站桩正确姿势讲解（含真人演示视频）及站桩注意事项

站桩是中国武术练习开始之技法，南拳称为坐马，主要练习股四头肌、腓肠肌等腿部肌肉，以达致身体平衡。于坐马期间，配合呼吸，采用腹式呼吸法，可锻炼腹直肌及外斜肌等躯干肌肉（气沉丹田）及身体上其他随意肌之硬气功，亦可自然舒气，练习软气功．做到心无杂念，冥站随意之轻松精神状态。在养生当中也是重中之重，俗话说“万练站桩起”，不管养生还是习武都是从站桩开始的，下面讲的就是养生桩法

养生桩法，以松静自然为主。诚望习者“守平常、莫好奇”。我们练习站桩，动作这一块，把桩架调整正确，从局部到全身再到局部，反复循环的放松训练，基本已经掌握，做好之后：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。符合“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的基本原则。诚如王芗斋老先生所言：“养生桩，极容易，深追究，头万绪。”

站桩的姿势要领

撑抱式(抱球式)：两足平行开立如肩宽，头颈中正，虛领顶正，躯干保持与地面自然垂直，臀部略下坐，膝微曲，二目平视或微闭，唇齿相着、面部放松，双手慢慢移至胸前，手心向内如抱球状，五指放松微曲，两侧手指间约距2~3拳远，高不过肩，低不过肚脐，虚腋，垂肩，坠肘，松腕，基本姿势摆放停当后，要逐步达到各部位的充分放松：

(1) 面松：似笑非笑，眉头舒展，额肌充分放松。面部肌肉找开心的感觉时的状态即可。

(2)口松：唇微闭、上下齿轻合、不要扣紧、舌自然平放，不抵上颚，后续有基础的前提下，可稍加意念舌抵上腭。

(3)目松： 凝视平远，微闭。也就是眼睛在头部保持正直的基础上，目视前方，然后再微微闭上眼睛，留一线光。闭死则无神，留一线光我们会感到眼睛局部肌肉是放松舒展开来的。

(4)颈松：似头部漂浮在水中。把颈部放松，也就是我们的头领着颈部肌肉与肩，但是自己却不可强行用力，关键是找到用头领着肩与颈的感觉，会有一些拉伸感，这才是正常的，如此头部才是正直的。

(5)背松： 略有拔意，不后驼。微微扩开的感觉，这时背部脊椎感觉是直而挺拔的，就是可以找一找虎背熊腰的虎背，老虎的背部一样后上拔，但是至少微微有一丝感觉即可。

(6)胸松： 略有含意，不内陷。肩胛骨微微内扣，但是这是微微的，就一点点动作，做好之后，胸部感到充实，扩开。

(7)腹松： 腹微内收，似尿非尿。就是自己的小腹感到充实，扎实，也就是肚脐后方的脊椎打直的时候，腹部自然内收，而非用力吸肚子，腹部与肚子有区别的，都不是一回事。

(8)腰胯松：臀部略下坐，似靠一高凳上， 但不可坐实，即使随时将高凳移出，仍能保持原有姿势。似坐非坐，似靠非靠，尾间内收、似有托起小腹之意。胯关节内收(掖胯)。胯部的力，只能垂直往下，但是得记住，身体的重力不可集中膝盖处，建议先找不集中在膝盖，能达到脚掌的感觉，在这个基础上松腰坐胯。

(9)膝松：膝微曲，膝关节投影不得超出脚尖。膝盖任何时候不可受力，微曲即可，曲的幅度大了很多人都容易把上半身重心集中在膝盖，微微曲一点即可，感到舒适自然为佳。

(10)足松：重心先放在两腿间，两足平均用力。在这个基础上，十个脚趾挨在地上，然后两脚与肩同宽，不可内外八字，重心先放在涌泉，练习时，可隔一会儿调整重心，左右或者前后移动，都可以。

(11) 肩松：垂肩，锁骨向下松沉。这肩膀足够放松才能沉下来，很多人送不下来是直接用肌肉抬着，很酸，你把肩沉下来，就是自己的腋下，好似夹着一个东西，找这个感觉，夹着不让它掉，也不夹破。

(12)肘松：肘尖斜垂，肋骨向下松沉。就是手抱圆时，肘关节自然下垂，不必刻意位置。

(13) 腕松：五指分开，微屈，掌心空。大拇指不可上翘。

(14)臂松：如抱纸球，腋半虚，臂半圆，远不过尺，近不贴身，在此范围内手的位置可自如变动。

真人讲解：

站桩最适合的练习时长：

5分钟－30分钟，具体视身体条件。

注：通常站桩后期出现大腿肌肉颤抖均属于正常现象，可能的情况下，尽量坚持，争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果；

站桩前热身准备：

拉伸全身韧带，重点是腿部及手臂韧带肌肉；

腰部热身，采用腰部的缓慢转动；

颈部活动，缓慢转动颈部，

手腕运动，双手十指交叉，转动手腕，

脚腕运动，脚尖点地，转动脚踝关节；

练功应注意的事项:

    1。重病患者练功应请有经监的气功师指导，避免走弯路，或产生不良后果。

    2。学功要有正确的态度,要树立信心和恒心，认寘体会练功要领,刻苦练功。以乐观主义精神对待痰病,增强体质。

    3。练功前应做好准备工作:解开衣领扣，将腰带和其它束紧之处放松，摘下手表，排解大小便，以利诱导入静，加快气血运行。

    4。忌带着急躁情绪练功，以免身体过热和头昏脑胀。如果在练功过程中产生了急躁情绪，可回忆一件最快的事把急躁情绪化解，也可以用远视打愣的方法消除。如果用这些方法仍不能见效，应停止练功，做做其它活动，待精神稳定下来再练。

    5。忧愁、气愤或精神过于兴奋时都不可立即练功。应先做一-些轻微活动，使精神镇静下来再闭目练功。

    6。吃得过饱时可先练自然行走式，过半小时后再练站桩功。

    7。饥饿时也不可练功，应先吃点东西再练。

    8。应把工作、家务安排好,避免练功时思想上有牵挂难以人静。

    9。妇女在月经期间可多练坐式，少练站式，等月经过去或减少后再练站式。

    10。初学功者不可急欲求成，不要见异思迁，追新求异，或希望自己也有如别人一样的感觉和功力。

    11。要保持良好的情绪，不断提高自己的涵养。养生桩不仅是健身治病的运动，也是一种修养的功夫。心境怡悦，情绪稳定，可以提高练功的效果情绪激动、心情烦躁，不仅影响练功入静和应有的疗效，而且会产生副作用。