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又到新春佳节，大家也许会抓住这个一年难得一聚的机会与亲朋好友开怀畅饮一番，分享一年来的喜怒哀乐。在现代生活中，随着经济的发展和社交活动的增多，喝酒已经成为朋友聚会和工作应酬必不可少的环节，人均酒精的摄入量逐年上升。尽管人们知道饮酒对身体有害，但是由于种种原因不得不继续喝，在酒桌上，“感情浅，舔一舔；感情深，一口闷”，一喝开，经常就让人控制不了。今天我们就来聊聊饮酒。
早在农业出现之前，酒就已经是人类饮食的一部分，那时我们的原始人类祖先开始食用掉落在森林地面上的腐烂发酵的水果，这种发酵的水果天然含有酒精，这可能促进了人类肝脏中分解酒精分子的酶的进化。 长期以来，世界各地的传统文化都喜欢偶尔饮用酒精饮料。卡伊姆（Cauim）是一种由木薯根发酵制成的酒精饮料，已经被南美土著人民喜爱了数千年。日本人酿造清酒至少有2000年的历史，而酿酒则始于近8000年前。最早的发酵饮料源自我国，是由大米、蜂蜜、山楂或葡萄混合而成，很可能就含有酒精。一项人类学理论认为，人类发现啤酒，开启了农业的曙光，因为这让他们放弃游牧的生活方式并定居下来，在那里他们可以种植谷物来制作他们最喜欢的饮料。 毋庸置疑，酒精是人类饮食中长期存在的一部分，但过量饮用会对我们的健康造成问题。正如人类在进化过程中喜欢吃糖，将其作为一种生存机制，但过量摄入会损害健康一样，人类也在进化过程中喜欢喝酒，但长期大量摄入会损害健康。 过量饮酒对健康的影响 虽然有研究表明，适量饮用酒精饮料有助于健康，但是过量饮酒会引发一系列不良的健康后果。什么是过量饮酒呢？根据《中国慢性病及其危险因素监测报告2007标准》对“过量饮酒”的定义，指男性一次喝酒超过5个标准饮酒单位，女性一次喝酒超过4个标准饮酒单位，一个标准饮酒单位通常指0.5两（约25 ml）高度白酒，或0.7两（约35 ml）低度白酒，或0.6瓶/1听啤酒，或1.5两（约75 ml）黄酒，或3两（约150 ml）葡萄酒。 1、过量饮酒会引发不健康的饮食和脂肪增加 很多喝酒的人可能会注意到，在喝了几杯酒之后，那些想坚持营养丰富、食用天然食品的欲望会消退。确实，大量饮酒会降低我们的自制力，导致很多方面的决策失误，包括我们的食物选择。过量饮酒后增加对加工食品的渴望。过量饮酒除了会降低自制力以外，还可能导致食欲大增，酒后暴食，因为它会引发血糖急剧波动，抑制瘦素和胰高血糖素样肽-1这两种降低食欲的激素。 考虑到过量饮酒对食欲的影响，它会导致体重增加就不足为奇了。大多数酒精饮料都是空卡路里的，也就是说它们除了给身体补充卡路里以外，几乎不能提供任何其它的营养素。 更糟糕的是，摄入这些卡路里似乎不会引起饱腹感，相反，它会增强饥饿信号，增加食物摄入量，并可能促进脂肪增加。然而，少量或适量饮酒似乎对身体成分和脂肪增加没有不利影响。
2、大多数商品酒是高度加工和充满添加剂的 虽然酒精饮料已经存在了几千年，但直到最近这些年它们才成为加工食品。例如，虽然葡萄酒过去只是葡萄和酵母的简单混合发酵，但现代的商业化过程已经把大多数葡萄酒变成了不健康的加工饮料，充满了合成紫色色素、白糖、亚硫酸盐、山梨酸钾等等。现代的啤酒通常也是同样加工的，并且含有大量不健康的成分。 3、过量饮酒会降低微量营养素状况 酒精具有利尿剂的作用，这意味着它能促进排尿。镁是人体300多个生化过程所需的重要微量元素，会随着尿液排出。因此，长时间大量饮酒可能会降低镁的水平。 研究发现，绝经后妇女饮酒会降低维生素B12水平，而大量饮酒会导致锌和叶酸的降低。一项小型随机对照试验表明，中度饮酒会减少健康男性的叶酸和维生素B12水平。所以，如果你有日常饮酒的习惯，即使是适量，也要确保你的饮食是营养丰富的，以保持你的微量元素在最佳水平。 4、过量饮酒会抑制免疫功能 大量饮酒可能会降低巨噬细胞的活性，从而抑制最佳的免疫功能，因为巨噬细胞是参与先天免疫反应的关键细胞，是人体对抗病原体的第一线防御。它还会减少吞噬作用，即被称为中性粒细胞的白细胞吞噬并消灭有害微生物（比如细菌和病毒）的过程。大量饮酒还会促进促炎状态，并抑制免疫系统通过抗体依赖的细胞介导的免疫反应锁定和清除病原体的能力。如果你患有任何一种慢性感染性疾病，你绝对应该避免大量饮酒，最好在你的健康恢复正常之前完全避免饮酒。 5、过量饮酒会破坏激素平衡 饮酒会使女性的雄激素急剧增加，由于许多多囊卵巢综合征女性的雄激素水平已经升高，这可能会导致多囊卵巢综合征症状的恶化。临床前研究也表明，大量饮酒可诱导全身胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗在多囊卵巢综合征中也发挥重要作用，因此大量饮酒可能会加重多囊卵巢综合征的症状。所以如果你是患有多囊卵巢综合征的女性，一定要避免过量饮酒。 对于男性来说，大量饮酒实际上会降低睾丸激素，并通过刺激雄激素转化为雌激素而增加雌激素水平。这个生化过程可以解释为什么经常饮酒的男性会出现脂肪增加和性欲下降的问题。
6、过量饮酒影响生育能力 如果你是一位想要怀孕的女性，过量饮酒可能会阻碍你实现这个目标。大量饮酒会减少卵巢储备，也就是卵巢产生健康卵细胞的能力，这些卵细胞能够受精并生育后代。初步研究还表明，接受不孕治疗的妇女应尽量减少饮酒，因为即使是适度饮酒也可能降低她们的怀孕能力。 有争议的是，一些研究表明，即使适度饮酒也会降低男性的精子质量。然而，其它研究报告称，饮酒对男性生殖健康没有不良影响。男性饮酒的频率和类型等因素，加上他们目前的健康状况，可能最终决定适度饮酒对其精子质量和其它生殖健康指标的影响。 7、过量饮酒影响血糖控制 临床前研究表明，过量的酒精摄入可能会破坏下丘脑的胰岛素信号，从而促进胰岛素抵抗。下丘脑是大脑的一部分，负责调节多种生理功能，包括激素平衡和血糖控制。相反，对于没有糖尿病的个体，适度饮酒可能支持健康的空腹胰岛素和糖化血红蛋白水平。 8、过量饮酒会影响运动表现 运动后立即饮酒可能会损害蛋白质的合成，影响运动后肌肉的生长。急性酒精摄入也会降低耐力活动时的能量输出，这可能是由于减少肌肉对葡萄糖的摄取或干扰乳酸代谢，从而导致肌肉疲劳。 重要的是，过量饮酒还可能通过降低睡眠质量间接损害运动成绩。低质量的睡眠会减少塑造和维持肌肉所需的合成代谢因子，从而可能通过降低肌肉功能而影响运动表现。 9、过量饮酒会导致依赖 忙碌了一天之后，你是否觉得自己需要每天晚上喝一杯酒来放松一下？如果有，这可能表明你的生活过于依赖酒精，需要找到更健康的方式来管理压力。 10、过量饮酒会破坏肠道菌群和肠道屏障 过量饮酒也会影响肠道健康：它会减少有益的肠道细菌，同时促进有害细菌的生长；它还能增加肠道屏障对内毒素的通透性，这是促炎细菌的副产品。如果你正与胃肠道疾病作斗争，比如肠漏、小肠细菌过度生长、肠易激综合征或胃食管反流，最好完全避免饮酒。
11、过量饮酒会增加组胺 如果你喝酒后感到脸红或头痛，那么你已经亲身体验了酒精对组胺产生的影响。组胺是细胞在损伤、过敏介质和其它炎症物质的刺激下释放的一种化合物。它会导致平滑肌收缩和毛细血管扩张，导致红肿等症状。酒精及其代谢物乙醛从肥大细胞中释放组胺，并储存在那里。它们还抑制一种叫做二胺氧化酶的酶，这种酶是分解肝脏和肠道中的组胺所必需的。 酒精发酵过程中也会产生组胺，进一步恶化酒精饮料的组胺释放效果。如果患有季节性过敏、组胺不耐受或肥大细胞紊乱，最好避免饮酒，尤其是大量饮酒。 12、过量饮酒阻碍排毒 急性酒精摄入会降低谷胱甘肽，这是身体中最重要的抗氧化剂，也是各种解毒途径中的关键辅助因子。肠道屏障的完整性是成功排毒的必要条件，酒精对肠道屏障的不利影响也可能影响排毒。因此，如果你正在进行任何形式的排毒计划（比如重金属或霉菌毒素），或者正在经历排毒途径受损的症状（比如激素失衡），最好避免饮酒。 13、过量饮酒可能加剧皮肤问题 酒精有利尿作用，增加水分排出并导致脱水。一项研究发现，在各种种族背景的女性中，大量饮酒会显著降低她们的皮肤状况，女性饮酒者通常表现出面部皱纹增加，眼下浮肿，面部血管清晰可见。 饮酒也与女性酒糟鼻的恶化有关，这可能是由于过量酒精对肠道菌群的不利影响所调节的，因为肠道菌群失调与酒糟鼻的发病机制有关。酒糟鼻也可由血管扩张的化学物质（比如酒精）所引起。 肠道屏障也是肠-皮轴的重要组成部分，大量饮酒可能通过破坏肠道屏障，从而加重现有的痤疮。它还可能通过增加睾丸激素的分泌而加剧女性的痤疮，而睾丸激素反过来又会增加皮脂的分泌，导致皮脂腺发炎。 14、过量饮酒影响睡眠质量 过量饮酒也会对睡眠产生影响。酒精的摄入会干扰自主神经系统的活动，从而降低睡眠的恢复质量。它还会抑制恢复性的快速眼动睡眠。虽然酒精可以帮助你快速入睡，但酒精诱导的睡眠更像是麻醉，而不是真正的睡眠。 15、过量饮酒会加速衰老 与适量饮酒的同龄人相比，过量饮酒可能会加速衰老。长期饮酒会使皮肤脱水，增加细纹和皱纹，从而明显加速衰老。虽然有研究表明适量的酒精摄入可能支持或对长寿有中性的影响，但是过量饮酒一定与长寿呈反比关系，这并不令人意外，因为它会对促进衰老的机制产生不利影响，比如血糖控制和睡眠紊乱。
适量饮酒有好处吗？ 那么，什么是适量饮酒呢？根据《中国居民膳食指南》建议，正常情况下男性每日摄入的纯酒精量应不超过25克，女性每日摄入的纯酒精量不超过15克，这可以通过“饮酒量（ml）×酒精浓度（%）×0.8 = 酒精摄入量（g）”这个公式来计算出自己的酒精摄入量，比如饮100 ml 50度白酒，酒精摄入量为100 ml×50%×0.8=40克。 有大量的流行病学研究表明，适量饮酒对大脑和心脏代谢健康有益，而许多表明适量饮酒有益的研究大多着眼于红酒，以下是一些关于适量饮酒有益的研究结论： 1、红酒是促进健康的多酚的良好来源 在对适量饮酒者的研究中，最常与健康联系在一起的酒精饮料是红酒，这是因为红酒富含多酚和植物化学物质，它们可以减少体内的氧化应激，对抗自由基损伤。氧化应激和自由基损伤是机体许多病理过程的基础，包括心脏病和认知功能障碍的发生。适量饮用葡萄酒中的多酚类物质可以增强身体的抗氧化防御能力，从而有助于对抗致病的氧化损伤。 有趣的是，红酒多酚还可以作为益生元，促进肠道有益细菌的生长。红葡萄酒比白葡萄酒含有更多的多酚，所以如果要喝的话，红酒更有营养。 2、适量饮酒似乎有益于大脑健康 亦有研究表明，适量饮酒，尤其是葡萄酒，也可能对大脑健康有益。低水平的酒精摄入可能会促进类淋巴系统的活动，这是大脑中的淋巴管网络，负责清除神经毒性废物，比如错误折叠的蛋白质。所以，如果你总体健康，适度饮酒似乎对你的大脑是好的，可能还会提供一些好处。然而，如果你目前正遭受神经认知问题的困扰，比如脑雾、焦虑或抑郁，适度饮酒也可能会让你感觉更糟。 3、适量饮酒似乎也可以帮助肠道健康 如前所述，适量饮用红酒可以促进肠道有益细菌的生长，因为红酒多酚含量高。然而，并不是所有形式的酒精都对肠道健康有益，一项研究将饮用红酒和杜松子酒对肠道健康的影响进行了比较，发现红酒增加了有益的肠道细菌，而杜松子酒则没有。 另外，如果你对啤酒中的麸质不敏感，适量饮用啤酒也可以促进肠道有益细菌的生长，用来制造啤酒的植物成分，主要是谷物和啤酒花，也可以在肠道中起到益生元的作用。
4、适度饮酒者患慢性疾病的几率似乎较低 有研究发现，适量饮酒似乎可降低慢性疾病，尤其是心血管疾病的发病率。然而，一旦我们考虑到区分适度饮酒者、戒酒者和重度饮酒者的其它健康因素，这些健康益处可能非常小。 最后，我想提一下，大多关于适量饮酒的研究可能存在一些问题，包括一些混杂因素和选择偏差，这可能会夸大了适量饮酒的健康益处。我想说，适度饮酒可能是无害的，但它是否对健康有显著的好处还值得商榷，有待进一步的观察。相比滴酒不沾和偶尔少量饮酒（比如一星期一小杯），每天少量饮酒对身体没什么益处，即使上述益处存在，我们也完全可以通过更健康的方式来获取。 总结 总的来说，酒精的摄入会慢慢透支我们的身心健康。如果你觉得自己摄入的酒精超出了健康范围，你可以考虑尝试一个30天不喝酒的挑战，这个挑战很简单，就是在30天内完全戒酒。30天后，试着重新加入适量有机葡萄酒或任何你喜欢的有机酒饮料，看看感觉如何。你可能会发现，定期饮酒不再是你生活中想要或需要的东西，或者你真的只想每周或在特殊场合喝一两次酒。 如果你确实想要适量喝酒，从健康的角度来看，红酒可能是最好的选择。喝酒前你应该考虑目前的健康状况：如果患有肠道疾病和其它健康问题，最好避免饮酒；如果你身体健康，可以考虑适量饮酒。但同时也要注意，各种各样的生活方式因素，包括你的睡眠时间、压力水平和年龄，都可能在你的身体对适量饮酒的反应中发挥关键作用。偶尔小酌没有问题，但是把饮酒当成一种日常习惯，即使是少量或适量，也不推荐。 新春佳节，亲朋好友相聚，该怎么与“酒”这个朋友相处呢？适量喝两口开心开心还是可以的，但一定适可而止，不要贪杯哦，心意到了就好，“劝劝君更尽一杯酒”就不要啦！ 最后，祝大家新年快乐，虎虎生威！
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