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营养师:每天吃9大类食物,营养更均衡!仅有7%的人做到

2022-01-08  天津实诚人

人是铁饭是钢!

但这个饭不仅仅指的是大米饭,更指的是我们日常摄入的食物

比如在北方很多地方,其实并不吃大米饭,主要吃小麦做的面包,馒头等作为主食。

中国居民平衡膳食宝塔中建议每天要吃不同的食物,而这些食物主要是9大类!

人是杂食动物,只有吃不同的食物,才能让我们的营养更均衡,营养均衡才能提高免疫力,才能减少生病!

调查数据显示:超6成的人有三大类食物摄入不足。

艾瑞咨询曾经做过一份关于《国民健康和免疫提升状况的白皮书》

其中都对摄入食物种类进行调查,调查的结果让人大吃一惊。

建议日常吃的9大类食物中,只有4类食物有超过一半的人每天都有摄入,其中有三类食物超过6成的人每天摄入的量不足。

58%的人每天吃300~500的蔬菜

蔬菜主要提供膳食纤维和维生素,而且蔬菜的热量比较低,吃素菜有饱腹感,但是不容易使人发胖。

所以我们建议每天多吃蔬菜,特别是绿叶蔬菜,对于促进消化,防止肥胖,增强免疫力,大有帮助。

56%的人每天吃40~50克的蛋类

比如我们建议每天早上的早餐可以一杯牛奶一个鸡蛋,而一个鸡蛋大约就相当于60~70克,一个星期吃5个鸡蛋就相当于每天吃50克左右的蛋类,鸡蛋里面还有优质的蛋白质以及丰富的卵磷脂。还有一些必须的维生素加上比较容易获取,所以我们建议要经常吃鸡蛋。

52%的人每天摄入奶或者奶制品300克

牛奶可以提供优质的蛋白质以及钙,还有少量的维生素

一杯牛奶强壮一个民族

是因为优质的蛋白质和钙,可以让青少年长得更高,可以让女性有充足的钙,不容易骨质疏松,也可以让男性有更强壮的体魄。

52%的人每天摄入200~350克的水果

水果主要提供水分维生素和少量的矿物质

水果除了要每天吃之外,还要注意尽量不要过量,很多人一天不止吃一斤水果,吃水果的量大于蔬菜就会有一个弊端,水果中含有的果糖可能会导致肥胖

49%的人每天摄入畜禽肉40~75克

各种肉类可以补充矿物质,特别是补铁补镁补锌,还可以补充一些B族维生素,比如 B1, B3, B6。

但是畜禽肉的摄入有点两极分化,比如说很多男性特别喜欢吃肉类,但有一些女性就比较喜欢吃水果蔬菜,吃肉类比较少,尽量要均衡。

49%的人每天摄入250~400克的谷薯类主食

主食主要是可以提供碳水化合物,给我们的身体提供能量。

碳水化合物是提供能量最快的一种营养素,所以我们在饥饿的时候吃一碗饭或者喝一碗粥,就马上会觉得饥饿感消失,是因为它供能比较快。

每天摄入大豆及坚果类25~35克,只有38%的人做到。

豆类可以是豆腐,腐竹,豆皮或者豆浆,坚果类,可以是花生,杏仁。

豆类可以提供优质的蛋白质以及维生素B1,B6,还可以提供矿物质,钙。

吃豆类可以让我们神经更稳定,避免焦躁的情绪

坚果类还有油脂,但是这种油脂是不饱和脂肪酸,有助于大脑的发育,而且还有维生素E。可以对抗脂质过氧化,保护细胞膜免受自由基的破坏。

37%的人每天摄入50~150克的全谷类

全谷类主要是一些糙米,青稞,黑米,红米等这类外壳还比较硬的谷类物质。除了可以提供碳水化合物之外,还能够补充 B族维生素B1和B6。

35%每天摄入40 ~105克的水产品

主要是各类的海鲜,河鲜,鱼虾蟹螺等这些海产品,这些海产品能够提供丰富的维生素a。维生素a对于提高免疫力是大有帮助的,以及维生素B6对于保护皮肤大有帮助。

维生素D3可以增强先天性的免疫,提高免疫力。

这份调查研究发现,以上九大类食物每天都摄入的消费者只占7%,特别是大豆坚果类,全谷类和水产品这三类只有不到40%的人每天摄入,超过6成的人每天是摄入不足的,所以很容易因为食物摄入不足导致维生素的缺乏。

如果你每天没有办法吃这9类食物,那么建议每天都要补充一些综合维生素,保证我们的免疫力维持比较正常的水平,少生病更健康。

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