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注：本文适合健身半年以上，训练痕迹依然不明显的朋友阅读。 大家在健身房里锻炼，可能有不同的锻炼目标。 不论是想减肥，还是被体检吓到。 如果能练出美国队长般的肌肉，改善体型，总归是不错的。  虽然健身房里不少人的体型可以超越美国队长，但事实上大部分都是使用药物。普通的健身爱好者，如果自己瞎练，基本不可能练成。 话又说回来，如果在健身房里呆了一年半载的，还练不出肌肉，显然是浪费时间。不妨根据身体感觉，改进训练方法。 本文的目的，是教会大家分析身体的感觉、变化，判断自己是否走上增肌正轨。 借用马克思一句话：训练凝结在身体中，就形成了肌肉。 那训练如何才能“凝结”在身体中。 1、肌肉要感觉酸痛 科学增肌的最佳强度：运动完成后，肌肉应该酸痛三天，且只酸痛三天。 请注意，此处说的酸痛，必需在正常、连续训练期间存在的酸痛感觉。如果说是很久不运动，那么只要随便动一下，身体就会酸痛好几天，不是说这种类型的酸痛。 肌肉酸痛三天，说明训练强度足以“撑裂”肌肉，刺激肌肉生长。如果酸痛不到三天，对肌肉的刺激不够，达不到增肌门槛，训练蒸发跑了； 如果酸过了三天，那是训练强度太大，肌肉无法恢复，肌肉会趋向于精干。那不叫凝结，是焊死压缩。 2、每次只能训练1小时（每周3-4次） 大家都知道，每组动作，尽全力只能练8下（8RM）的运动强度，增肌效果最明显。 这一点，其实误导了很多新朋友。 所谓8RM练肌肉最好，有一个非常重要的前提：你可以完全控制自己的肌肉。 健身新手很难做到，肌肉力量并不是完全用在负重上，而是分走很大一部分去维持平衡稳定，这部分平衡的力量可就“飘”走了哦，不会凝结成肌肉。 假设最佳增肌负重是80公斤，由于你发力不准，担心握不稳杠铃，担心杠铃晃，实际用的负重只有50公斤，另外30公斤被晃走了。你自己还认为是8RM的强度，其实是20RM的强度，练了白练。 1小时的训练时间，和肌肉酸痛三天的后果，必须要同时满足，这正是增肌训练的精髓。 如果训练2小时才能让肌肉产生酸痛感，就是典型的运动强度不够，运动量来凑。增肌效率很差。要知道，就算逛街2小时，这脚也会酸痛几天，这样的酸痛，和增肌没有任何关系。 请大家牢记：如果1小时的训练，还不能达到肌肉酸痛三天的效果，则说明训练一定出了问题。要改进，请教练也行，自己去琢磨APP也行，但必须改进动作，把每一公斤负重都准确地压在肌肉上。 在1小时内，你练多少组，组间休息多久，可以根据自己实际情况安排。 结果导向，例如：如果肌肉不酸痛，你自然会增加组数，或者增加重量，减少休息时间。 3、合理补充蛋白质 很多教练都强调：三分练、七分吃。 不过，对于健身新手，初始阶段吃东西要求并不高。 基本上，每天只需额外增加10块钱的高蛋白食物。 推荐的食谱很简单，每天正常进餐，再多吃两个鸡蛋白、多喝一、两盒牛奶或酸奶，10块钱就足够。 鸡蛋白是非常优质的增肌补品，至于蛋白粉、增肌粉之类，没有特殊情况不用吃。 但不要多吃高热量食品。 虽说蛋白质、脂肪、糖三类食物都能提供能量，但是，蛋白质可以轻松转化为脂肪和糖，而脂肪和糖，却很难转化为蛋白质，仅可通过三羧酸循环间接转化为部分非必需氨基酸，而人体必需的氨基酸只能通过食物蛋白摄入。 蛋白质修复增粗肌肉，是训练凝结成肌肉的物质保障。 当然，具体摄入多少蛋白质，因人而异，建议采用以下判断方法： 准备一把卷尺，每天测量腰围，尽可能保持腰围不变。 在训练强度足够的前提下，如果腰围有增长，请减少饭量；反之，如果腰围在下降，不妨再多吃一些。 至于常见的“每公斤体重需摄入2克蛋白质”理论，可以暂不理会，等训练水平提升后自然会增加饭量。 做到以上3点，就等着训练凝结成肌肉吧。3个月有感觉，6个月见效果，1年脱胎换骨。 |
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