧……）

近期最火的《双减》文件中，对在线课程提出了要求：

线上培训要注重保护学生视力，每课时不超过30分钟，课程间隔不少于10分钟，培训结束时间不晚于21点。

保护视力和学习，好像天平两端，除非极特殊的情况（基因无敌或者天生大远视），否则很难真正两者兼得。

有主张保护视力的妈妈，暂时放弃了娃的学习，追求每日6小时+的大户外，甚至休学半年/一年去三亚/丽江的；有效果，但代价未免有点大。

有主张学习的妈妈，恨不得把孩子每分钟全部填满，丝毫不能浪费。

我都有点……精神分裂。

那么，有没有实用的方法和工具，尽可能寻求平衡？都1202年了，是不是得改进保护视力的方法了？

01

每日2小时户外，仅是及格线

很多人想当然认为，父母近视或高度近视的，孩子才会近视。

遗传因素能够解释10%~30%个体差异（文献1），但无法解释60年前中国仅15%的人口近视（文献2），现在95%以上大学生近视；

更无法解释目前我国6岁孩子近视率不低于16.7%，可戳链接：疫情期间，小学生的近视率上升了15.2%，再来看看关于近视的一些数据和误区。

唯有阳光下的户外活动时间大幅缩短，才能略微解释这飙升的数据。

每日阳光下户外活动2个小时，仅是及格线，能够大幅降低，但无法消除近视风险。

光照强度很重要，至少1万lux，最好4万lux以上。如果是阴天下雨天，户外时间还应进一步延长，才能有效果。

怎样保证户外活动时间及格？

上下学或去其他地方时，尽量用步行、骑行等方式代替开车接送。变速自行车买回来，一天30~60分钟的户外时间就有了。

如果学校的延时托管服务就是在教室坐着，建议有条件的接出来户外先。

放学后，如果天还亮着，先户外30~60分钟，再抓紧时间做作业。

尽量选择户外运动项目，锻炼+保护视力两不误。适合户外训练的，足、篮、排、网球、跳绳、跑步、轮滑，南方再加上游泳。

累计户外时间一样的情况下，比如都是一天2小时，将时间分散开，对保护视力更有利。

有条件的，可以把看书、听音频、写作业的地点，搬到人少/无人打扰的户外，或者开放式阳台。但要避免阳光直射。

尽量选择开阔的地方户外活动，避免选择被建筑物/树木完全遮挡的地方。后者光照度只有几百~几千lux而已，达不到效果。夏天太晒时，在稀疏的树荫下活动。

除非海边那种大太阳，防晒用帽子即可，尽量不用墨镜。如果做了散瞳畏光，也可以选择小孔镜，淘宝上就有。

某权威医生建议，在太阳光没那么刺眼的前提下，比如夏天上午10点，冬天中午12点，每日让孩子闭眼对着太阳20~30分钟，可以达到类似哺光仪的效果，又能避免其不可控的副作用。

加之学校的户外时间，至少在春夏两个季节里，一天累计2小时并不难。

为了平衡冬天户外的困难，强烈建议春夏增加户外时间！

（我们曾在三亚顶楼游泳，北方再无可能了）

02

用眼先松后紧&四条原则

学龄前孩子，大脑还没发育成熟，如果将过多精力放在学习上，不但低效，还容易过早近视或消耗太多的远视储备。

这是一份不同年龄孩子的远视储备参考值，6~7岁至少应有175~200度远视储备。有些医生认为，6岁孩子至少应有300度远视储备。

有几个孩子能按表格发育？一旦存了一颗要学习的心，就几乎无法做到。

果果也会看书、写字、上网课，最近还不小心迷上了围棋，但我们尽量还是每日保持3~4小时户外。

能看书，就不要上网课；能听音频，就不要看书及看视频。

即使网课及视频时间难以避免，我们也得控制总量。

三岁前不要接触任何电子设备。三岁后的学龄前儿童一天累计不超过1小时，单次不宜超过20~30分钟。

网课太多，除了难以控制近视，还容易出现睑板腺问题，引发干眼症。万一出现此种情况，注意多热敷、多眨眼。

总之，我们不能太过揠苗助长，否则以后会有更多烦恼。

很多英文原版书、原版教材的字体奇小无比，不如使用电子书调大字体后，用kindle等阅读器或者打印出来阅读。

集中说下四条护眼原则。

第一，用眼距离，书本阅读距离40厘米以上（文献1、3），电脑观看距离2英尺（60厘米）以上，电视投影观看距离10英尺（3米）以上。

第二，写字姿势，应保持“一寸一拳一尺”，即握笔时手指离笔尖一寸，胸口离桌一拳，书本离眼睛一尺（33厘米）；同样，也是越远越好。

第三，定时休息，无论看书/手机/电脑/平板，还是玩积木/乐高/画画/弹琴/围棋，都应该每用眼20~30分钟，望远20英尺（6米以外）至少2~3分钟。很多研究指出，旧的“20-20-20”法则不足以放松视觉系统（文献1）。

第四，注意近距离用眼时的光照，将学习桌摆到窗户旁边，尽量开窗让阳光照进来。晚上台灯亮度不能低于500lux。

上学时，不让户外的课间，也应尽量闭眼休息，或者看窗户外面。无法改变的事儿，只有适应一条路。

以上提到的距离，都只是最低要求。实操中，在能看清的前提下，当然越远越好。

朋友的新一年级娃，坚持1米距离看书，平均每天3~4小时户外（上幼儿园时还请假户外），还有不少网课，没有任何医学措施干预，四个月眼轴居然缩了0.15mm、0.07mm，连角膜曲率都下降了一丢丢。

果果上网课时，干脆投屏到电视上，距离约5~6米。看书写字距离也在1米以上。五个月眼轴几乎没有增长。

为啥不能再缩呢？老母亲很贪心。之前倒是缩短过，可戳链接：长高了6厘米，眼轴缩短0.16mm，我们经历了怎样的过程？

从改变用眼习惯或者加了医学措施后，少部分孩子眼轴会缩短一点，个别甚至可以达到0.4mm，但不可能一直缩短。

一般来说，角膜厚度超过500μm的，眼球弹性稍好，缩短的可能性更大一点。

我们更恰当的目标应该是控制增长速度！尽可能不涨！已经发生近视的，如果能控制一年眼轴不涨，近视度数很可能会下降。

上述四条原则里，最难做到的是定时休息。总被打断的感觉，有没有？

做到这些很难，只有将保护视力放在和学习一样的重要地位，才有可能执行到位。

03

保护眼睛必备&不必的常见装备

以下是我总结的对预防近视有利的产品，可以根据情况选择性购入。但不含医学类产品，可以请教医生，也可参考《不幸近视了，该怎么办？OK镜、阿托品、离焦镜与户外》。

顶灯&台灯

在学术界，似乎已经默认白炽灯、荧光灯、卤素灯比LED灯对眼睛更友好（文献4、1等等）。但实际上，由于白炽灯耗能高、发光效率低，不符合节能减排精神，在全球都基本已经退出历史舞台。

 (文献4：使用LED灯、白炽灯、荧光灯孩子眼轴长度的影响)

所以，我们只能在LED灯里，选择比较好的。

如何选LED台灯挺复杂，不要看宣传语，而是看各项参数。注意事项如下：

LED灯选择标准

知名大品牌

蓝光危害无危险类（RG0）

照度AA级

照度均匀度较好（≤3，越小越好）

显色性CRI/RA＞90（越接近100越好）

色温接近但小于4000K

遮光性较好/无眩光危害

使用时，建议桌面照度800-1200lux，入眼照度300-500lux，以眼睛舒适为准。

顶灯必须要打开，且亮度应该和台灯接近，孩子才不容易视疲劳。

买台灯、顶灯不是一劳永逸的，LED灯都会有光衰现象，一般3~5年需要更换一次。

多说一句，所有的LED灯的宣传口号都是“和太阳光谱最为接近”，这也默认了它们只能接近但不可能超越太阳光。

这给了我们重要提示：我们应该保证孩子的睡眠、早睡早起，将晚上的一些学习任务挪到早上太阳升起之后，在自然光下学习，更有利于保护视力。

学习桌&坐姿矫正器&阅读架

果果小时候经常在客厅的餐桌上看书，采光很差，高矮也不合适，又没注意定时休息。如今我是后悔不迭。

后来，我把看书地点挪到了卧室窗户旁，但因老人拒绝浪费，只买了个宜家的桌椅（也要小两千），高矮很不合适，但只看书不写字，还勉强够用。

现在，他开始学习写字，终于不能再忍了。我这才换了一套专业学习桌。买好之后，只有一个想法，早干嘛去了……

坐姿矫正器、阅读架同理，宜早不宜迟。

学习桌和台灯的摆放位置也需要注意，应保证光线从写字的对侧照入，即右撇子灯和窗户都在左边，以免遮挡视线。

将学习桌椅调到最合适的高度。看书时，可以把书架在学习桌最远处，椅子往后、往后、再往后挪，视距就能达到1~1.5米左右了……

可投屏电视 or 投影

我曾经迷信所谓的漫反射原理，用了相当长时间投影。

这么暗沉，只能毁了眼睛。要想不暗沉，价格起码得一万左右。

建议直接买个可投屏电视，经济实惠，距离还能更远。

（左边是投影的效果，费不费劲？）

辅助阅读工具

我反复强调了距离的重要性。看书还能如上保持1~1.5米的距离，写字就很难了。

所以，当我听到三个医生提过阅读辅助工具后，赶紧咨询了数位医生，让我家物理博士队友亲自用公式计算了下距离后，就入手了这款工具。至今已五个多月。

产品宣传中，说能放大并拉远到3~6米距离，这主要和书本离物镜的距离有关。

保守估计，看书3米，写字1米，问题不大。裸眼视力或者矫正视力至少需要0.8以上，否则放远了都看不清。

翻转拍

关于近视形成的确切原因，没有准确答案，只有很多假说，比如周边远距视离焦假说、调节滞后假说等。

翻转拍就是为了解决调节力滞后的，尤其是用了低阿治疗的，可以配合使用。但最好在医生指导下使用：头三周，一天一组；三周之后，一周2组；每组12~15分钟。

我家现在还没入，不过倒是经常打羽毛球……

其他

对近视防控有利的其他产品，我总结在下表了，以供大家参考。

产品类别	作用、注意事项
定时器	可以用手机代替，提醒我们20~30分钟休息一次。符合番茄钟工作法，可提高学习效率
数字照度计光仪、光照度APP	之前提过，需要可戳链接：分享图片
带灯箱的视力表，或者普通视力表+用时开灯	分2.5米和5米款。一般先查右眼，从上到下读数，认出该行3个视标记为准，每个读数不能超过5秒。
人工泪液、维生素B12滴眼液（请遵医嘱）	防止眼睛干燥和疲劳。

对保护眼睛没有好处的产品，比如防蓝光眼镜、小夜灯、各种甜食等，就免了吧。

至于哺光仪，争议较大，不急的可以缓缓，多看看临床数据。前面也有免费的替代方案哦~

别看上文头头是道的，但都是我曾经忽视的点（时间、距离、光照），各种血泪教训……

所有保护眼睛的措施，我是按照重要性顺序阐述的。

大家有信心全部做到吗？别忘了留言、转发、点在看，我们都能收获不会早早近视的牛娃！加星标，不走散。

参考文献：

1、MYOPIA MANAGEMENT: HOW TO GET STARTED A step-by-step guide to integrating myopia management into practice，Langis Michaud.

2、Axial eye growth and refractive error development can be modified by exposing the peripheral retina to relative myopic or hyperopic defocus，Benavente-Pérez A, Nour A, Troilo D.，Invest Ophthalmol Vis Sci. 2014;55(10):6765–73.

3、Role of near work in myopia: findings in a sample of Australian school children. Ip JM, Saw SM, Rose KA, et al. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2008 Jul;49:2903-2910.

4、Types of lamp for homework and myopia among Chinese school-aged children. Pan CW, Wu RK, Liu H, Li J, Zhong H. Ophthalmic Epidemiol. 2018 Jun;25:250-256.