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男人到了60岁，已经步入晚年，曾经的青春时光早已不在。 皮肤松弛，肌肉萎缩，关节骨密度下降，爬个3层楼都很费力，更多的时间只想坐着，因为此时的体能下滑非常明显了。 有研究显示：女人的寿命比男人更长。 我身边的那些大妈身体都很好，10位大妈中，有5位没了老伴。 可能正是因为男人在年轻时劳累过度，加上压力过大、通宵熬夜、作息不规律，才会造成身体越来越差。 如果你想要更好地安享晚年，60岁的男人更应该积极地进行健身锻炼，可以做以下4种运动： 1.冥想20分钟冥想也被称为坐禅、打坐，它属于灵修类训练，也属于瑜伽类的基础静态训练项目之一。 需要在完全安静的状态下，配合一些流水声、笛声、古琴声等纯音乐，暂时脱离“现实”。让自己沉浸在音乐描述的环境中，此时整个身体、心灵以及大脑都能达到放松，完全没有任何压力。 最简单的方式采用“双腿交叉”的方式，将手臂外旋，手背或者前臂贴于膝盖位置。 全程保持背部挺直姿势，同时合上双眼，用心去感受，找到真实的”本我“。 建议每天训练20分钟，长期坚持后，你的精神状态会越来越好，会更多地享受当下生活，而不是忧虑自己的身体。 2.坐姿体前屈2分钟坐姿体前屈，它属于瑜伽拉伸动作，也经常被用于训练前的热身准备。 可以拉伸大腿后侧腘绳肌，还能锻炼髋关节柔韧性。如果将双脚脚尖朝上回勾，还可以拉伸小腿肌肉。 经常训练，不但可以放松整个腿部后侧肌群，还能减少腰部酸痛感。当髋关节灵活后，便可以做俯身弯腰的动作，还不容易出现关节损伤的问题。 坐立在瑜伽垫上后，双腿尽量伸直，身体缓慢得向前俯身，根据自身的能力做到极限位置，停顿一段时间再还原，反复操作即可。 训练时可以含胸弓背，但是不要强行做到最低，避免大腿后侧肌肉拉伤。 建议每天训练2分钟，可以分组训练，拆分为5组*20秒。 3.固定自行车15分钟固定自行车，它属于室内健身器械，模拟户外单车骑行的模式。 整个器械被完全固定，不用担心会摔倒，可以自由调节阻力和坐垫高度，特别适合体重较大和下肢关节硬度较弱的人群，全程骑完也没有压力。 首先要调节坐垫，坐垫刚好与髋关节同高，双脚踩在脚踏上时需要扣紧绑带，尽量将背部挺直，就像平时踩单车一样骑行就可以。 阻力不能调得过高或者过低，自己觉得合适、没有关节压力就可以。 建议隔天骑行15分钟，可以听一些欢快的音乐，保持均匀的速度，每次间隔5分钟喝一口水即可。 4.踮脚静蹲2分钟踮脚深蹲，就是在深蹲底部时，同时将后脚跟上抬悬空。 可以锻炼大腿和臀部肌肉，还能将小腿三头肌收缩。底部对双脚和腿部的力量要求更高，在强化下肢力量时，还能增加肌肉耐力和身体平衡性。 训练时可以做半蹲动作，还可以将脚后跟抬得更高一些。如果下蹲至低位，可以用双手撑地，这样身体会更加稳定。 需要避免弓背弯腰的问题，尽量将腹部收紧，如此便能保持背部中立位。 建议隔天静蹲4分钟，可以分组训练，拆分为8组*30秒。 写在最后的：男人到了60岁后，需要考虑到自身的体质状态，不能盲目地去跑步或者做力量训练，那样会更容易造成关节和肌肉损伤。 个人建议还是以低强度的训练和瑜伽拉伸放松动作为主，拉伸需要每天训练，其它的有氧和力量训练隔天1次即可。
不管你是否承认，60岁以后就是老年人了，一定要正视自己的年龄和身体，养生运动更适合你——悠米爱健身 |
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