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快要过年了，相信很多跑者仍然会正常坚持训练，至于跑多跑少，无非是看个人情况。 目前已是1月底，从12月冬训开始到目前差不多也有将近两个月的时间，再过1-2个月，春季跑马季即将开始。 乐观估计，随着冬奥会结束和疫情控制，春季跑马季很大可能性还是会回归，目前正好处于冬训的中期，各位扎实训练跑者是否感受到能力正在逐步提升。 数九寒冬加紧训练，一方面是利用寒冷节气有效锻炼的人的意志力和跑步能力，一方面是为春季跑马季进行充分能力建设和储备，正所谓，冬训能吃苦，春季跑马猛如虎。 今天，我们来说说为了提升耐力和PB为目的的高质量冬训的五大特征。
把跑量积累上去是冬训的核心 从科学角度出发，对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8～12个月的持续性系统训练； 对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于3个月。
如果你计划参加半程马拉松，对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3～6个月，对于资深跑友，至少也需要2个月的系统训练，最短备赛时间不得少于1个月； 为全马而备赛，理想月跑量应当达到250-300公里，多一些相对更好，至少也需要达到180-250公里。 为半马而备赛，理想月跑量应当达到180-250公里，至少也需要达到120-180公里。
在北方和江南一带训练的跑者，由于当地往往温度低，进行速度较慢，以积累量为特征的基础耐力训练更为推荐，而速度较快的训练相对更容易产生肌肉拉伤。 根据著名训练专家，国家马拉松教练——李国强教授介绍，李芷萱冬训期间非常重视有氧耐力训练，差不多有整整两个多月，李芷萱的周跑量都在200以上，差不多205-210，最高可以达到220左右，这还是在高原完成的。
而根据之前慧跑对于我国著名马拉松运动员李子成的采访，精英选手都是按照比赛目标精密地制订训练计划，这就是所谓周期性训练。 在某些阶段，比如冬训前中期，会以堆量作为主要特征，李子成月跑量能达到上千公里，而某些阶段月跑量为五六百公里，或者七八百公里； 李子成往往采用爬楼梯的方式进行训练，也即先把跑量一点点加上去，到了最高峰再慢慢把跑量减下来，强度逐渐提升，直至赛前，量和强度会充分合理搭配。
慧跑在采访另外一位我国中长跑名将丁常琴时，她说，在冬天，除了南方比较温暖更加适合跑步以外，全国大多数地方都比较冷，这时跑步的难度也会加大，她建议冬训期间，大众跑者应当多加强基础有氧，以拉距离为主； 冬季温度低，肌肉组织粘滞性强，这个时候如果强行进行很多强度训练、速度训练，肌肉性能并不是出于最佳工作状态，还容易受伤； 她认为对于大众跑者而言，打好基础有氧，积累好跑量，冬天一过进入春季，那么你的能力自然就能提高，到那个时候再进行速度和强度训练也不迟。
所以说，冬训加强中低强度量的积累是冬训的重要训练科目和内容。
有质量的基础耐力训练也要强调合理配速和心率控制 基础耐力训练基本上约等于轻松跑，但是不是越轻松越好，越慢越好？ 当然也不是。 如果是健身性质的跑步，慢甚至很慢自己掌握就好，当然没问题，但对于希望提升耐力，力争春季跑马季实现PB的跑者，要按照马拉松PB成绩所需要的基础耐力配速区间进行训练。 马拉松成绩所对应的轻松跑和马拉松配速跑区间 当然，基础耐力训练也不仅仅只是看配速，除了配速达到上述表格所对应的配速区间，心率是否控制良好也很重要。 ● 30岁以下的跑者，基础有氧跑一般心率不超过150，最多160； ● 30岁以上的跑者，基础有氧跑一般心率不超过140，最多150； 不同年龄段跑者轻松跑所对应的心率范围 如果跑者跑步时认为自己是在进行基础有氧跑，但心率长时间超过140甚至150，不是不可以，这时表明你并没有在进行基础有氧跑，而是在进行强度更高的马拉松配速跑； 很多跑者在进行马拉松配速跑时又没有进入真正相应的目标成绩配速区间，其本质是耐力不够，急于求成，又或者并没有真正理解心率与配速之间的关系。
比如☟ 一名40岁的中年跑者如果计划全马跑进330以内，那么其马拉松比赛时的配速应当达到500左右，其轻松跑配速则应当介于523-603之间； 当这名跑者平时跑步配速介于523-603之间时，还要看其心率是多少，如果在该配速区间心率不超过140，那么这名跑者全马跑进330的希望较大； 但如果这名跑者在配速介于523-603之间的时候，心率已经达到155-160左右，表明这名跑者是在进行马拉松配速跑而非轻松跑。 但其想要PB330所需要达到的马拉松配速跑又是500，但这名跑者530的配速却并没有达到，按照这名跑者配速情况，推荐他把目标定在345左右更为合适，如果按照345成绩，马拉松配速为522，正好与这位跑者实际跑步情况一致。 上述情况就是跑者日常轻松跑常见问题，跑得偏快导致心率较高，心率进入了马拉松配速跑区间，但该配速又达不到其目标成绩所需要的配速。 以上情况从本质上说明这名跑者目前耐力水平还达不到破330，需要降低自己的配速与预期，或者需要更长时间训练逐步提升自己的耐力。
第二种情况是这样的： 有些跑者能压住自己心率跑，比如一名45岁的跑者跑步时心率为140，如果其目标成绩是破3，那么心率在140的时候，破3所对应的轻松跑配速应当为443-519之间； 但这名跑者心率在140的时候，配速却只能达到530-545左右，如果想要配速进入443-519，那么心率又会上升至马拉松配速跑所对应的心率区间。
以上两种情况都说明了跑者在耐力不够的情况下，按照某一心率或者配速目标去跑时，往往只能就一头，而做不到两头兼顾。 换句话说，跑者在进行轻松跑时，首先要注意控制住自己的心率，当然也可以通过主观感觉来控制强度，同时看一下此时配速是多少？距离目标成绩所需要的轻松跑配速差距是多少？
渐进式延长训练距离 为了避免长期训练负荷不变引起身体适应，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离。 比如之前自己一般LSD训练跑10公里，那么要逐步加到11，12，13，14，16公里，当然这也意味着训练时间的增加，有足够时间训练就成为一个重要前提。 通过不断增加训练负荷，打破身体内在机能平衡，从而对身体产生新鲜刺激，进而产生更高水平的适应。
需要注意的是，逐渐增加训练负荷，并不意味着每一次跑步都比上一次跑步距离更长，这显然是不现实的。 所谓增加负荷应当贯彻循序渐进原则，阶段性地增加训练负荷，长此以往，你的基础耐力就会越来越强，耐力底子也会越来越扎实。 根据李国强教授的建议，他认为对于大众跑者而言，不要着急提强度，延长距离比加快配速要更安全更稳妥。 李教授认为身体对于量的适应能力要比对于强度适应能力更好，量增加一些，身体承受负荷的冗余空间较大，但贸然增加强度，容易出现过量负荷，给心肺系统、运动系统都带来比较大的压力；
比如出现心率飙升，运动损伤等现象，所以李教授认为大众跑者优先发展量，当量积累到足够多，那么再上强度也不迟。 李教授的经验是，当量积累足够多，再去跑强度，其实也会发现没那么累，可以基础耐力训练对于跑者的重要性。
冬训期间力量训练非常必要和重要 事实上，在冬训初期，专业的马拉松运动员除了强化基础耐力，也会进行充分的力量训练。 一方面肌肉力量对于跑步本身就非常重要； 另一方面，适当的力量强化对于平衡LSD对于肌肉的消耗，预防损伤，提升跑步经济性也发挥重要作用。 所以说，专业队在冬训初期，教练员会有意识地增加力量训练比例，每周安排更多的力量训练，在冬训中后期则开始减少力量训练，突出跑步专项训练，但这时仍要保持一定的专项力量耐力、爆发力等训练。 对于北方跑者来说，冬季适当减少室外训练，通过增加力量训练加以弥补，也不失为一种好的办法。 力量训练对于跑步的益处
按照周期训练理论，冬训不同阶段要安排不同的跑步训练，同样的道理，冬训不同阶段也要安排不同的跑步力量训练。 对于跑步而言，应当遵循基础力量——专项力量——专项速度耐力性力量和爆发力展开。 跑步并不需要太多强调绝对力量，但要特别重视速度耐力性力量和爆发力训练。
更自律地生活 对于严肃跑者来说，做好训练当然是冬训核心，但训练是提高的主要途径，提高才是根本目的。 所以跑者除了做好训练，更充足的睡眠、吃得更健康、训练后及时补糖补水、跑完步高度重视拉伸恢复也必不可少。
有些跑者尽管训练比较认真，但吃得随意，也不太重视拉伸恢复、晚上也睡得比较迟，这些都会让你的训练收效打折扣，让进步变得更缓慢。 更严格的训练需要匹配更自律的训练以外的生活自律。
小结 数九寒冬考验着跑者，跑步就是这样一项你付出多少，最终就会回报多少的运动。 |
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