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“年度将过，你的减肥大业达成目标了吗？” 尽管很多人在减肥成功后，设定了新的目标，继续下去，成了另外一类运动者。但是，不可否认，为了减肥而投身运动，可能是运动人群中，占比最大的。 年度即将过去，我们来聊聊减肥这个事。 我有过从身轻如燕，发展到体重斤数等于身高公分数的阶段，两年前，又从高点回复到起点，回到大学时期体重的经历。算是见证了一段很漂亮的减重减脂记录。这是导致我后来经常写健康文章的很重要的原因，初心是把从中收获的心得，共享给有共同需求的朋友们。 这个记录我自以为“很漂亮”，是指： 1、缩减的总量比较大——40斤； 2、被称为黄金节奏的平均每周1斤——共历时10个月（约40周）完成； 3、降低的不仅仅是BMI，的确还有体脂率——无论是用体脂秤、还是用体围数据兑入公式来验算，都成立；（顺便说一句，我认为以腰围来衡量的那个“理论”最可信）； 4、从达成目标到现在，过去一年半了，没有反弹，很好地保持着，并优化着。 从跟朋友们的交谈中，发现对于减肥这个事情，很多人之所以事倍功半，除了“不肯吃苦”这个无法为外部所帮助的内因外，很大一部分原因，是认知不正确。 以下说说常见的一些错误认识。 错误一、把“合理体重”看做健康体重 我们都知道有个合理体重的说法，最常见的有两种： 1、合理体重=身高公分数-105得到的公斤数。 2、BMI指标。一般认为超过25就算肥胖。 这些没有错。我发现自己正好处在“身高公分数-105的公斤数”这个数字上。 但是，如果我们看健美运动员，他们的体重恐怕远远超出所谓“合理的BMI”，换言之，他们“很重”。但是他们也很健康。 “要的是减脂，不是减体重”。 很多人体脂高，但是肌肉少，以至于体重很合理，很正常，但依然能在体检时查出脂肪肝等毛病。我以前的团队里，一位被公认“踢球时衣服被风鼓着，像挂着一张帆在跑动”这样的瘦子，就是我身边遇到的第一个有脂肪肝的小朋友。 错误二、光看体重，不看腰围 我不记得在哪里看到过一个观点，如果要判断是否肥胖，只需要看体重和腰围，甚至都不用看身高。 我个人认为，这比光看BMI，要有用。 这个观点的逻辑基础，就是成年人的脂肪堆积，很容易从腰上开始，而跟身高没有什么关系，不存在矮个子容易堆在腰，高个子不容易堆在腰部的现象。 所以，如果我们没有更先进的手段去鉴别自己是否肥胖，也可以用这样的公式来衡量，它比BMI有用得多。 男性： A=腰围公分数*0.74 B=体重公斤数 * 0.082 +44.74 Rate = （A-B）/B 该值在14-17%之间健康，6-13%运动员，18-25%可接受，再高就肥胖了。 我今天得到的值，正好14%。 女性： A=腰围公分数*0.74 B=体重公斤数 * 0.082 +34.89 Rate = （A-B）/B 该值在21-24%之间健康，14-20%运动员，25-31%可接受，再高就肥胖了。 还有一个比较简单的腰臀比，是非常实用的标杆。 基本上坊间这样认为：东方人种比较完美的成年男性腰臀比是0.81，女性0.73（西方人为原型的维纳斯是0.68）。 中国人有自己的标准，建议：中国成年男性<0.9，中国成年女性<0.8。 如果一个成年男子的臀围是95，腰围80，那么腰臀比是0.84，小于0.9，是比较不错的状态。 根据公开的观点，以腰围来衡量肥胖与否，比用BMI的准确性高3倍。 错误三、节食，尤其是不吃早餐 节食如果能达到“减肥”（此处打引号的原因，是因为根据上面的分析，我们知道应该叫“减脂”，但顺着公众的习惯，还是叫“减肥”）的目的的话，我完全不相信有这样的事情会发生！也没有见到过这样的案例。 特别是不吃早餐。 经过一晚上的消耗，早上是各方面营养都缺乏的时候，如果不进食，会让一天的食欲都很旺盛，很容易在白天不知不觉地多吃。 其次，节食会大大降低平衡点，换句通俗的话来说，很容易引发身体“储能”的欲望。更加通俗一点说，长期节食，会导致身体向“喝凉水都长肉”的方向发展。 我一直认为，人吃下去多少和消耗多少，这个还是表面现象，更主要的，是人的消耗和储能的平衡。身体得到的供给越充分，越随时能满足，储能的平衡点就越高，越不容易引起身体储能的机制，吃下去的东西，用来消耗的部分就越多。 这也就是日常代谢（含安静状态下的基础代谢，和维持日常工作生活学习的日常活动代谢）水平的问题。 我们可以这样理解，一个精神抖擞的人，一天过24小时，懒洋洋没有朝气的人，也是一天24小时。前者用了较多的消耗，收获了较好的精神状态，工作状态，后者虽然也保持了身体的平衡，但是了无生气，暮气沉沉。 虽然同样可以让生命延续24小时，但是焕发的状态不同，用来供应的需求（身体消耗）也不同。 错误四、认为肥胖是营养过剩导致的 有的人，为了防止发胖，难得吃一点，就尽量优先满足热量。摄入过少，而且过于片面，当饮食非常不均衡时，热量摄入过多，但微量元素极少，这种时候，其实是营养严重不足，而不是营养过剩。 营养不足，身体代谢发生了障碍，导致了肥胖。 所以，不要单纯地责怪自己吃得多，营养摄入过多。肥胖的原因，是因为营养过于不平衡，热量固然是过多了，但是同时，其他的东西都非常欠缺。 所以，老威在本号里，一直鼓吹“科学运动，合理膳食”的理念。科学运动方面，平时写的文字非常多。合理膳食、均衡营养，虽然没有写科学运动那么多，但是，也已经写了不少了。 错误五、按时进食，但不吃碳水 这样的人，也有不少。历史上，三大营养要素都有过被妖魔化的经历。 这些年好像轮到碳水了。 按照营养均衡理论——或者至少咱们中国人的传统应该如此——碳水、脂肪、蛋白质三者之间，碳水的比例应该是最大的。 在所谓明星阵营里，“长年不吃主食”这种做法常有耳闻，是不是适用于每一个人，我不知道。因为极度低碳水饮食这件事情本身，还是一个在争论中的话题。我想任何践行者，至少得有一年周期，才好得出结论。 但是有一点是明确的，人体日常生活、运动训练，所需要的脂肪消耗，并不是膳食脂肪，也就是说，无论你吃下去的是米面、肥肉、或者其他植物中的脂肪，都要经过堆积在身体里以后，才进入到供应能量的序列。从这个意义上说，不管你身体里堆积的脂肪，原本来自哪里，并不关键，关键是有多少吃下去的东西因为剩余而转变成了脂肪。 站在普罗大众的角度，我认为我们普通人，有着自己的生活节奏，我们跟明星们的生活模式、职业需求有很大的不同，我们是不是适合那种极度低碳水的生活，我不能说别人，至少是不适合我。 而且我不喜欢吃肉类，我喜欢吃的东西，恰恰大部分以碳水食物的形式存在着。 题图故事：2019 年国庆期间，在张掖丹霞地貌公园。 错误六、运动内容过于偏废，尤其不重视心肺能力 为减肥而运动，当然不止一种手段。 但是，有的人，仅靠撸铁，就减肥来说，这真的是不够的。 1、健身减肥的课程，也有全身性运动的HIIT，而要完成这些HIIT，本身就需要心肺功能的支持。换言之，如果你说“我光通过HIIT来减肥”，这句话逻辑上没有错，HIIT的后燃效应，可以有很好的消耗功效，但是，对于一个心肺能力很差的人来说，想要做好HIIT，实际上是很难的，即使做完规定课程了，也难以保证高质量。 所以，为了减肥，提高心肺能力，是基础。没有好的心肺功能，要完成HIIT这类课程，是不可想象的。 2、如果没有能力很好地完成HIIT这类减肥课程，单纯静态的撸铁，可不可以？当然也会有消耗，但是这对于提高心肺功能，并没有帮助。 3、长期静力性的抗阻训练，不仅不能促进心肺功能，可能对心血管等部件，还有反作用。 所以，不管自己的主业（主要运动手段）是什么，提高心肺功能，是基础。而提高心肺功能最实用，最简单的，最容易保持均衡状态的，大概就是跑步了。 我喜欢跑步，它也不是我运动的最主要的爱好。甚至哪天天气好了去绕一圈北京二环，或者跑个马，那都是运动爱好当中的“业余爱好”。尽管如此，我依然把跑步看做是所有运动的基础。 错误七、熬夜来增加消耗 熬夜的确大量地消耗人体的能量。 许多人说熬夜耗神，容易瘦身。 但是熬夜也会带来这样的坏处： 1、使疲劳的身体得不到休息，因此各种机能，甚至免疫力都会下降； 2、熬夜使得之前的运动效果难以转化，难以保持，等于削弱了之前运动原本该收的效果； 3、休息不好使得后面的运动变得不可能，通过熬夜的这点不正常额外消耗，却阻碍了通过正常运动而获得的更多、更健康的消耗，这是得不偿失。 4、熬夜会给生活带来各种风险——就说熬夜后出行吧，发生事故的概率就大了很多。 所以，靠熬夜来瘦身，那真是歪风邪气。 ================================ |
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