|
摄影师：王新月 在纽约市一个忙碌的早晨，我在城市学院睡眠和电生理实验室熬过通宵后，站在地铁车厢里打瞌睡，无意中听到了两位穿着西装的专业人士之间的惊人对话。一个人对一本书赞不绝口，该书解释了如何将睡眠时间减少到几个小时以便完成更多工作。另一个人正在寻求实用技巧，渴望了解在不夜城中通宵达旦的秘密。这几乎是三年前的事了。 从那时起，睡眠就从令人讨厌的麻烦变成了令人垂涎的商品。这一变化是由哈佛医生查尔斯·齐斯勒和朱迪思·欧文斯带头进行的多年研究和公共卫生宣传带来的。今天，几乎每个人都可以引用良好睡眠的好处，包括心血管和神经系统健康、认知和运动的良好表现、情绪和免疫恢复能力。尽管如此，在需要快速做出高风险、有时甚至是生死攸关决定的职业中，睡眠不足仍然是一种职业病。由于日程压力导致的睡眠减少在医学、法律、交通、商业和金融领域仍然司空见惯；它影响着白领、轮班工人和学生。出于这个原因，睡眠专家和媒体一直在寻求一个睡得好的社会，促进更好的个人选择和更安全的政策。这项探索的一个意想不到的后果是，它的信息可能会给患有慢性失眠症的人（这些人占人口的 10-15%）带来灾难性的结果。失眠患者在床上度过8到10个小时，只获得4到5个小时的零碎睡眠的情况并不少见。剩下的时间通常被沉思所占据，这些沉思的内容是失眠的迫在眉睫的影响（从心脏病发作或中风，到情绪崩溃或收到解雇信）。这些担忧增加了对睡眠的焦虑。最有依据的建议是——下床保持清醒，但这经常遭到怀疑：如果睡眠不足如此有害，那么不睡觉如何帮助我达到建议的八小时睡眠呢？不幸的是，根据良好睡眠者制定的睡眠时间建议，应用于失眠症患者就像每日食物摄入量建议应用于食物中毒患者一样。再努力也不会达到预期的效果。您可能好奇睡眠不足的严重程度是否取决于是失眠症还是由于外部导致的睡眠剥夺。四个小时就是四个小时，不管你怎么数。但是，失眠症和外部剥夺存在重要差异。一个给自己分配很少睡眠时间的人通常会很快入睡，睡得很沉，并且不会认为睡觉是一种挑战。从睡眠中借用时间的想法正是基于将睡眠视为理所当然的理念。一位由于外部原因导致睡眠剥夺的当事人曾经承认，他在每天开车时多次入睡，将车停在红绿灯处并闭上眼睛，几秒钟后才从喇叭声中醒来。然而，任何失眠症的人都会认为这种有意、迅速、反复入睡的能力是一种超能力。因此，“我需要多少睡眠？”的问题充满了不同的含义。对于某些人来说，这是“我可以安全起床的最少睡觉时间。” 对于其他人来说，这是“我长期以来一直没有希望实现的理想睡眠时间。” 相同的数字答案会引起不同的反应。标准的八小时睡眠可能意味着“我会把它记在我的下一个周末假期的日历上”或“我愿意放弃所有的财富，一生只体验一次。” 真正的答案与其说是一个数字，不如说是一种可持续且令人满意的实践，这就引出了一个问题：“如何做？”如果您正在阅读本文，您很可能对睡眠卫生和行为方法了如指掌：在同一时间起床并在早晨沐浴阳光；白天保持活跃；晚上避免咖啡因、酒精和蓝屏；使用洋甘菊、温水浴和薰衣草；在睡前依靠各种形式的冥想和促进睡眠的音频，而不是工作电子邮件、新闻和惊悚片；阅读战争与和平。这些方法都是真实有效的。“但是还有别的东西吗（除了药物）？” 是睡眠行为实践中经常听到的一个问题。另一个常见的问题是，“我必须这样做多长时间？”。 下面试图总结可能有助于个人寻求更好睡眠的几个要点。如果睡眠已经有一段时间不是你的强项，那么它需要时间来改变。改变你生命中的三分之一必然涉及重新思考另外的三分之二。如果您接受表明睡眠与许多清醒功能相关的数据，那么了解许多清醒习惯反过来又与睡眠相关也同样重要。因此，改善睡眠不像是从路上移开石头，而更像是修路。如果你认为你不必在像睡眠这样自然的事上付出努力，那么想想其他自然功能（例如心血管或消化功能），它们也依赖于刻意的良好生活方式。好消息是您不必一次全部完成。专注于渐进式变化可以消除在一个晚上完成或打破它的压力，帮助人们接受正常的日常睡眠和清醒变化，并培养恢复更好习惯的能力。正如一位客户最近观察到的那样，当积极的变化开始生根发芽时，回想起来，最初的时间投资似乎并没有那么长。在生物学上，睡眠由稳态压力（经过一段睡眠时间后产生的清醒代谢过程）和昼夜节律系统（与环境明暗循环相关的许多生理变量的近 24 小时波动）决定。与睡眠量相关的相同生理和心理功能也与昼夜节律密切相关。此外，无论睡眠时间如何，变化的入睡时间都会产生时差型症状和疲倦。因此，瞄准小时而忽略定时就像试图解决一个缺少一半问题的难题。每天暴露在阳光下是加强昼夜节律的主要工具。明亮的光疗对于没有双相情感障碍或视网膜疾病史的人来说，可能是一个很好的方案。三个关键点是亮度、持续时间和时间点：每天大约在同一时间，让至少数千勒克斯的白光照射您的眼睛至少 30 分钟。在确定时间时，您需要仔细考虑您的自然睡眠模式、个性和专业投入。一般来说，早晨的强光会提前昼夜节律，晚上的光会推迟（这称为相位响应曲线）。但是，对于“夜猫子”型的人来说（自然的早晨可能是中午12点），光照应该相应定时，然后逐渐调整。此外，对于强烈的“晨起百灵鸟”型的人（在晚上8点到9点困倦袭来并在凌晨3点完全清醒的人），早晨的强光不会有助于延长睡眠时间，但医疗保健专业人员可能会推荐夜间照明，以提高傍晚的警觉性，并将睡眠延长至较晚的早晨。除了光，昼夜节律调节工具包括适当安排褪黑激素、午睡、进餐和锻炼时间。虽然排除变量的过程对于进行实验室睡眠研究非常有用，但在现实生活中尝试这样做，会有多种无法控制且通常未知的因素，这会让您感到困惑和恼怒。基于成熟的知识构建的系统通常更有成效。在这个过程中，很可能需要组合策略。限制咖啡因一周、却同时保持在床上看视频的习惯，可能不会导致明显的改善，但这并不能否定关于咖啡因影响睡眠的大量数据，也不建议再次增加咖啡因。如果突然从床上移除手机让您更加警觉，这并不意味着交互式屏幕有助于睡眠，而是表明需要额外的工具，例如正念练习。另一方面，对标准方法的反应存在个体差异，可能需要进行一些行为实验。例如，有些人（“晨起百灵鸟”）在下午晚些时候而不是早上锻炼可能会受益更多。如果您参与了这样的实验，请记住睡眠是一天一次的行为，给自己几个星期的时间来收集数据，然后再做出判断。当睡眠具有挑战性时，我们可能会发展出适得其反的思维模式。睡眠不足可能被视为白天疲倦和焦虑的原因，但过度担心本身会使您既疲倦又失眠。经过几个糟糕的夜晚后，一个漫长的恢复之夜可能会加深人们的信念，即9小时的睡眠最有利于白天的警觉性；然而，一旦建立了更一致的睡眠模式，7小时可能更像是最佳时间。相信尽可能长时间地躺在床上是确保充足睡眠的唯一方法会使床变成一个充满压力的地方，并破坏睡眠的稳态和昼夜节律机制。您认为您的睡眠可能会阻碍您什么？试着写下一些简短的陈述，然后看看您是否可以选择一两个听起来消极和固定的陈述，并以一种为积极改变的方式重新表述它们。例如，“如果我在11点之前不睡觉，那么我的夜晚就会被毁掉”，可以替换为“我期待我进入愉快的放松例行程序并在困意到来时拥抱睡眠。”如果坏事情发生得不够快，将您的睡眠拟人化可能有助于避免睡前消极情绪，例如恐惧、愤怒，或沮丧。负面情绪会引发警觉性和立即做某事以减轻不适的愿望。这样的状态，会导致事与愿违的睡眠失败结果，而不是平静的沉睡。或者，将睡眠视为有时可能喜怒无常的老朋友，它会让您做出不舒服的妥协（例如在沙发上阅读以增加睡意），它是值得您尝试培养的关系。如果长期目标是重新连接睡眠，那么用一个愉快的放松例行程序来代替“我醒了才可以做一些有成效的事情”（这里有一个“我不需要你”的声音），这会向您的睡眠“盟友”发出欢迎的信息，并让您感觉更能控制睡眠过程。https://www./intl/blog/psychology-sleep/202112/how-much-sleep-do-i-need-and-how-do-i-get-it
|
