核心弱是阻碍瑜伽进阶的重要原因，10个高强度核心动作拿去自己练

资深的瑜伽习练者来说都明白核心对体式的重要性，就算是最基础的山式也需要启动核心，没有启动核心的山式只能说你是懒散得站着，跟练习没有任何关系。

越往后练习你就越能体会核心的重要，没有核心的练习，想进步很难；没有核心的练习想减脂塑形练出小蛮腰更难。

而且强大的核心也是保护关节不受伤的重要因素。

虽然核心很重要，但是核心弱又是大部分瑜伽初学者共同的弱点，不攻克这个弱点，也许你练习的时间在延长，但你依然只能处在初学者的阶段。

今天给大家带来9个加强核心的练习。由于这些动作练习对于初学者来说算是比较高强度的练习了，所以在介绍动作之前有几点先交代一下：

• 1、在练习的过程中我说的10到15组仅供参考，你根据自己的身体情况定。

• 2、保持自然的呼吸，不要憋气。

• 3、在练习的过程中，如果肩颈上背部感觉比腹部更强烈，停下来调整动作细节，如果调整不过来，这个动作跳过，挑你能够正确完成的动作练习，不要图多也不要图快，

• 4、腰腹部的肌肉可以酸可以累，但是一旦出现不舒服或疼痛，请及时调整或者停止。

动作1、下图

                             

• 斜板式准备，

• 呼气，抬左手右脚离开地面，向远处延展

• 吸气，还原。再次呼气时换反侧

• 左右交替为一组，重复练习10到15组。

动作2、下图

                            

• 依然在斜板准备。

• 呼气时，双手推地，重心后移，抬臀部向上进入下犬，同时左手去摸右脚踝。

• 吸气，重心前移，左手落地，回到平板。

• 呼气再次进入犬，反侧练习，手去找左小腿。

• 左右为一次，配合呼吸10到15次。

动作3、下图

                           

• 斜板式准备，双脚分开与骨盆同宽。

• 呼气时，重心移到左手上，同时向右转髋转体转角，面向垫子长边的方向，右手臂向上延展。

• 吸气，还原到斜板，反侧练习

• 配合呼吸，动态练习10～15组。

动作4、下图

                             

• 斜板式准备，双脚可以分开的更大一些。

• 配合呼吸，依次用左手去找右肩

• 再用右手去找左肩。

• 左右重复为一组，10到15组

动作5，下图

                               

• 进入手臂支撑的侧板式，左手扶髋。

• 吸气，沉髋向下，右脚外侧落地

• 呼气，抬臀部向上，回到侧板使身成一条直线。

• 配合呼吸，练习10到15次以后换边反侧练习。

动作6、下图

                             

• 仰卧在垫子上，双腿并拢，下巴微收脖子后侧延展，

• 双手放身体两侧掌心向下，肩颈放松，

• 抬双脚向上。

• 呼气，屈双膝、卷腹，抬臀部向上。

• 吸气，伸直双腿，臀部落地，还原，

• 配合呼吸做10到15组。

动作7、下图

                              

• 坐在垫子上，弯曲双膝盖，双脚离开地面，小腿平行地面，双手在体前相扣。

• 呼气，手臂带动身体向右扭转

• 吸气还原，呼气向左扭转

• 配合呼吸，完成10到15次扭转

动作8、下图

                           

• 仰卧在垫子上，双脚并拢，双手臂自耳侧举过头顶，

• 呼气。同时抬肩膀双腿向上。

• 吸气，回到仰卧

• 配合呼吸10到15次。

动作9、下图

                            

• 仰卧在垫子上，双手放耳朵两侧。

• 抬双脚向上，小腿平行地面。

• 抬肩膀向上，肩胛骨离开地面。

• 呼气时，手臂带动身体向右扭转，左手肘找右膝盖

• 吸气身体回正，呼气反侧。

• 配合呼吸，10～15次。

核心也是循序渐进加强的，不可能一口气练出六块腹肌，所以日复一日的坚持才是最重要的。10个高强度核心练习，为进阶打基础，还可以减脂塑形，练出小蛮腰

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