真人版手把手教学：岳家筋髓易筋经十二势

木子的书包 2021-12-21

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岳家筋髓易筋经十二势动作要领

起式：预备势

【动作】：身体中正，自然站立，双脚并拢，两臂自然下垂，置于身体大腿外侧。下颌微收，百会虚领，唇齿微拢，舌微抵上，目视前方。目光内含，心平气和，调整自己的呼吸至深、长、匀、慢。

岳家筋髓岳本华老师演示

【动作解析】：有些习练者对预备势不够重视，有的人甚至把预备势做成了广播体操或队列训练的立正姿势，更有甚者干脆省略了预备势动作直接进入“第一势”。

首先，要充分认识预备势的作用。预备势看似一个简单的立姿动作，但预备势是人体由喧闹状态进入练功入静状态的必要过渡阶段。古语说：“静极生动，动极生静”。气机静到极处，自然要动，就像春天的鱼类浮在水面嘘气；气机动到极处，自然要静，就像冬天的虫类，伏在土里翕气，此时身中之气，交互团结有天地氤氲之象，一动一静，有乾坤阖辟之机；古人也有：“百动不如一静”的说法，虽有失偏颇，但却从一个侧面说明，做好预备势不仅对习练者尽快进入练功状态具有重要意义。

韦陀献杵第一势

【口诀】：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

【动作】：自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖稍外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶百会穴与裆下长强穴成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。

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动作一：左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧；

动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。

动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方，动作稍停。

【呼吸意念】：自然呼吸，气沉丹田，自觉气脉流动时，吸气意念随呼吸时引导气从指尖而入，进入鼻内，下沉丹田。呼气时气从下丹田上胸，循手三阴经入掌贯引。

【动作解析】：“韦驮献杵”势是易筋经动作的起始阶段。整个动作从静定到运动，逐步活动开来，是轻微开启气机的过程，具有承前启后的作用。在这一过程中，轻松、柔和、缓慢、对称与平衡应贯穿始终。这三势的动作做到位了，就为顺利过渡到以后各势做好了准备。从这个意义上说，“韦驮献杵”势动作完成的质量，一定程度上关系到整个动作的习练效果。因此，必须高度重视，不可等闲视之。

动作一：左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧。该动作左脚侧开前应当保持上身中正，同时在保持身体平衡的状态下缓缓下蹲，然后使身体重心慢慢移至右脚，站稳，再将左脚缓缓提起，先脚跟离地，后脚尖离地。脚尖不要离地太高，然后匀速水平拉开。落地时先脚尖点地，然后脚掌着地。该动作对于增强习练者的右脚支撑力、强壮筋骨具有良好的效果。
动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。该动作要注意在举臂前，先运动自己的肩部。用轻微柔和的力量使肩部按照向前、向上、向后、向下的顺序运动，形成一个直径约一寸左右的一个小圆圈。这样就能使平举这一动作对肩周的保健效果充分显现出来。

动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方。动作稍停。该动作重在舒展两臂的筋脉，习练时应注意身体和两臂要相对放松，力量从腰至肩再到手指，以轻微柔和之力运动，精神轻松，并注意松肩虚腋。整个动作在习练时应遵循缓慢、连贯、柔和的原则，防止和克服耸肩抬肘或松肩坠肘等错误动作。

韦陀献杵第二势：横担降魔杵

【口诀】：足趾柱地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

【动作】：接上式，自然呼吸，两臂由胸前向两侧平展，掌心朝上；同时两足跟提起，足尖着地；两目圆睁平视，心平气和。定式后静立半分钟。

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动作一：两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩成水平；

动作二：两掌向前，掌心向下，指尖向前；

动作三：两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外；

动作四：五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方。

【呼吸意念】：自然呼吸，意念集中于两掌内劳宫穴及足趾部。练纯熟之后改用腹式呼吸，在吸气时意念集中于劳宫穴，呼气时意念集中于足拇指大敦穴。

【动作解析】：动作一：接上式。两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。该动作在练习时，应注意抬肘过程中的两个配合：一是腰部以上至胸部要配合运动，以使动作具有整体协调性。二是注意扩胸与吸气的相互配合，使内外运动紧密结合。同时，注意用力时要从极轻微向轻微发展，力量要从腰上传至胸、肩、臂，直到指尖。

动作二：两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。这一动作重在把握对称与身体的平衡，并使全身筋骨充分舒展开来，做到紧而不僵。此时用力仍然较轻，习练者的目光随着手臂的上升而匀速前移，思想关注下半身的稳固。

动作三：两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。练习这个动作特别要注意立势的稳固，让手臂的后移与身体的轻微前移相互配合，使身体重心保持正中。两手分开速度要缓慢而连贯，保持水平高度，左右要对称。眼光要渐渐从正前方收至前下方，力度要轻而松。

动作四：五指自然并拢，坐腕立掌，目视前下方。做这个动作时，应先脚趾抓地，立稳下肢。然后，力量上升至手腕。在坐腕前，先注意松肩松腕，有所收拢（应该细微地收），然后坐腕。坐腕时，力量应从腰部传至肩、臂、腕、指，再渐渐增加力量向四面八方外撑。力量的增强应努力做到均匀加力，全身配合一致。此时，虽然全身绷得较紧，但呼吸却要注意做到自然、微细。

韦陀献杵第三势：掌托天门

【口诀】：掌托天门目上视，足尖著地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

【动作】：接上式；两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟。

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动作一：松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方；

动作二：两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平；

动作三：身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关；

动作四：静立片刻。

【呼吸意念】：开始用鼻吸口呼，后改为鼻吸鼻呼，气沉丹田，呼吸细匀长缓，绵绵不断。吸气时意守丹田，呼气时将意念逐渐转入两掌之间，等气脉运行时，则以意随气。

【动作解析】：动作一：接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。在坐腕立掌后，紧接着要松腕。而松腕时，一定要注意全身内外都要同时配合协调。脚趾抓地，全身的力量要缓慢放松，这样才能产生连贯柔和之美。如果只关注松腕而其他部位不能协同运动，就失去了整体协调性，看上去也不美观。在手腕渐松的过程中，怒目要渐渐恢复至自然状态，气息也要更加平和，力求做到形、气、神三者合而为一。

动作二：两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。这一动作的完成，关键是习练者在运动时，保持腰、胸、肩、臂、腕各部位关节的松柔，缓慢运动就可以了，动作要注意用力轻微。

动作三：身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。这一动作是韦驮献杵三势中的难点。练功者习练时从相对静止的状态转移到了较为剧烈的运动状态，体力消耗很大。要求习练者必须专心致志，消除杂念。同时，身体保持平衡，尤其是中老年朋友，更应注意保持重心平稳，以免发生意外。

动作四：“静立片刻。”就是要求习练者在完成动作三后，应当稍停片刻，以强化动作效果。
需要指出的是，习练此势时如果感到难度大，动作难以一步到位时，习练者可以采取分步骤练习方法。即先练习提踵和重心前移，不做两掌上托动作，等这一步动作熟练掌握后，再练两掌托天动作。另外，有的习练者提出，在完成“韦驮献杵第三势”动作三时，身体难以维持平衡，要么身体晃动明显，要么脚出现抖动。导致这种情况的原因：一是练习时提踵幅度太大，超出了自己的正常承受能力；二是习练时力量变化不匀称，用力过猛。

摘星换斗第四势

【口诀】：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸，鼻吸口呼频调息，用力收回左右眸。

【动作】：以单手高举过头，掌心向下，掌背向天覆盖头额；以双目注视掌心；鼻子呼吸，反复调匀气息，使气下沉丹田，手臂尽量向胸前内收，左右同之。

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动作一：两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方；身体左传；屈膝；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌

动作二：直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直与肩髃穴；左手背清贴命门，意注命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展。右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反。

【呼吸意念】：呼吸用鼻吸口呼法，把息调匀，意念注视高举之手的劳宫穴，并将内劳宫、两眼与在腰眼处之手背用意念连成一条气线，随着呼吸吐纳，腰眼发生一凸一凹的运动。

操作提示：在呼气时注意高举之手的内劳宫，吸气时注意下边手的外劳宫。意念内劳宫、眼睛、腰眼随着这种凹凸开合的动作，做微微的运动。

【动作解析】：这一势动作比较复杂，可以分成几个步骤来习练。第一步是紧接上一式“第三势”的动作，两脚跟缓缓落地，同时两手缓缓握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。笔者认为，在练习这个动作时，两臂分别向斜上方成45°角左右为宜，而且整个动作要连续均匀地进行，尽量使动作不间断，保持动作的协调一致。第二步是从两拳缓缓伸开变掌至屈膝之间的动作。练习好这些动作，关键在于保持以脚为中心，动作柔和匀速，保持重心相对平衡，身体始终有一定的松柔度。同时随着重心起落，配合调整好呼吸，重心下落时缓缓呼气，重心上移时缓缓吸气。这样做的原因是，重心上移时头部易缺血，气血运行易受阻，而配合收小腹和缓缓吸气，能够使气血上提，避免体质较弱者出现头昏眼花现象。第三步是做“摘星”动作。习练时要注意立稳双脚，力发于腰，以腰带肩，以肩带臂，然后力达于掌和指。以“右摘星换斗势”为例，在两臂向体侧自然伸展时，要以腰为轴，力起于腰，再传于臂，然后由臂至掌。最后需要强调的一点是，以上动作都应在松柔缓慢和匀速中进行。

倒拽九牛尾第五势

【口诀】：两腿前躬后箭，小腹运气空松，用意存于两膀，擒拿内视双瞳。

【动作】：右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳，左臂曲肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备式动作。左右各一交替进行。

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动作一：双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45°撤步；右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上，稍高与肩；目视右拳。

动作二：身体重心后移，左膝微屈；腰稍后转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳；

动作三：身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。重复二至三动3遍。

动作四：身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方；

左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同，惟方向相反。

【呼吸意念】：呼吸用鼻吸口呼法，意想两手拉成一条线，似拽牛尾巴之状。内拉时缓缓呼气，外展时缓缓吸气。与少腹丹田的气运开合相应运动着。两腿和腰、背、肩、肘等身段各部，亦都随着倒拽和前牵的韵味相应地颤动着。如此反复操作3~5次。

【动作解析】： 习练“倒拽九牛尾势”，应注意意境的营造。尽管实际上并没有拉着九条牛的尾巴，但应有这个气势和心理过程。为此，必须把弓步站好、立稳，然后缓缓以腰带肩、带臂做腰和臂的旋转。在两手倒拽时，注意体会渐入更缓慢的过程，仿佛感受到拉重物时产生的越来越重的感觉。在两手向外伸展时，要形成与内拉的速度和力度变化的逆过程。与此同时，还要配合动作调节好呼吸，内拉时缓缓呼气，外展时缓缓吸气。在重复倒拽九牛尾动作时，拽力应一次比一次大，但不要用力过度，因为“致极则僵，僵则易伤身”。需要引起注意的是，在两拳倒拽和外展时，都应努力使双拳运动路线成一条直线，犹如真的在倒拽九牛尾，这样动作才美观、生动，练功效果也才有保证。

出爪亮翅第六势

【口诀】：挺身兼怒目，推窗望月来，排山还海汐，随息七徘徊。

【动作】：双脚开立，双目圆睁，平视前方；双手向前推，两臂平举立掌，掌心向前；再用力往身内收回，随势脚跟提起，以脚尖支持。

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动作一：身体重心移至左脚，右脚收回，成开立姿势；右臂外旋，左臂内旋，摆至侧平举，两掌心向前，环抱至体前，两臂内收，两手变柳叶掌立于云门穴前，掌心相对，指尖向上；目视前下方。

动作二：展肩扩胸，然后松肩，两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上；瞪目。

动作三：松腕，屈肘，收臂，立柳叶掌于云门穴；目视前下方。

重复二至三动3～7遍。

【呼吸意念】：用鼻吸口呼法，向前推掌时，配合呼气，推至前面微停息。开始时轻轻用力，前推至极点，则重如排山。收回时吸气意念集中于两掌之间

【动作解析】：“出爪亮翅势”看似简单，实则不易。在习练该势动作时，应特别注意双掌、手臂、双眼、呼吸四者的紧密配合。当双臂向前伸时，双掌渐渐变成荷叶掌，双眼渐渐瞪大，同时缓缓呼气，匀速进行，缓缓变化，最后同时结束。对于初学者来说，要想四个方面紧密配合、协调一致，不下苦功是不行的。可见，这一势的练习要求很高，习练者要按照功法套路，仔细琢磨，认真体会，反复实践，才能真正掌握动作要领，达到练功要求。

九鬼拔马刀第七势

【口诀】：侧首屈肱，抱头巴耳，右腋开阳，左阴闭死，右撼昆仑，左贴胛膂，左右轮回，直身攀举。

【动作】：侧身屈肘，手掌抱持头项，向后尽力上提；左右相互轮换，身体直立，心平气和。

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动作一：躯干右转。同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下。随后右手由胸前内收经右腋下后伸，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。躯干稍左移；同时，右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳；左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；头右转，右手中指按压耳廓，手掌扶按玉枕；目随右手动，定势后视后方。

动作二：身体右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍停。

动作三：屈膝；同时，上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟，动作稍停。重复二至三动3遍。

动作四：直膝，身体转正；右手向上经头顶上方向下至侧平举，同时，左手经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方。

左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同；惟方向相反。

【呼吸意念】：以鼻吸鼻呼法，吸气时，意念集中在抱头攀耳之手的肘尖，微微拔牵，头顶同时与掌相应地运动。呼气时意念集中在贴于背部手背的外劳宫穴，气沉丹田。左右反复6~7遍。

【动作解析】：“九鬼拔马刀势”有一定难度，习练时要认真揣摩，注意把握以下三个问题：一是注意在上身扭转时，牢牢把握下肢半马步桩的相对稳定性；二是注意在扭转时，保持腰、颈等重点部位的松柔，避免全身紧张；三是注意扭转身体时，以腰为轴，力发于腰，止于头部，好象自己的上身在扭麻花似的，力量不要过于猛烈，扭转的幅度要与自己的承受能力相适应，不可急于求成。

动作对拔拉伸，尽量用力；身体自然弯曲转动，协调一致。扩胸展臂时自然吸气，松肩合臂时自然呼气。两臂内合、上抬时自然呼气，起身展臂时自然吸气。高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部转动的角度应小，且轻缓。

三盘落地第八势

【口诀】：上腭抵舌尖，张眸又咬牙，开裆骑马式，双手按兼拿，两掌翻阳起，千斤仿佛加，口呼鼻吸气，蹲足莫稍斜。

【动作】：舌抵上腭，微微张目，紧咬牙齿；两脚分开，下蹲如坐，呈马步状，双手下按如擒拿；两手同时翻掌，掌心向上，如托千斤重物。

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动作一：屈膝下蹲；同时，沉肩、坠肘，两掌逐渐用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外，目视前方。同时，口吐“嗨”音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，终止吐音。

动作二：翻转掌心向上，肘微屈，上托至侧平举，同时，缓缓起身直立；目视前方。重复一至二动3遍。第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲。

【呼吸意念】：以鼻吸口呼法，姿势下按时呼气，上升时吸气，气沉于丹田。意念集中于两手掌，像托拿沉重的东西。

【动作解析】：下蹲时，松腰、裹臀，起身时，两掌如托千斤重物。下蹲依次加大幅度。年老和体弱者下蹲深度可灵活掌握，下蹲与起身时，上体始终保持正直，不应前俯或后仰。吐“嗨”音时，口微张，上唇着力压龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴，音从喉部发出。瞪眼闭口时，舌抵上腭，身体中正按舒。

习练“三盘落地势”，除严格按功法要求练习外，根据个人习练体会，我觉得还要注意把握三个要点：一是起吸落呼。下落时配合发微声“嗨”音，在音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，口唇轻闭。上升时，则缓缓以鼻吸气。这里之所以强调闭唇鼻吸，是因为在沙土地面上练功，空气中可能有灰尘，用口呼吸很容易吸入呼吸道，而鼻吸则可以减少灰尘带来的危害。二是起落翻掌时，应力发于腰，传至肩，再从臂传至双掌。这样做出的动作，更具协调、柔和之美感，也更有利于气血的整体运行。三是要注意运动负荷。此势运动负荷较大，初学者者一定要根据自身的健康状况和习练水平循序渐进，以做完三次起落动作后不感到很疲劳，特别是双膝不感到酸痛为宜。
从“青龙探爪”到“收势”，是易筋经的最后几式动作。俗话讲，“编筐编篓，重在收口”。要想真正把易筋经练好，达到应有的练功效果，认认真真地练好最后几式动作至关重要。

青龙探爪第九势

【口诀】：青龙探爪，左从右出，左掌纠行，倦傍胁部，右爪乘风，云门左露，气周肩背，扭腰转腹，调息微嘘，龙降虎伏。

【动作】：左青龙从身后探出；手掌端平，气充实手指，力贯肩背；收势时手围绕膝关节回收，两目平视，呼吸调和，心境清净。

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动作一：左脚收回半步，约与肩同宽；两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上；目视前下方。然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上；目随手动。

动作二：右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动；躯干随之向左转约90°；目视右掌指所指方向。

动作三： “右爪”变掌，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方。躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方。

动作四：上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上；目视前下方。

右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，惟方向相反。

【呼吸意念】：用鼻吸口呼法，左缩左探，或右缩右探的过程中吸气，将气缓缓送入丹田，缩探至尽处，呼气，口念“嘘”字，手十指末节指关节轻轻一抓，意念集中于两掌。

【动作解析】：“青龙探爪势”可以分成四个动作来练习。第一个动作，首先是紧接上一式“三盘落地势”的动作，左脚收回半步，约与肩同宽。在做这个动作时，应注意先将身体重心平稳地移至右脚，边移边缓缓屈膝，并保持上体中正，再将左脚轻轻收回半步，由脚尖点地逐渐过渡到脚跟平稳着地立稳，身体重心移至双脚中心。然后，两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上。在做这个动作时，应注意两手握固动作要柔和连贯，不要草草了事，收臂过程应力求上肢各关节连成一体，尽量做到松中有刚，拳轮贴于腰际时要轻柔，不可着力于章门穴。最后，右拳缓慢变掌，右臂伸直，指尖尽量伸展，直指地面，目随手动。第二个动作，右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，躯干柔和地向左转约90度，眼看右掌所指方向。

在做这些动作时，总的原则是柔中有刚，连贯缓慢，指尖向水平伸出时应尽量拔伸，不可用力过猛以致动作僵硬。第三个动作，“右爪”变掌，以腰带动右臂轻轻回收，待掌靠近左肩时，身体左前屈，同时掌心向下按至左脚外侧。在做下按动作时，力度应逐渐由轻到重，同时注意调整气息。为使动作到位，练习者应尽量保持全身各关节松柔，特别是腰部的松柔度。对于柔韧性欠佳的练习者来说，其下按幅度能够接近自己的生理极限就可以了，不要强行加大下按幅度。在以躯干带动右手经左脚前划弧至右脚外侧时，要注重发挥腰的转动轴心作用，以腰带肩，以肩带臂，使运动连贯柔和，以免做得僵直呆板。在右手臂外旋时，要使尾闾、腰、胸、颈等脊柱各部位一起配合运动，这样才能做到动作柔和流畅，协调柔美，健身效果也会更好。第四个动作，上体渐渐抬起，待抬至一定高度时，右掌缓缓握固，而后继续随上体抬起，轻收置于章门穴。

饿虎扑食第十势

【口诀】：两足分蹲身似倾，左躬右箭腿相更，昂头胸作探前势，翘尾朝天掉换行，呼吸调匀均出入，指尖着地赖支撑，还将腰背偃低下，顺式收身复立平。

【动作】：两脚分开，屈身下蹲，身体好像向前倾倒；屈伸左右大腿，左右轮换。抬头挺胸，向前探伸；腰背下沉，收紧做回收姿势，向磨刀石一样平坦并腰下沉带弧线。调气均匀，两手指着地，全身赖以支撑。

岳家筋髓岳本华老师演示

动作一：右脚尖内扣约45°，左脚收至右脚内侧成丁步；同时身体左转90°；两手握固于腰间章门穴不变；目随转体视左前方。

动作二：左脚向前迈一大步，成左弓步；同时，两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，向前扑按，如虎扑食，肘稍屈；目视前方。

动作三：躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时，两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周。随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地；后退屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起；随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；动作稍停。

动作四：起身双手握固收于腰间章门穴；身体重心后移，左脚尖内扣约135°；身体重心左移，同时，身体右转180°，右脚收至左脚内侧成丁步。

右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，惟方向相反。

【呼吸意念】：呼吸与意念：呼吸用鼻吸口呼法，两手扶地，变前躬后箭步时，用意调匀呼吸。撑起、后缩吸气；下俯、前冲呼气。意念凝住前方，有向前扑捉之感。

【动作解析】：用躯干的蛹动带动双手前扑绕环。抬头、瞪目时，力达指尖，腰背部成反弓形。年老体弱者可根据自身状况调整动作幅度。

此式动作力度和幅度都较大。要练好此式，首先要提高两种能力：左右弓步的能力和两臂与上体的协调能力。只有把这两种能力练得纯熟，才谈得上做好卧虎扑食势的整个动作。当然，要练好“卧虎扑食势”仅仅练好基本功还不够，还要注意动作的规范和神韵。如练“卧虎扑食”动作，就要犹如猛虎下山，威风凛凛，切实展现出猛虎强健的雄风。至于虎扑时身体反弓状的幅度和弓步的大小，以及身体的高度和用力的强度，既要尽力而为，又要量力而行，以接近自身生理极限为宜，切不可急于求成。同时，练习这个动作时，还要注意做到柔中藏刚、圆活连贯和整体调协，否则，就可能因用力过猛，导致呼吸加剧、运动缺氧而影响了健身效果。此外，在练习这一式动作时，很多人都觉得前扑动作很难做到位，这是平时很少做类似运动的结果，如果经常练习，就一定会熟能生巧，运动自如。

打躬势第十一势

【口诀】：两手持后脑，躬腰至膝前，头垂探胯下，口紧咬牙关，舌尖微抵腭，两肘对手弯，按耳鸣天鼓，八音奏管弦。

【动作】：两肘用力夹抱后脑，头前用力探出，牙咬，舌抵上腭，躬身低头至腿，头耳掩紧，鼻息调匀。

岳家筋髓岳本华老师演示

动作一：起身，身体重心后移，随之身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回成开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手十指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方。

动作二：身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻。

动作三：由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立；同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方。

重复二至三动3遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于90°，第二遍前屈约90°，第三遍前屈大于90°

【呼吸意念】：用鼻吸鼻呼法，在弯腰直立过程中慢慢地微闭口呼吸（久练后可闭住呼吸，直立起来）。弯腰时注意丹田，直立时注意两手掌。

【动作解析】：体前屈时，直膝，两肘外展。脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾；后展时，从尾椎向上逐节伸展。

本式动作看似简单，其实不然。首先，这一式有三次打躬动作，虽然动作相似，但难度不断加大，每一次打躬都是在为下一次打躬作准备。三次打躬讲求松柔缓慢、循序渐进，符合人体生理规律。其次，这一式功法比较注重对脊柱的锻炼，在作打躬动作时，身体前俯，由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎自上而下逐节缓缓牵引前屈，稍停，然后从骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头自下而上依次缓缓逐节伸直成直立状。通过这样循序渐进的练习，既锻炼了脊柱，又促进了任督二脉的通畅，同时还对内脏有一定的运动保健作用。再次，为了避免出现由于弯腰产生的头昏眼花现象，而在打躬前安排的7次“鸣天鼓”（以两手食指弹拨中指击打枕部），非常巧妙地为打躬运动的顺利进行，提供了鼓荡脑神的作用。

掉尾势第十二势

【口诀】：膝直膀伸，推手及地。瞪目摇头，凝神一志，直起顿足，伸肱直臂，左右七次，功课完毕，祛病延年，无上三味。

【动作】：起身直立后，两手猛然拔离开双耳。手臂自然前身，十指交叉相握，掌心向内。屈肘，翻掌向前伸，掌心向外。然后屈肘，转掌心向下内收于胸前；身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方。

岳家筋髓岳本华老师演示

动作一：头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾闾。

动作二：两手交叉不动，放松还原至体前屈。

动作三：头向右后转，同时，臀向右前扭动；目视尾闾。

动作四：两手交叉不动，放松还原至体前屈。

重复一至四动3遍。

【呼吸意念】：本势自然呼吸。在推掌及地时意念集中在两掌心，直立时意念集中于鼻尖。

【动作解析】：转头转臀时，头与臀部做相向运动。高血压、颈椎病患者和年老和体弱者，头部动作应小而轻缓。

本式也是整套功法中的难点之一。一般来说，体胖者特别是腰围过大者，练习此式就难些。就多数人来说，身体前屈，抬头，两掌缓缓下按至膝部以下，头向左后转，这些都不成问题，而做臀向左前扭动的动作困难就很大，做到目视尾闾则更难。要完成这一动作，练习方法非常重要。有很多人总是把掉尾做成掉头，就是因为方法有问题，要么是练功者头颈部转得幅度太大，造成韧带绷紧，没有给掉尾留下余地，要么是练习者上肢前屈时，把上身各部肌肉绷得过紧，特别是腰部没有保持相对松柔的状态。解决这一问题，首先要使臀部向左或右前扭动，待做好掉尾后，再将头颈向左后或右后转动。这样练习，即使是较肥胖者，在保持上身特别是腰部相对松柔的情况下，也能正确完成动作。抬头松胸和塌腰松腰都是本势的要点，只要掌握了这些要点，通过坚持不懈地科学练习，就有可能看到尾闾。
收势动作

【动作】：

岳家筋髓岳本华老师演示

动作一：两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立；同时，两臂伸直外展成侧，掌心向上，两臂上举，肘微屈，掌心向下；目视前下方。

动作二：松肩，屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方。重复一至二动3遍。

两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方。

收势是整套功法中的最后一个动作，虽然动作比较简单，但却起着重要的收功、放松作用，必须给予高度重视。从总体上看，收势中呼吸与动作的协调配合是很重要的，双手上举时吸气，下按时吐气，尽量使呼吸做到深长匀细。同时，保持心理活动的平静，维持全身的松柔状态。这里特别强调的一点是，年老体弱者要特别注意做好调息前的起身动作，以免因练习不当引起大脑缺血、缺氧的不良状况。在做这个动作前，应让全身进一步松柔下来，然后稍屈膝，尾部下沉，再轻柔缓慢地升起，起身与吸气同时进行。

易筋经十二势注意事项

我们在练习易筋经的时候，首先要抱有一种恭敬心，明白易筋经的练习不是简简单单几个动作，它是有别于一般的体育运动锻炼，如果仅仅把它当成一种普通功法,将永远也不能体察到易筋经的神妙之处。

本功法每一势兼具整体气血同时加速调整相应经络的效果，故能将生理结构与心理层次，相互交替层层调整和脱换。