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说一个亲身一个月减20斤的经历，我体重才150斤，所以减20斤已经是极限了，如果你体重更重些，减30斤肯定没有问题，关键是你要能吃苦哦！  毕竟你这要求也不简单，值得和我一样，吃点苦，受点点罪，毕竟好身材，都是来得不易。  关于减肥，我主要做了下面这三项事，绝对的控糖减肥饮食，绝对的有氧训练（一套HIIT训练），适量的力量训练； 毕竟是减肥，力量训练为收紧皮肤的辅助训练，那下面我就来介绍下我减肥的细节吧！ 一、绝对控糖饮食计划控糖的饮食就意味着，绝对的不吃添加糖，糖类完全由新鲜水果、蔬菜中获取，下面就是一日三餐的安排，你可以作为参考。 在家自己可以做的饮食安排： 早餐选择： 蛋白质：鸡蛋两个、鲜虾、各种豆类制品选一种； 牛奶、豆奶、酸奶、豆花等选择一种 主食：燕麦、紫薯、玉米、杂粮粥、全麦面包选择一种 蔬菜水果：一份青瓜，青菜选择一份；苹果、香蕉、橙子、猕猴桃选择一份  午餐选择： 蛋白质：鱼肉、虾肉、鸡胸肉、牛肉、羊肉选择一种进行小炒都可以。 主食：杂粮饭，土豆、红薯、紫薯玉米等等。 蔬菜水果：绿意青菜内各选一份，尽量种类多一点，水果随便选一种，尽量不要超过100克。  晚餐选择： 蛋白质：鸡蛋、虾类、各种豆类制品或者选一杯牛奶、豆浆、酸奶等等。 蔬菜任选4种搭配即可、晚上不能摄入水果类。 因为晚上的果糖是可以直接转化为脂肪储存起来的，所以想要减肥快晚上我是从不吃水果的。  在外吃或者食堂吃可以选择的食物： 早餐选择：  午餐、完成选择：  二、高强度HIIT训练计划不要看到这就怕了哦！高强度是相对自己身体的，不是那种按照什么训练体系的的高强度，你根据自己身体肯定在这种高强度下是可以完成的训练。 关于HIIT我还是做下介绍，同时说下训练计划； 1、什么是HIIT Hiit就是高强度短见习训练的缩写英文，就意味着这个训练就是高强度的，而且休息时间比较短，但是燃烧脂肪特别快，特别是针对内脏脂肪。 2、HIIT的训练方式是怎么样的 训练方式就是保证4个动作为一组，这4个动作之间间隙10秒，然后大组之间间隙30秒，循环4大组，完成当天的有氧训练。 关键点：建议有氧训练安排在力量训练之后，明明是在力量训练过程中糖原基本耗尽，然后在有氧训练过程中，可以全部让脂肪来供能，这样就可以高效的燃烧脂肪。 3、HIIT的训练动作选择 下面总共是7个动作，每次只要选择4个动作即可动作的难易程度是由易到难，你可以根据自己的情况做选择，我自己是先选择前面四个动作训练一周后，再慢慢替换后面动作的，你可以根据自己身体选择。 动作一：原地爬行  动作二：开合跳  动作三:俯身登山  动作四：高抬腿  动作五：深蹲跳 动作六：简易变形波比跳 动作七:波比跳 三、适量的力量训练力量训练中的目的是为了提升肌肉质量来提升身体的基础代谢，同时也为了收紧自己的皮肤，避免皮肤在瘦下来后显得很松弛。 关于具体的锻炼，主要是安排了大肌群与核心肌肉的训练，大肌群的目的消耗更多的热量； 核心肌群的训练主要是为了能维持整个身体的平衡与稳定，并且可以让自身的身体，更多的肌肉参与，就意味着可以调动更多的肌肉进行耗能，这样减肥也就更快。 关于力量训练我在减肥过程中主要进行了下面几个动作的训练。 动作一：俯卧撑 俯卧撑的目的主要是让自己的胸部肌肉更多的参与与手臂的肌肉同时参与。 动作二：平板支撑 平板支撑主要是让身体的核心更多的肌肉调动起来，同时也能保护腰椎。 动作三：卷腹 卷腹主要是针对腹部肌肉的调动，让腹部肌肉调动起来就可以更好的消耗腹部周围的脂肪。 动作四：深蹲 深蹲不仅仅可以让你的臀部显得更翘，同时山东也是可以调动更多的大腿肌肉和臀部肌肉来参与，可以消耗更多的脂肪。 动作五：W伸展 这个动作主要是让你的背部肌肉得到训练，特别是深层的菱形肌中下斜方肌，这些都是为了让我们的背部更有线条，同时也能纠正一下驼背的现象。 力量训练计划：每周训练6次，一个动作4-6组，每组12-15次，组间隙30-40秒； 总结一个人不是一口吃成一个胖子，所以减肥你不需要一下就可以减下去，像我这样一下可以减去20斤，那是因为我的体重基数比较大； 如果你真的想减30斤，除非你的体重在180以上，如果你在150以下建议不要想着一个月瘦下去30斤，不然得到的和失去的不会成正比，往往是失去的更多。 科学减肥，享受健康，享受身材。 |
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