可以说行走是维持髋部健康最基本的活动方式。但由于工作和生活方式的改变,使得很多人在一天当中根本就没有那么多时间来进行走路。长期久坐办公、开车,还有生活中各种不良的姿势,都是引发髋关节的功能障碍、损伤和退行性改变的常见因素,这在各个年龄阶段都很常见。而且髋关节的问题也是导致很多人脊柱和步态异常的主要原因。所以,每天抽出一点时间来进行髋部功能性训练,对于身体健康是大有裨益的。 仰卧位,一侧腿部屈膝屈髋撑于地面,另一侧腿伸直尽量抬高。
整个过程保持腹部收紧,使背部和骶骨紧贴于地面。 每侧进行20次,共三组。
做一个臀桥,保持腹部收紧,背部挺直。然后交替屈髋抬腿。 进行20次,共3组。
仰卧位, 屈膝屈髋。 使一侧脚掌离开地面,进一步屈髋,与此同时,用双手抵住该侧大腿远端,进行对抗。
保持15秒的对抗,然后换对侧进行,共三组。
仰卧位, 屈膝屈髋,将一侧脚踝置于另一侧大腿上方。 再做一个单腿臀桥,保持该姿势15秒。然后还原起始姿势,换对侧进行,每侧进行3组。
仰卧位,双腿伸直,保持腹部收紧,背部挺直。 然后将双腿悬空,进行腿部开合运动。整个过程骶骨要贴于地面。 进行20次,共3组。
仰卧位,双腿伸直,保持腹部收紧,背部挺直。 使双腿离开地面,进行腿部交替抬高—降低运动。骶骨始终贴于地面。 进行20次,共3组。
仰卧位, 屈膝屈髋,将药球夹于双膝之间。 然后做一个臀桥,并保持该姿势20秒。
完成5组。
仰卧位, 屈膝屈髋,将弹力圈置于大腿远端。 先做一个髋部外展,再做一个臀桥,并保持该姿势20秒。
完成5组。
呈俯卧位,双腿伸直,并在腹部下方垫上枕头。 将一侧腿部往上抬高,使臀部收紧,保持1~2秒,然后换另一侧进行。 完成20次,共3组。
仰卧位,屈膝屈髋,将一侧脚掌离开地面,并用双手保住该侧腿部,以伸展髋部后侧肌肉。 注意整个过程骶骨不要离开地面,保持15秒,然后换对侧进行。 完成3组。
侧卧位,一手枕于头部,另一手撑于地面,靠近地面的腿部屈膝屈髋,保持身体稳定。 另一侧腿部伸直,并往上抬高。 每侧20次,共三组。
呈跪姿俯撑,双手置于肩部下方,双腿屈膝,置于髋部下方。 保持腹部收紧,背部平直,将对侧的手和腿伸直抬高至躯干高度,并进行延伸。 还原起始姿势,换对侧进行,完成20次,共3组。
这个动作可以称为髋部铰链运动。呈站立姿势,双手抓住木棍置于背后,并使木棍贴于头、背、臀。 然后双腿微屈膝,以髋关节为轴,进行髋部屈—伸运动。注意整个过程背部始终保持平直。 完成30次,共3组。
做深蹲练习,但不需要蹲太低,主要以强化髋部铰链运动模式为主。 完成20次,共3组。
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