时代系健康详解19个有效的减脂方法

腹部脂肪不仅仅是让你觉得衣服紧绷的麻烦，这是严重的健康危害因素。虽然从这个区域减掉脂肪是困难的，但你可以做一些事情来减少腹部多余的脂肪。以下是19个有科学研究支持的，有效的减掉腹部脂肪的方法。

腹部脂肪不仅仅是让你觉得衣服紧绷的麻烦，还是一种严重的健康危害。腹部脂肪的一种，被称为内脏脂肪，是2型糖尿病、心脏病和其他疾病的主要风险因素。许多健康组织使用身体质量指数(BMI)来分类体重和预测代谢疾病的风险。然而，这是一种误导，因为腹部脂肪过多的人即使看起来很瘦，患病风险也会增加。虽然从这个区域减掉脂肪是困难的，但你可以做一些事情来减少腹部多余的脂肪。以下是19个有效的减掉腹部脂肪的方法，这些方法都是有科学研究支持的。

多吃可溶性纤维

可溶性纤维吸收水分，形成一种凝胶，帮助减缓食物通过消化系统的速度。研究表明，这种纤维通过让你有饱腹感来促进减肥，所以你自然会吃得更少。它也可能会减少你的身体从食物中吸收的热量。更重要的是，可溶性纤维可以帮助对抗腹部脂肪。  

努力每天吃高纤维食物。可溶性纤维的优质来源包括：

亚麻籽  

魔芋丝  

球芽甘蓝  

鳄梨 

豆类  

黑莓

尽量避免含有反式脂肪的食物

反式脂肪是通过将氢注入不饱和脂肪而产生的，例如大豆油就是其一。它们存在于一些人造黄油和涂抹剂中，也经常添加到包装食品中，但许多食品生产商已经停止使用它们。为了帮助减少腹部脂肪和保护你的健康，仔细阅读成分标签，远离含有反式脂肪的产品。这些通常被列为部分氢化脂肪。

 

不要大量饮酒

少量的酒精不会有太大的问题，但如果你喝得太多，就会产生严重的健康损害。研究表明，过量饮酒还会增加腹部脂肪。观察性研究发现，大量饮酒会显著增加患中央型肥胖的风险。中央型肥胖是指腰部脂肪堆积过多。减少饮酒可能有助于减肥。你不需要完全戒掉，但是限制你一天的饮酒量会有所帮助。  

多吃高蛋白食物

蛋白质是控制体重的一种极其重要的营养物质。高蛋白的摄入会增加饱腹感激素PYY的释放，从而降低食欲，促进饱腹感。蛋白质还能提高你的代谢率，帮助你在减肥过程中保持肌肉质量。许多观察性研究表明，吃更多蛋白质的人往往比吃低蛋白质饮食的人腹部脂肪更少。确保每顿饭都含有丰富的蛋白质，比如：

肉  

鱼

鸡蛋  

乳制品  

乳清蛋白  

豆子 

减少精神压力水平

压力会刺激肾上腺产生皮质醇，这也被称为压力荷尔蒙，从而使你的腹部脂肪增加。研究表明，高水平的皮质醇会增加食欲，促进腹部脂肪的储存。更重要的是，那些腰身肥大的女性在面对压力时会产生更多的皮质醇。皮质醇的增加进一步增加了腰部的脂肪。为了帮助减少腹部脂肪，参加一些愉快的活动来缓解压力。练习瑜伽或冥想可能是有效的方法。  

少吃含糖量高的食物

糖含有果糖，过量摄入果糖会导致多种慢性疾病。这些疾病包括心脏病、2型糖尿病、肥胖和脂肪肝。观察性研究表明，高糖摄入和腹部脂肪增加之间存在联系。重要的是要意识到，不仅仅是精制糖会导致腹部脂肪增加。即使是更健康的糖，如真正的蜂蜜，也应该谨慎使用。  

 

做有氧运动

有氧运动是一种改善健康和燃烧卡路里的有效方法。研究还表明，这是减少腹部脂肪最有效的运动形式之一。然而，对于中等强度或高强度的锻炼是否更有益，结果是混合的。在任何情况下，你的锻炼计划的频率和持续时间比它的强度更重要。一项研究发现，与每周锻炼150分钟的女性相比，绝经后的女性每周做300分钟的有氧运动可以减掉更多的脂肪。

减少碳水摄入 —— 特别是精致碳水

减少碳水化合物的摄入对减肥非常有益，包括腹部脂肪。 每天摄入的碳水化合物少于50克，对于超重的人、有2型糖尿病风险的人和多囊卵巢综合征 (PCOS) 的女性来说，可以减少腹部脂肪。你不必遵循严格的低碳水化合物饮食。一些研究表明，简单地用未加工的淀粉类碳水化合物替代精制碳水化合物可以改善代谢健康，减少腹部脂肪。

进行阻力训练（举重）

阻力训练，也被称为举重或力量训练，对保持和增加肌肉质量很重要。根据涉及前驱糖尿病、2型糖尿病和脂肪肝患者的研究，阻力训练可能也有利于腹部脂肪的减少。事实上，一项涉及超重青少年的研究表明，力量训练和有氧运动的结合能最大限度地减少内脏脂肪。如果你决定开始举重，向认证的私人教练咨询是个好主意。  

尽量避免含糖饮料

含糖饮料含有液态果糖，会使你的腹部增肥。研究表明，含糖饮料会增加肝脏中的脂肪。一项为期10周的研究发现，食用高果糖饮料的人腹部脂肪显著增加。 含糖饮料似乎比高糖食品更糟糕。由于你的大脑处理液体卡路里的方式与处理固体卡路里的方式不同，你很可能会在之后消耗过多的卡路里，并将其储存为脂肪。  

要减掉腹部脂肪，最好完全避免含糖饮料，例如： 

苏打水  

穿孔  

甜茶  

含糖的酒精混合

充足的休息睡眠

睡眠对健康的很多方面都很重要，包括体重。 研究表明，睡眠不足的人容易增重，这可能包括腹部脂肪。每晚至少睡7小时，还要保证充足的高质量睡眠。如果你怀疑你可能有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍，告诉医生并接受治疗。

 

监视食物摄入量和锻炼

很多事情都可以帮助你减肥和减掉腹部脂肪，但是摄入比你身体需要的更少的卡路里是关键。记录饮食日记或使用在线食物追踪器或应用程序可以帮助你监控卡路里摄入量。这个策略已经被证明对减肥有好处。此外，食物跟踪工具可以帮助你了解蛋白质、碳水化合物、纤维和微量元素的摄入量。许多还允许你记录你的锻炼和身体活动。

每周都吃多脂鱼

富含脂肪的鱼类非常健康。它们富含高质量的蛋白质和欧米茄-3脂肪，可以保护你免受疾病的侵害。一些证据表明，这些欧米茄-3脂肪也可能有助于减少内脏脂肪。对患有脂肪肝的成人和儿童的研究表明，鱼油补充剂可以显著减少肝脏和腹部脂肪。

目标是每周吃2-3次富含脂肪的鱼。这些鱼类作为欧米茄-3来源非常优秀：

大马哈鱼  

鲱鱼  

沙丁鱼  

鲭鱼  

凤尾鱼  

少喝果汁

虽然果汁提供了维生素和矿物质，但它的含糖量与苏打水和其他加糖饮料一样高。 

大量饮酒可能会增加腹部脂肪的风险。

一份240毫升的无糖苹果汁含有24克糖，其中一半是果糖。 为了帮助减少腹部多余的脂肪，用水代替果汁，不加糖的冰茶，或用楔形柠檬或酸橙的苏打水。  

为膳食中加入苹果醋

喝苹果醋有非常不错的健康益处，包括降低血糖水平。它含有乙酸，在一些动物研究中已经证明可以减少腹部脂肪的储存。对大多数人来说，每天食用15-30毫升的苹果醋是安全的，可能会导致适度的脂肪减少。但是，一定要用水稀释，因为未经稀释的醋会腐蚀牙齿上的牙釉质。  

 

食用益生菌食品或服用益生菌补充剂  

益生菌是在一些食物和补充剂中发现的细菌。它们有很多健康益处，包括帮助改善肠道健康和增强免疫功能。研究人员发现，不同类型的细菌在体重调节中发挥着作用，保持适当的平衡有助于减肥，包括减掉腹部脂肪。那些被证明可以减少腹部脂肪的包括乳杆菌家族的成员，如发酵乳杆菌、淀粉乳杆菌，特别是加丝氨酸乳杆菌。益生菌补充剂通常含有几种细菌，所以一定要购买含有一种或多种益生菌的补充剂。  

尝试间歇性断食

间歇性禁食最近成为一种非常流行的减肥方法。这是一种在进食和禁食之间循环的饮食模式。一种流行的方法是每周一次或两次24小时禁食。另一种方法是每天禁食16小时，在8小时内吃完所有食物。  

喝绿茶

绿茶是一种非常健康的饮料。 它含有咖啡因和抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)，这两种物质都能促进新陈代谢。EGCG是一种儿茶素，几项研究表明它可以帮助你减掉腹部脂肪。当饮用绿茶与运动结合时，这种效果可能会增强。

配合其他方法的同时改变生活方式

只做这张清单上的一件事本身不会有很大的影响。如果你想要好的结果，你需要结合不同的方法被证明是有效的。  

有趣的是，这些方法通常都与健康的饮食和整体健康的生活方式有关。因此，长期改变你的生活方式是减肥和保持腹部脂肪的关键。没有什么神奇的方法可以迅速减掉腹部脂肪。减肥总是需要你自己的努力、承诺和毅力。成功地采用本文中讨论的部分或全部策略和生活方式，肯定会帮助你减掉腰部的赘肉。