亚太日报 Eric
钾是人体重要的矿物质和电解质。它有助于维持正常的血压，将营养物质输送到细胞，并维持健康的神经和肌肉功能。对于正常人来说，充足的钾摄入量(AI)是4700毫克，但大多数人没法从他们的饮食中获得足够的钾。
以下是15种富含钾的食物。
1.牛油果
牛油果富含营养，只需要半个牛油果就能获得每日所需钾量的10%。它们还富含维生素K和叶酸，有助于缓解高血压。
2.红薯
和牛油果一样，红薯也越来越受欢迎，经常被用作土豆的替代品。红薯非常营养，一个中等大小的红薯含有541毫克的钾。更重要的是，红薯脂肪含量低，富含少量蛋白质，是复合碳水化合物和纤维的良好来源。它们也是维生素A的极佳来源，一个红薯可以提供超过400%的每日推荐摄取量。
3.菠菜
毫无疑问，菠菜是最富含营养的蔬菜之一。菠菜也同样富含钾元素，每一杯(156克)冷冻菠菜或每三杯(100克)新鲜菠菜提供564毫克钾元素。这种蔬菜还富含维生素A和K，以及叶酸和镁。
4.西瓜
西瓜是一种美味的夏季水果，水分含量高，只需两个西瓜角(约1/8个西瓜或572克)就能提供640毫克钾。同样这一份也含有172卡路里，44克碳水化合物，3.4克蛋白质，0.8克脂肪和2.2克纤维。更重要的是，西瓜富含维生素a和C，以及镁。
5.椰子汁
椰子汁是一种极好的补水饮料。你可以通过网购买到。它是运动饮料的绝佳天然替代品，因为它含有关键的电解质，有助于你的细胞吸收水分，其中的天然糖分在运动期间提供能量或补充失去的糖原存储。一杯(240毫升)椰子汁含有600毫克钾。此外，它还是镁、钙、钠和锰的良好来源。
6.白豆
白豆可以指海军豆(豌豆)，意大利白芸豆(白肾)，大北方豆或利马豆。白豆富含钾元素，一杯(179克)白豆含有829毫克钾，相当于两根香蕉的钾含量。你可以把这些豆子加到沙拉和炖菜中，来增加钾的摄入量。
7.黑豆
黑豆，又称龟豆，是中南美洲的主食。它们经常加在玉米煎饼和汤里。黑豆也可以通过网购买到。虽然白豆的钾含量可能比黑豆高，但黑豆仍然是钾的重要来源。一杯(172克)黑豆能给你611毫克的钾。然而，由于黑豆中含有的植酸会减少人体对矿物质的吸收，所以并不是所有的钾都可以被利用。所以如果你用的是干豆子，最好浸泡一夜。这将有助于矿物质的吸收。
8.毛豆
毛豆是日本的传统食品，是将带着豆荚直接煮熟的毛豆剔出食用。毛豆富含营养，一杯毛豆可以提供658毫克的钾，以及大量的维生素K、镁和锰。
9.番茄酱
番茄酱是用去皮去籽的熟番茄做成的。这种浓缩调味品为所有以番茄为基础的酱料和菜肴增添了美妙的风味。仅仅三汤匙或大约50克就含有486毫克钾。番茄酱也是维生素C和番茄红素的良好来源，是一种有益的植物化合物。不过你要小心那些含糖、添加剂或防腐剂的番茄酱。选择天然的产品才是明智的。
10.冬南瓜
冬南瓜是一种味道甜美的南瓜。严格来说，它是一种水果，但烹饪起来像菜。一杯(205克)冬南瓜含有582毫克钾。同时它也是维生素a和C的重要来源，并含有少量的维生素B、维生素E和镁。其中白胡桃南瓜可以烤、煮、蒸或剁碎做成丰盛的汤。
11.土豆
土豆是一种含淀粉的根菜，在世界上许多国家仍然是主食。一个土豆(136克)可以提供515毫克钾。事实上，一项研究报告称，土豆是钾的最佳膳食来源，一个小的烤土豆提供了738毫克钾。然而，土豆有许多不同的品种，它们的钾含量取决于它们生长的土壤。由于世界上许多地方每天都吃土豆，所以这是人们饮食中钾摄入量的一个关键蔬菜。
12.杏干
干杏是由新鲜脱水的杏制成的。它们的保质期很长。6个干杏提供488毫克的钾。同时这些水果也是纤维和维生素a和E的良好来源。杏干可以和什锦早餐混合在一起，是徒步旅行或野营时的健康零食。
13.瑞士甜菜
瑞士甜菜，也被称为银甜菜，是一种绿叶蔬菜。它们粗壮的茎秆颜色从红色到橙色再到白色不等。瑞士甜菜非常有营养。一杯(178克)熟甜菜就能提供961毫克钾，以及大量的维生素K和维生素A。同时它们的热量也很低，而且富含纤维。瑞士甜菜可以做成沙拉。
14.甜菜
甜菜或甜菜根是一种深紫色的蔬菜，经常被用在煮，腌制或添加到沙拉中。大约170克煮熟的甜菜含有518毫克钾。对于那些想要增加钾摄入量来帮助预防或控制高血压的人来说，甜菜是比较不错的选择。它们也是叶酸和硝酸盐很好的来源，有助于心脏健康。
15.石榴
石榴是一种非常健康、多籽的水果，大约有橙子大小，颜色从红色到紫色不等。它们是钾的绝佳来源，因为这一种水果就能提供666毫克钾。此外，石榴富含维生素C、K和叶酸，蛋白质。但是，它们要比大多数水果含有更多的卡路里和大量的天然糖分。不过另一方面，石榴也富含纤维，可以帮助减缓消化，让你的饱腹感持续更久。
（来源：亚太日报 APDNEWS）
