「打卡25」久坐族必练！只用一招，轻松缓解腰酸背痛

第19轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Memory Of A Music Box 来自瑜伽网 00:00 01:24

你有多久没运动了？

现在大多数人都经常处于久坐的状态，不管是学习还是工作，都是长时间坐着的状态，即使下班休息，很多人也会选择躺在沙发或床上。

这就是导致现在大多数人的后背都会出现问题的原因，比如说背肌紧却无力，或是因为运动模式的错误让肌肉代偿。

除此之外，久坐也会让脊柱变得越来越僵硬，造成含胸驼背、腰疼等问题，而且还非常容易堆积脂肪，变得“虎背熊腰”。

如果出现了这样的问题，该怎么解决呢？

最好的方法当然是锻炼了，运动能够有效地缓解这一类背痛。

今天小编就给大家推荐一个简单有效的瑜伽体式——仰卧脊椎扭转式。

你没看错，这一个动作就足够了！它的功效非常强大：

伸展脊椎和肩部，强化下背部的力量，有效减轻下背部疼痛、痛经和坐骨神经痛；

舒展胸部及髋部，改善消化系统和循环系统的功能；

锻炼颈部，使颈部更加灵活；有助于缓解压抑、焦虑等负面情绪。

所以练起来吧！

动作1

仰卧，双腿伸直，吸气，弯曲双膝，双腿靠近身体，双手将双腿抱在胸前，大腿尽力贴近腹部，下背部、头颈部贴地，不要抬起。

动作2

呼气，松开双臂，在体侧平展伸直，手掌心朝上，打开肩部，胸部微微扩张，坐骨触地，保持下背部的自然弯曲。

动作3

吸气，双膝左转贴地，双肩紧贴地面，肩胛骨收拢，头部转向右边，右耳贴地，感受脊椎在垂直方向的轻微扭转，保持3~5 次呼吸的时间。

动作4

吸气，屈右膝带动髋部向身体左侧扭转，同时头部转向右侧，打开双臂平放在身体两侧，肩部不要离地。

错误姿势：

图中的错误在于腿部向一侧旋转时，肩部也被带动着离开地面。这样的错误姿势让脊椎没有有效伸展，而且容易造成颈椎的压力过大。

正位姿势：

1.向身体两侧扭转时，腿部是放松的，髋部和脊椎也随着腿部的旋转而活动；

2.双肩始终保持打开，肩胛骨内收，向上扩张胸部，双肩紧贴地面，不要抬起；

3.颈部呈反方向旋转，使颈椎得以延展，变得灵活。

其实，归根到底，要想从根本上摆脱久坐造成的背痛，除了通过上面的练习强化背肌的力量和放松僵硬的肌肉，你还必须建立正确的站姿坐姿。

愿你2019年，从细小的生活习惯开始改变，坚持练习瑜伽，越来越美好！