【原】一到冬季就长胖怎么办？了解原因重视居家运动，帮你保持轻盈体态

随着季节的变更，减肥的话题也会与之相关，一般情况下，我们会认为夏季减肥要更容易一些，而冬季却更难一些，事实上也是如此，对于大部分人群来讲在冬季都比较难以保持体重，或者说当冬季到来之时，很多朋友都会或多或少地胖一些。但是，关于冬季减肥这件事，很多人的说法不一，有人说冬季减肥容易，有人说冬季减肥更加困难，这是为什么呢？

第一：为什么说冬季减肥更容易？

之所以说冬季减肥容易其实是有一定道理的，其原因如下：

1. 在天气寒冷之时，我们身体的代谢会有所提高，其幅度在10%左右，也就是说冬季消耗得比较多，在这种情况下，如果你能保持着与其它季节同样的饮食习惯，你会更容易瘦。

2. 另外，还有一种说法就是关于运动的，简单地说就是如果你能够在冬季坚持运动，就会激活体力的棕色脂肪，而棕色脂肪能够帮助我们消耗更多的白色脂肪，从而转化成能量，进而达到减肥的目的。

第二：为什么说冬季减肥困难？

不管在什么季节，想要减肥成功，其核心就是要做到日常热量摄入小于其消耗才行。从冬季减肥容易的观点当中，我们可以看到，想要利用季节的优势来达到减肥的目的，首先你要保持不变的饮食结构，另外，就是要积极运动来激活体内的棕色脂肪。

但是，在冬季，不管是控制饮食还是运动都有一定的难度，比如：

1. 随着气温的降低，我们的食欲就会增加，此时进食量的增多可能会发生在无意识当中，因为我们需要更多的热量来抵御寒冷。

2. 随着气温的降低，我们的日常活动量就会下降，会尽可能地减少外出的时间，日常活动量的下降会导致这部分消耗大幅度下降。

3. 随着气温的降低，主动运动也会变得相对困难，在冬季运动不仅需要更多的准备时间、还需要有足够的意志力。比如对于选择户外运动的朋友来讲，则是一种更大的挑战，他们不但需要更多的时间来热身，还需要面对低气温的刺激，并且在运动之后还要为了预防感冒而尽快回家，所以户外运动就会变得相对麻烦。

4. 随着气温的降低，身体为了御寒就会积极的存储热量，此时脂肪的合成代谢会提高，其速度是其他季节的2-4倍，与此同时脂肪的分解代谢会降低，降低的幅度为其他季节的10%，这也是导致冬季容易变胖，并且减肥困难的原因所在。

第三：冬季如何减肥？保持体重或许会更好

从冬季减肥的优劣来看，即使在冬季有一定的减肥优势，但是，同样存在着一定的条件，一是要保持原来的饮食结构不变，二是要积极的运动，而这两点则是在冬季最难控制的，食欲的增加会抵消代谢的提高；运动量的降低很难激活棕色脂肪；再加上脂肪合成与分解速度的变化，都会让冬季减肥的劣势战胜其优势，从而使得我们减脂困难。

这就解释了为什么多数朋友会在冬季变胖，或者是在冬季之时减肥困难，所以对于一些有着运动习惯的朋友来讲，在冬季会改变自己的计划，比如很多健身爱好者都会在冬季设定一个增肌计划，因为在增肌过程中，需要的并不是热量缺口而是热量冗余。

当然对于以减脂为目标的朋友来讲，如果能够在冬季保持体重不变，也算是一种成功，因为控制饮食本身就是一件非常困难的事情，在冬季则会更加困难，此时如果强行控制、进食的欲望就会更高，进食欲望的增加就会使得失败的概率增加。

那么，为了在冬季保持体重的稳定，需要我们做些什么呢？

1.放弃之前比较严格的饮食计划，些许的放松可能会更好

控制饮食本身就是一件很难的事情，在冬季就会变得更难，因为我们要对抗是天性、是自然规律，如果你的饮食计划越严格，就越难坚持。所以，在冬季到来之时，在饮食上要相对放松一些，让日常能量摄入达到日常能量所需即可，而不是让日常能量摄入小于日常能量所需。

这样做的目的，就是为了让你坚持得更久，如果你能够保持原来的活动量（包括日常活动），体重就会达到一个相对稳定的状态，然后在春天到来之时再开始减脂计划。

2.重视室内运动，来抵消饮食上的小放纵

虽然说在冬季外出运动比较困难，但是在室内还是比较有优势的，室内运动可以让你减少外出准备的时间，室内温度比较适宜，热身的时间也不需要太多。坚持室内运动可以让你保持一定的运动状态，让你消耗可观的热量来抵消饮食上的小放纵，从而更好地控制体重。

那么，如果在室内运动呢？其实方法有很多种，比如HIIT，自重或者是使用小器械的训练，等等，如果你能坚持，同样可以得到良好的效果。比如下面这组动作，基本上就可以满足居家运动的需求，不但可以帮你锻炼全身的肌肉，还能消耗可观的热量从而达到控制体重的目的。

动作一：自重深蹲

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意双膝不要完全伸直

动作二：站姿交替提膝收腹

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁

• 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后还原，身体稳定后再完成另一侧动作

动作三：原地箭步蹲

• 双脚前后开立，横向间距约与肩同宽，挺胸收腹，双手叉腰

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖微微点地即可，不要跪在地面上

• 动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：跪姿后抬腿

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，单膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并感受臀部肌肉的伸展

• 一侧完成预期次数后再完成另一侧动作

动作五：宽距深蹲

• 双脚约1.5-2倍肩宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立

• 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死

动作六：俯身交替提膝

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿打开，双脚约与肩同宽，双脚脚尖撑地

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，保持一侧脚撑地，腹部肌肉带动另一条腿向前提膝抬起，使膝盖靠近手肘

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作七：向前箭步蹲

• 双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起并完成另一侧动作

• 注意在整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

注意事项：

在运动开始之前，熟悉动作要领并充分热身，不要一上来直接模仿示范进入运动状态，这样不但会增加受伤的风险，还会影响整体的训练效率。

每个动作15-20次，单侧动作换边完成，每次3-5组，训练结束后，在轻微的活动中等待心率的下降。在运动过程中，如果感觉身体不适或者是有疼痛的现象，要立即停止，不要勉强坚持，要知道，运动的首要目的是为了健康，然后再是减轻与控制体重，所以在任何运动过程中，都要做到安全第一。

作者：十月知行