 斜方肌发达应该是很多人心里的痛，不仅显得脸大脖子短，圆润的颈肩还让人看上去老好几岁。 01·斜方肌的作用 斜方肌是一块很大的肌肉，分布在后颈部、肩部以及上背部，具体可分为上、中、下三束，位于颈背部最浅层。  上束起于上项线、枕外隆突、项韧带，止于锁骨外侧1/3；中束止于肩峰；下束止于肩胛冈。  近固定时 上束收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩； 中束收缩，使肩胛骨后缩、上回旋； 下束收缩，使肩胛骨下降、上回旋。 远固定时 一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋； 两侧收缩，使头和脊柱伸直。 02·斜方肌为何紧张 驼背头前引  长期伏案工作、低头玩手机等不良生活习惯，使身体长期处于固定姿势或维持重复性静力工作状态中，驼背头前倾使中下斜方肌被拉长，时间久了就会失去弹性，越来越薄弱，而上斜方肌就会持续处于紧张状态。 肩胛骨不正  ① 长期处于圆肩姿势，肩胛提肌、上斜方、胸小肌和前锯肌处于紧张短缩位，而肩胛骨内收的菱形肌、斜方肌中、下束，前锯肌被拉长而无力。 ② 肩胛骨长期处于下旋状态，此时斜方肌、肩胛提肌、菱形肌无力；前锯肌、胸小肌紧张。 ③ 肩胛骨长期处于下回旋状态，此时前锯肌无力，菱形肌和肩胛提肌被过度使用，而斜方肌上束被迫紧张。 ④ 肩胛骨下角离开胸廓并凸起，形成蝴蝶骨或叫做翼状肩胛，此时前锯肌、斜方肌中、下束，菱形肌无力，斜方肌上束和胸小肌紧张。 胸椎曲度改变  在正常情况下，胸椎会有一个轻微的生理弯曲，久坐、长期伏案等不良习惯会使胸椎向前屈曲的角度增加，椎间盘受压，灵活性下降，与此同时肩胛肌群、竖脊肌及斜方肌下束则变得延展无力，斜方肌上束会越来越紧张上提。 呼吸模式异常  呼吸模式错误会过度使用辅助呼吸肌，它们并不像膈肌一样具有反复收缩不疲劳的特点，所以极易在反复收缩后发生疲劳紧张，长期单纯的胸式呼吸会导致上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等辅助呼吸肌代偿过多，引发颈肩痛。 03·如何给斜方肌松绑  颈深肌群练习，取坐姿平视前方，此时头部会自然前探；收下巴缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。 在做这个动作时，不要将下巴翘起，保持平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。  斜方肌上束拉伸：以右侧为例，右手放置于臀部下方，向侧面倾斜上半身来降低肩部高度，左手扶头向左侧偏，并且头要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒。  前锯肌激活：仰卧向上伸手臂，尽可能向远伸；站立位推弹力带向前，伸臂时呼气、还原时吸气，每组15个，做2组。  WTY手：取跪姿位上半身前倾，手臂做WTY训练，动作W可刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束，动作T可刺激斜方肌中束、菱形肌，动作Y可刺激斜方肌下束。 仰卧腹式呼吸：取仰卧位，屈髋屈膝，深吸气腹部鼓起，呼气腹部收紧。（可以往腹部放一本书来协助判断）。 想要改变因生活习惯造成的不良体态，靠偶尔练一练是不可能实现的，需要长期坚持并保持正确姿势，希望今天的文章能帮你改善斜方肌问题~ 【本文参考文献】 [美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）[M].北京,科学技术出版社:90. 时宗庭,阮安民,王庆甫,于栋,刘恒平.基于红外热像原理探讨斜方肌及胸锁乳突肌对青少年颈痛的影响[J].中国中医骨伤科杂志,2019,27(6):25. 王蕴琦.胸腹式呼吸训练对上交叉综合征影响的研究[D].北京：北京体育大学：2017：16-18. [法]布朗蒂娜・卡莱-热尔曼；张芳译.运动解剖书：运动者最终要读透的身体技能解析书[M].北京科学技术出版社:北京,2015:125. |
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