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在人的一生中，“两个头儿和一个中段期”最容易缺钙。 “两个头”：一个是在新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要，对钙的摄入需求较大；另一个是老年期，因钙流失明显增多，故需要在外源性补充更多的钙质。 “一个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的营养重任，需要额外添加钙的摄入。 利用牛奶及奶制品来补钙，方便、吸收效果好，而且相对经济实惠。除此之外，绿叶蔬菜、海产品、豆制品等也不失为一种良好的补充。 而从日常饮食无法获得充足的钙质人群，可以遵医嘱考虑口服钙片。 在服用钙片时,建议不要空腹服，可以将钙片随晚餐服用或餐后半小时再服用。不仅吸收率高，还可以减少对胃粘膜的刺激。 需要注意的是，想要补钙，饮食中尤其要注意以下两种营养的摄入。 想要补钙，光有原材料还不够，原材料还需要运到“家里”去。 谁来负责运输的工作？——维生素D。 维生素D不仅对补钙有帮助，有以下5种情况，除了相关疾病原因外，也可能与缺乏维生素D有关，可以到医院进行相关的检查化验。 1.肌肉疼痛：肌肉上存在维生素Ｄ感受器，常肌肉疼痛，可能缺乏维生素Ｄ。 2.四肢无力：维生素D缺乏会加剧骨骼肌的老化，导致四肢、肌肉无力，身体疲惫。 3.反复感染：维生素Ｄ具有维护正常免疫力，如果缺乏会导致反复感染或炎症反复发作。 4.脱发：维生素D有维护毛囊的正常生长的作用，缺乏可加剧脱发情况。 5.抑郁：维生素Ｄ有维持大脑中血清素的正常水平的作用，缺乏时，可出现抑郁、无精打采、易激怒、提不起精神，甚至有厌世情结。 一是晒太阳。紫外线照射人体有助于机体合成维生素D，可选择阳光温和时，适当裸露部分皮肤，每日照射时长不少于15分钟。 二是食用含有维生素D的食物，含脂肪高的海鱼（如沙丁鱼和三文鱼）和鱼卵、动物肝脏、蛋黄中含维生素D相对较多（慢病患者注意胆固醇、嘌呤等问题）。强化了维生素D的牛奶及奶制品也是维生素D的良好来源。植物中蘑菇也是维生素D的良好来源。不过，仅靠食物中提供的维生素D，难以满足人体所需。 三是服用维生素D补充剂，服用时要遵医嘱。 钙要从血管里进到骨中，需要一个“爪子”给它抓进去，这个“爪子”叫作“骨钙素”。 骨钙素想要发挥作用，必须用到维生素K2。维生素K2能够从促进骨构建、防止骨破坏两个角度维护骨的健康，达到预防甚至部分治疗骨质疏松的作用。 维生素K2主要来自于肠道细菌的合成。此外，纳豆、乳制品以及含有优质蛋白质的食物，维生素K2含量较高，大家可以交替着吃，从而起到补充维生素K2的目的。 当然，除了上面提到的营养，适量的钾、镁、磷等矿物质以及适量的蛋白质等也有助于骨骼健康，所以，日常还是要注意均衡饮食。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
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