老年营养：衰弱高龄老人的增肌力量锻炼

前几天发了篇关于高龄老人的文章，获得了很多朋友的关注，也提了很多问题。

我就继续就这个问题再写一些内容。

所有人都应该锻炼。

无论男女老少，无论老中青。无论健康人或者病人。

即使是卧床病人，也需要适当的锻炼。

这是健康的基本保证。

对高龄老人来说，锻炼尤其重要。

因为各种器官的退行性变化加速，通俗说也就是衰老得厉害了，更需要通过锻炼去对抗，去延缓衰老。

可能的话，是不是还可以想一想，逆转衰老？

人为什么会衰老，以及是否可能会逆转衰老（返老还童？），这个话题我们换个时间再聊。可以一起讨论、争辩。

现在我们还是回到高龄老人的锻炼方面来。

锻炼分为两个方面。

一个是有氧锻炼。

就是在锻炼过程中机体需要大量的氧气参与，突出的表现，就是呼吸会非常明显地加快，心率也加快运输氧气到机体的各个器官。

心跳加快，大口喘气，就是有氧锻炼。

有氧锻炼，主要是锻炼我们的心肺功能，对循环系统特别有好处。

随意的走走路，晃晃悠悠，东张西望，一路上几个朋友还谈天说地，飞短流长，背后议论下各家的大姑娘小媳妇，这样的走路强度太差，心跳和呼吸都和平时没有多少变化，即使每天走几万步，把全国人民都议论一遍，效果也不会很明显。最多聊胜于无。

即便是走路，也要求有一定的强度。

一般中年人，要求至少达到中等强度。

中等强度有具体的要求，要测试心率，达到最高心率的70%。不过最简单的判定方法，就是走路的过程中呼吸加快，不能顺利唱歌，这基本上就是中等强度了。

我个人主张，既然是为了健康来做锻炼，就要专门一点。建议上跑步机，走路也上跑步机。这样能搞清楚自己走路的速度，距离。还可以知道自己锻炼一段时间之后，各项运动指标是不是有提高。这样对自己是一个非常好的激励，也可以说明身体已经向好的方向发展了。

不过很多朋友家里的跑步机都是蒙尘了，长期不用。很多成为了晾晒衣服的架子。

有的朋友呢，就用跑步机来遛狗。跑步机一开，小狗儿立马跃上，跑得兴高采烈无比兴奋。人的健康状况没有多大变化，狗儿锻炼得杠杠的！

高龄老人的有氧锻炼，当然不能是这样的要求。

因为高龄，也可能有很多基础疾病，骨骼也可能疏松了，不能做剧烈的运动。所以一定要做周全的考虑，要咨询医生。

但是，适当的锻炼一定要做，不能省略。

即使是卧床不能起来行动了，也要在床上做运动。活动活动胳膊都可以。就相当于躺着做广播操，也是非常好的。

一般能够活动的高龄老人，最好的有氧锻炼，就是走路。如果行动有点不便，就配拐杖。那种比较稳妥的拐杖。有一般拐杖，有的有四个脚架，有的是双手使用的一个非常稳妥的架子。也可以做那种踢踢腿弯弯腰的广播操。总之，根据老人的具体情况来做具体的安排。

高龄老人锻炼的强度怎么把握呢？

要根据老人的自我感觉来把握，不要逞强，也不要偷懒。一般来说，运动之后在半个小时能够恢复过来，就是比较适宜的锻炼强度。半个小时还不能恢复，就过了，需要减少强度。基本没有疲劳感，强度就不够，达不到应有的锻炼效果。

这一点请记住了。

另一个方面是无氧锻炼。

无氧锻炼的意思，就是在锻炼过程中心率没有太大变化，呼吸也没有明显的加快。不会产生大口喘气的情况。也叫做阻抗锻炼、力量锻炼，或者负重锻炼。

主要的作用，是促使我们肌肉增长。

也叫做增肌锻炼。

肌肉需要较大的代谢来支持。我们的机体则是一个非常节约能量的机体，能量消耗大的组织如果没有用，就会被机体减持。因此我们不常使用的肌肉，就会变得很小，甚至完全消失。

就是说，没有锻炼，肌肉一定不会增长。无论你吃什么仙丹妙药，最多只能延缓肌肉衰减。增肌是万万不可能的。

你必须使用肌肉做力量运动，而且是相对比较费劲的力量运动，要有一定的频率，让机体感觉需要增加肌肉量来完成这样需要经常做的运动，然后，才有可能产生肌肉增长。

脂肪则只需要较少的代谢支持。而且，脂肪是储存能量的组织，因此从理论上来说，机体可以无限制地储存脂肪。通俗说就是：没有最胖，只有更胖！

就是说，只要你多吃，你就一定会长脂肪。没有例外。

甚至，你感觉你没有多吃，只是吃的东西选择得不对，吃的时机不对，也会长脂肪！

你多吃的时候，机体储存了脂肪；你少吃的时候，机体不一定会产生脂肪动员，不一定会消耗脂肪来弥补你少吃的部分。机体大概率的应对，是降低代谢的能量消耗！

所以，所谓“顺其自然”的生活态度，实际是慵懒随意，中年以后逐渐往老年以及高龄老人发展，大概率会产生少肌型肥胖。

其实，就在我看过的50~60岁的中年女性来说，已经有相当数量的少肌型肥胖了。

很多中年女性看上去甚至不胖，体重也不超标。做人体成分分析，相当多的人肌肉量不足，脂肪量超标，典型的少肌型肥胖！

也许是女性更不乐意做力量锻炼吧。

高龄老人，由于衰弱，可能有基础疾病，也可能有骨质疏松，做力量锻炼更要设计合适的方式。

如果老人已经被诊断为肌少症，肌肉量已经少了很多，就像这几天咨询我的北京朋友家的老人，行动已经很迟缓，力量很差，建议咨询医生之后再制定合适的方案。

一般来说，建议多做静力性的运动，最为安全。

有这样几种静力性运动，推荐给各位朋友。推荐的各种锻炼动作，每一种坚持一段时间，计时，坚持不了放下来，休息半分钟；再做起来。根据自己的力量情况，可以在手里或腿上加持相应重物，比如一本或几本书，也可以拿矿泉水瓶子，等等。也可以使用弹力带增加力量。做4~6次。

1. 站立或坐着，双手前平举。

2. 站立或坐着，双手侧平举。

3. 坐着，双腿前平举。

4. 坐着，缓慢踢腿。

5. 靠墙静蹲，屁股下要放稳当的椅子。这个姿势比较费力，支持不了就坐下来，保证安全。

6. 坐在安全的有扶手的椅子上，前面有桌子可以扶。站起来，深蹲下去（不要坐下去），相当于健身房的深蹲锻炼。这个动作相对于高龄老人也可能比较费劲，要量力而行。支持不了就坐下去。

更多的无氧锻炼方式，请家属根据老人的具体情况设计。