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豆浆和牛奶，应该可以算得上早餐饮品的“两大巨头”，有的人喜欢豆浆配油条，有的人则喜欢牛奶加面包~  但俗话说得好，“一山不容二虎”，如果非要分出个高低的话，每天喝豆浆和每天喝牛奶的人，哪种更好呢？以我们国人的体质，又是喝哪种好？ 一、豆浆VS牛奶，营养大比拼 食物不仅是为了果腹，更是为了获取营养，因而我们先从两者的营养成分来对比看看： 1、蛋白质 100克牛奶含蛋白质约为3.6克；100克豆浆含蛋白质约为3克。二者含量相差并不大，而且都属于优质蛋白。 但是，豆浆中主要是大豆蛋白，其外周有纤维薄膜的包裹，消化吸收率只有70-80%；而牛奶中主要以酪蛋白为主，其次是乳清蛋白，还有血清白蛋白、免疫球蛋白及酶等，消化率为96%左右。 另外，动物蛋白中含有8种人体必需的氨基酸，但植物蛋白中却缺少色氨酸。这样相比的话，牛奶中的蛋白质营养价值更甚一筹。  2、碳水化合物 ①牛奶，多乳糖 牛奶中的碳水化合物几乎都是乳糖，含量约为3.4%~5.4%。不仅能促进钙、铁等矿物质的吸收，提高它们的生物利用率；还能促进肠道乳酸菌的繁殖，改善肠道微生态环境。 不过，不少人体内的乳糖酶活性很低，无法充分分解乳糖，也就是有乳糖不耐受，喝了牛奶容易胀气、腹泻等。 ②豆浆，淀粉、大豆低聚糖 豆浆中则以淀粉、大豆低聚糖为主，含量约为1~4%。 其中淀粉能提供能量；大豆低聚糖能促进肠道蠕动，加速排泄，还可以促进双歧杆菌的生长，调整肠道环境。 因而有乳糖不耐受的可以选择豆浆，其它人群则可以根据自己的喜好选择。  3、脂肪、胆固醇 相较而言，100克牛奶脂肪约为3.2克，胆固醇约为15毫克；100克豆浆脂肪约为1.6克，胆固醇为0。 除了含量有所差异，种类也不同。 ①牛奶中的脂肪以饱和脂肪为主，占65%，主要功能是为机体提供能量；但其中也有少量的共轭亚油酸，可以帮助降低肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险。 ②豆浆所含脂肪的85%为不饱和脂肪，其中卵磷脂、脑磷脂含量丰富，它们不仅能养护脑细胞，还能抑制人体对胆固醇的吸收。  4、维生素 相较而言，牛奶比豆浆维生素含量更为丰富。 牛奶不仅含有豆浆中没有的维生素A和D，而且其中的维生素B2和B6也高于豆浆。 维生素A是很好的抗氧化剂，能延缓衰老，也能促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化；维生素B2能促进毛发生长，帮助消除炎症，改善视力；维生素B6则主要参与人体蛋白质代谢、糖代谢以及核酸合成，是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。 每天喝半升牛奶，可满足人体对维生素A14%的需求量和大部分B族维生素的需求。  5、钙 100克牛奶含钙量约为104毫克，多为乳清钙，吸收率高达98%；100克豆浆含钙量约为5毫克，进入人体后与有一定的可能形成草酸钙结石、磷酸钙结石。可以说在补钙方面牛奶完胜！  6、大豆异黄酮 豆浆中含有牛奶没有的大豆异黄酮。这是一种植物雌激素，有双向调节人体雌激素水平的作用——当体内雌激素水平较低时，它有弥补作用；而若是水平较高，则又能阻止人体雌激素与受体结合，起到降低作用。 另外大豆异黄酮还有助于保护乳腺、缓解更年期综合征；并防止低密度脂蛋白过氧化，帮助保护血管。  二、每天一份奶，两大好处不请自来 根据《中国居民膳食指南》建议，对于正在长身体的儿童和青少年来说，每天喝400-500毫升是可以的，对于成年人来说，每日推荐量是300-400毫升。  1、牛奶的两大主要好处 ①防骨质疏松 牛奶中存在大量的营养素，比如钙、钾和磷，是骨骼成长和保持健康所必需的物质。 对于成长发育期的儿童、更年期女性、老年人来说，身体对于钙元素的需求量都是比较大的，所以这类人群应该常喝牛奶，能促进生长发育还能预防骨质疏松。 ②安神助眠 牛奶中含有色氨酸，能帮助舒缓神经、安神镇静，利于缓解焦虑和压力等负面情绪，辅助提高睡眠质量。 所以心情不好、压力大、睡眠质量差的的时候不妨喝杯奶~  2、不适合喝牛奶的人 牛奶虽好，但有些人却不适合喝： ①乳糖不耐受者 有些人体内乳糖酶不足或缺乏，这类人喝牛奶后，容易导致不同程度的腹胀、多气，甚至腹痛、腹泻。这类人群更建议选择酸奶或舒化奶。 ②消化道疾病患者 最近研究表明，牛奶比普通食物更能促进胃酸分泌，饮用过多有可能诱发或加重消化道疾病。 因此，胃及十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎、胆囊炎等消化道疾病的人最好少喝甚至不要喝牛奶。  ③缺铁性贫血患者 食物中的铁需在消化道中转化成亚铁才能被吸收利用。而牛奶中的钙盐、磷盐会与亚铁结合形成不溶性化合物，影响铁的吸收利用，不利于贫血患者恢复健康。 三、每天一杯豆浆 2个好处收入囊中 建议成年人每天饮1~2次豆浆，成年人每次250~350毫升；儿童每次200~230毫升即可。 1、豆浆还有这2大好处 ①平稳血糖 豆浆里面所含有的血糖指数只有15%左右，而牛奶里面的血糖指数则高达30%以上；而且豆浆含有大量纤维素，在一定程度上能够抑制人体对糖分的吸收，利于血糖的控制。 ②利于心血管健康 豆浆中所含的豆固醇和钾、镁，是有力的抗盐钠物质，能帮助平稳血压； 另外其不含胆固醇，含有的豆固醇可以帮助改善心肌营养并降低胆固醇，辅助保护血管。也有研究发现，如果能坚持每天喝一碗豆浆，冠心病的复发率可降低50%。  2、不适合喝豆浆的人 ①消化能力差的人 因为豆浆中含有一类成分叫做低聚糖，对于消化能力差的人而言，容易导致打嗝和腹胀，甚至有的人会出现胃痛的现象。 ②痛风病人 痛风是由嘌呤代谢障碍所导致的疾病，而黄豆中富含嘌呤，虽然在制作成豆浆的过程中含量会减少，但急性期的痛风患者不能喝，非急性期可以少量喝低浓度的豆浆。 ③正在服用抗生素的人群 豆浆会与红霉素等抗生素发生化学反应，所以两者不能一起进食，建议隔一个小时以上进食。 另外还要提醒大家，豆浆最好不要加糖，如果觉得太单调，可以适当加入红枣、黑芝麻、核桃、枸杞等。 总的来说，普通人群，最好豆浆和牛奶交替喝，两者能达到更好的营养互补效果，而特殊人群则选择适合自己的。 |
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