力量训练的8 1种运动模式（平面）

作者：北体能

本文转自公号：北体能

进行力量训练时，很容易忽略身体的一个区域而偏向另一个区域，或者忽略一边而偏向另一边，久而久之造成不平衡，从而导致结构紊乱和伤害。为了确保你不会错过任何平面，可以在多个运动平面和复合平面中进行训练，而不是仅仅按身体部位进行训练。

1、水平推

可以在矢状或横切运动平面上，水平移动负载的运动，包括肘部远离身体的伸展（例如，卧推），也包括肘部靠近身体的屈曲或内收（例如，绳索夹胸）。

• 练习：TRX俯卧撑，上斜卧推，绳索夹胸。

• 提示：单侧的水平推可以更多考验身体稳定性，并且对运动员更具功能性。俯卧撑属于远固定，卧推属于近固定，这两个动作都是矢状面的运动，而绳索夹胸属于水平面的运动，这才是3D肌肉的关键，也是功能性力量的关键，也是比赛中肌肉发力的关键。

2、水平拉

将负载水平拉到靠近身体的运动。肩关节外展和肘部屈曲使肱二头肌也发挥作用。（例如，划船练习）。

• 练习：附身划船，俯卧划船（外国人称为Chinese Row，因为他们发现中国的专业队都在使用这个动作）TRX划船，哑铃单臂划船，仰卧反向划船（远固定）。

• 提示：通过使用多个握柄（窄和宽）或（不同握把角度），从而针对背部和身体的不同区域。正向划船和反向划船都应该尝试，因为固定方式不同。单臂划船也算是黄金动作，可以提高核心抗旋的能力。

3、垂直推

将负载垂直推离身体（例如，站姿过头推举）。

• 练习：倒立俯卧撑，杠铃实力推，哑铃交替推举，阿诺德推举，借力挺
• 提示：推举的难度真的很大，你们可以试试，所以需要多加练习。我自己喜欢实力推和借力挺，以及倒立俯卧撑。
• 注意：在力量训练计划中增加垂直推之前，请考虑先前的肩部损伤和受限。也需要充分的肩膀热身。
  
  

4、垂直拉

将负载从伸展位置靠近移身体的运动。

• 练习：引体向上，高位下拉，爬大绳，高拉。

• 提示：使用多个抓握方式进行，不同握距，正反握，握把角度等。我喜欢借力的高位下拉和负重的引体向上。以前每周都会爬大绳，但是现在场馆没有爬绳。爬绳特别考验心肺功能。

5、膝主导动作

这些练习可以分为蹲和蹲拉两种。通过伸展膝关节开始进行以膝盖为主导的运动，从而导致髋关节伸展。

• 练习：手枪深蹲，箱蹲，保加利亚蹲，壶铃蹲跳。

• 提示：进行双侧和单侧运动训练膝盖复合体。这将发展平衡，灵活性和运动员单腿力量所需的表现。我最喜欢蹲的练习是一个流程，大家也可以试试。我60KG蹲的热身，最先开始的动作是前架位弓步蹲，两到三组，蹲到120KG之后，换到后架位弓步蹲，两到三组，蹲到140KG之后，换到前蹲，两到三组，蹲到160KG之后，换到背蹲，两到三组，冲刺到最大重量，或者用箱蹲冲刺极限重量。这个过程中，杠铃不断增加重量，重复次数不断减少。（一定要试试）

6、髋主导动作

髋关节复杂运动包括几乎孤立的髋关节伸展和几乎没有膝盖伸展。重点是募集后腿和背部肌肉，即腘绳肌，臀肌和下背部。

• 练习：单髋硬拉，相扑硬拉，瑞士球臀桥，早上好，臀桥。

• 提示：孤立的腘绳肌和臀肌训练应以低重量进行，直到可以完全控制和稳定地进行运动为止。后链受伤是的风险较大。下腰背问题和腘绳肌拉伤困扰着超过3/4的运动员。我就没有困扰。

7、旋转和抗旋转

这些练习会增长通过所有运动平面支撑身体的结构性系统。建立一个强大的核心以在其他运动平面上发展力量至关重要。

• 练习：药球投掷、绳索旋转、地雷管旋转。

• 提示：旋转核心练习应该是的基础练习，因为它可以模仿运动员需要进行的许多日常动作。

8、载重

负载通过运动来构建动态核心稳定性。大重量农夫行走和负重仰卧起坐是很好的推荐。

• 练习：单臂农民行走，过头农夫行走，搬运重物，负重仰卧起坐。

• 提示：运动员需要出色的髋关节和核心稳定性，握力也是。并且农夫行走可以锻炼臀中肌呦，所以农夫行走可以帮助稳定膝关节，也可以练习翘臀。建议微屈膝盖进行农夫行走。经典的替代动作就是背着女朋友溜大街，那个酸爽不敢想。

8+1、奥林匹克举重

抓举和挺举是最经典的练习，单独列出来，说明其重要性。好处一大堆，我就不列举了，但是需要注意的是，需要练习举重技术，不然你的动作将毫无意义。

总结

8+1的运动模式是每个运动员需要练习的，也是基础体能的重要手段。
运动模式就是把运动当中会出现动作的集合归纳。

篮球项目会出现1000+的动作，运动员肯定不会把1000个动作都练了，而是归纳成固定的运动模式，练习这些模式，然后在回归到专项当中。