 过年大鱼大肉太油腻，很多人都会选择吃点粗粮清清肠胃。 要说现在超市里粗粮产品的种类真是不少，粗粮饼干、粗粮馒头、全麦面包、杂粮粥.......关键味道也不比米面制品差。有人因此担心是不是买到了“假粗粮”，毕竟好吃的东西一般都不健康。 很多粗粮爱好者通过味道来判断，“买了好多家了，这家吃起来不甜，应该是真的粗粮做的”。 会看成分表的人直接给出结论：“里面成分小麦比较多......我感觉我买了个智商税......” 还有人干脆直接测起了血糖变化值，“买来控糖的，吃了以后血糖8.1，假的”。 粗粮产品千千万，哪些是不健康的“假粗粮”？粗粮到底怎么吃才最健康？这篇文章告诉你~ ———— 你真的认识粗粮吗 下判断之前，我们需要先了解清楚：粗粮到底是什么？ 虽然国内外对粗粮目前还没有统一的定义，但从狭义上来讲，粗粮是指除了小麦和大米之外的所有谷物[1]，比如大麦、黑米、紫米、燕麦、红米等。  大麦，作为一种粗粮，常被用来酿造啤酒 / pixabay 还有个被很多人认可的说法，粗粮相对细粮而言，去掉精米白面，其它粮食都能算作粗粮。 这就意味着，包括谷物在内，红薯、芋头等薯类，及黄豆、绿豆等杂豆类也能划入粗粮的范畴。 我们平时常吃的红薯，也可以算作一种粗粮 / unsplash 从健康方面考虑，这种分类也有一定道理。相比细粮，上述粗粮的营养价值的确要更丰富一些。 这主要是因为细粮会经过研磨这一过程，虽然变得更好咀嚼和消化，营养价值却会流失一大部分。 比如面粉，相较于研磨之前的小麦，维他命B含量少了一半、维他命E少了90%，而且几乎所有的纤维都在研磨过程中流失了[2]。而粗粮，拿全麦举例，每100克全麦中就含有10.7克膳食纤维，相比之下，精制小麦中只含有0.3克[3]，膳食纤维含量相差将近36倍。 从小麦到面粉这一过程，谷物中的膳食纤维几乎都流失了 / pixabay 膳食纤维，大家都知道，被称为肠道的清道夫，能够促进肠蠕动、预防便秘。除此之外，它还有调节血糖水平、预防冠心病、肠癌等疾病的作用[4][5]。 有研究进一步发现，摄入更多膳食纤维能够降低冠心病、2型糖尿病、中风等疾病的死亡率，使人群的全因死亡风险下降15%[6]。 在养生保健方面，粗粮的价值真没得说，甚至能在一定程度上帮你“延年益寿”。 粗粮中维生素B、维生素E、矿物质含量也比细粮多，尤其是豆类，富含B族维生素[7]。这些营养元素是人体代谢不可缺少的物质，可以对我们的肌肤、免疫系统、神经系统功能发挥有益价值[8][9]。  大豆中维生素B、维生素B2和烟酸等B族维生素含量比谷类多数倍 / pixabay 薯类则富含纤维素、果胶、维生素C、维生素E和丰富的矿物质，其中钾含量最高，其次是磷、钙等[10]，属于货真价实的低脂、高钾的食物，能够促进肠道蠕动，预防便秘[11]。 不过，需要注意的是，粗粮的碳水化合物和热量，可能没有你想象中那么低。 大多数谷物中的碳水含量其实和细粮相差不大，热量也很接近[12]。很多薯类和杂豆类的碳水含量虽然没有细粮高，但热量也不算低。要用粗粮要来减肥，一定要结合运动，否则效果不会很明显。 不过有一点你大可放心，相比细粮，粗粮的确营养又健康，属于更优质的碳水。 ———— 这些“粗粮”，吃多了没好处 粗粮好处多多，但是一旦被加工成粗粮产品，就说不定了。 你不知道这些食品，用的到底是不是真的粗粮，就算有粗粮，也可能会经过高温油炸，或者掺入一堆糖油混合物和添加剂。毕竟，大多数粗粮吃起来实在是没那么美味。 市面上，有哪些常见的“粗粮产品”容易踩雷呢？ 粗粮饼干 油脂越多饼干口感越酥，外表也更光滑 / pxhere 你有没有想过，为什么自己买的粗粮饼干味道那么好？咀嚼起来很细腻？ 那可能是因为这些粗粮饼干中添加的粗粮并不多。 粗粮添加得越多，膳食纤维含量就越高，饼干也更有嚼劲、更加干燥[13]。仅从口感上来判断，如果你买的粗粮饼干入口即溶、十分细滑，那就大概率不太纯正了。 这种粗粮饼干还可能添加了大量的油脂和糖。油脂越多饼干口感越酥，相较于油脂少的饼干更软，外表也更光滑[14]。你以为这些饼干能用来减肥，结果还是一堆糖油混合物。 全麦面包 有商家会给全麦面包外面刷一层焦糖提升卖相 / pixabay 全麦面包也是很容易踩雷的粗粮单品。真正的全麦面包既不香也不软，咀嚼起来很有韧劲。 除了掺入糖油之外，为了增加口感，生产商家也会用小麦粉来代替全麦粉，添加的小麦粉比全麦粉含量还高。有人甚至会刷焦糖来提升卖相，或是加入一些大颗粒的麸皮，假装用的是真粗粮[15]。 这一番操作下来，别说健康了，热量不比普通面包低，弄不好还能吃出高血糖。 粗粮馒头 一些看上去五颜六色、松软光亮的粗粮馒头，主要用料也是精制麦粉。 就算你买到的是玉米面、黑米面等制成的馒头，也可能因为研磨过细的面粉，流失一部分营养物质。 比如说玉米面，主要分为脱胚玉米粉和全玉米粉两种。全玉米粉是把鲜玉米除杂后直接研磨而成的产品，而脱胚玉米粉是经过除杂、去皮、脱胚、研磨等多种工序制作而成的产品[16]。 在这么多加工步骤之后，脱胚玉米粉损失了较多的膳食纤维、维生素E和不饱和脂肪酸，全玉米粉则基本保留了玉米的全部营养[17]。 市面上用全玉米粉蒸出来的“馒头”主要就是窝头，其他或多或少都得加点精制面粉。保险起见，你还是得看好成分表，选择全玉米粉添加含量高的更好一些。 说到底，吃什么玉米馒头都不如来一根新鲜玉米更好~ 麦片 这种五颜六色的果味麦片，不仅含有大量糖分，还是油炸食品 / unsplash 西式早餐常吃的麦片同样也是一个重灾区。 对于很多减肥人士来说，早上就得吃点既健康又饱腹的东西开启一天。 但是像酸奶麦片、巧克力麦片，五颜六色的水果麦片，配料表里面的添加物可太多了。除了白砂糖、植物油，还有麦芽糊精、乳粉、香精等添加物。 最关键的是，一些麦片本身经过了油炸膨化处理，营养物质流失不说，还含有大量油脂。 这样的麦片，别说减肥，你没吃得越来越胖就不错了。 ———— 吃对粗粮，你需要这样做 要想吃到纯正更有营养的粗粮食品，选购往往是第一关，下面这些建议一定要记牢： 1.不要买配料表太过花里胡哨的产品，越干净越好。口感能作假，外观能伪装，但配料表骗不了人。 2.配料表越靠前的成分含量越高，如果你买的全麦面包第一位配料是小麦粉，就可以直接Pass了。 3.注意看能量表中的膳食纤维含量。国标有个数据是，“膳食纤维来源或含有膳食纤维”的食品，膳食纤维含量最少不能低于3%[18]。真的粗粮食品，膳食纤维含量应该也不低。 真的粗粮食品，膳食纤维含量不能太低 / pixabay 4.如果你是冲着粗粮减肥买的，一定要注意看能量表中的油脂、糖含量，也就是NRV数值，数值越高，越说明这款产品不健康，需要控制摄入量。 市面上的粗粮产品配料再精简，也不如纯天然的有营养[19]。你大可以买来一些粗粮，自己在家蒸煮。不过，吃粗粮也要讲究方法，否则也可能适得其反，我们的建议是： 1.首先要适量。粗粮中虽然含有丰富的膳食纤维，但膳食纤维并不能被人体所消化[20]，摄入过多容易导致肠气过多、腹胀、胃痉挛等[21]。《中国居民膳食指南2016科普版》建议成人每天平均摄入谷薯杂豆类在250～400克之间，其中全谷物和杂豆类共50～150克，新鲜薯类50～100克。也就是说在每日主食的摄入中，粗杂粮最好能占四分之一到三分之一[3]。 每日主食的摄入中，粗杂粮最好能占四分之一到三分之一 / pixabay 2.吃粗粮应该循序渐进[21]，粗细搭配。小米、玉米、燕麦、全麦粉、红薯粉等都可以和精白米面搭配做馒头、面条、米饭等主食，做粥时还可以添加一些豆类，提高营养价值[11]。 3.有肠胃疾病或消化系统弱的人应该根据自身身体情况决定自己适不合适吃粗粮，或是酌量食用。 4.吃了粗粮还要记得多喝水，这样才能保证消化系统更好地运转，也防止便秘[21]。 最后，如果你吃粗粮的目的是饮食营养健康又均衡，那么包括粗粮在内，蔬菜、水果、肉、蛋、奶等也要适量摄入。 更不能忘了运动，最好每天都能动一动。上班族如果没时间运动，通勤路上多走走，每天走上6000步，也能更好地促进能量平衡，保持身体健康[22]。 吃对粗粮只是第一步，健康好习惯也要积累起来，这样才能身体倍棒、吃嘛嘛香。 作者：九卿 [1] OECD. coarse grains. Retrieved from: https://stats./glossary/detail.asp?ID=369 [2]Harvard School of Public Helath. Whole Grains. Retrieved from: https://www.hsph./nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ [3]中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南2016科普版.15. [4]郑建仙，高孔荣.(1994).论膳食纤维. 食品与发酵工业(04), doi: [5]NCBI. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC5883628/ [6]THE LANCET. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Retrieved from: https://www./science/article/pii/S0140673618318099 [7]中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南2016科普版.16. [8] NHS. B vitamins and folic acid. Retrieved from: https://www./conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ [9]NHS. Vitamin E. Retrieved from: https://www./conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/ [10] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. (2017). 中国食物成分表标准版（第6版第一册). 43 [11]中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南2016科普版.17 [12]中国疾病预防控制中心营养与健康所. (2017). 中国食物成分表标准版（第6版第一册). 28-38 [13]师萱,陈娅 & 罗金华.(2009).膳食纤维在焙烤食品中应用. 粮食与油脂(03),4-6. doi: [14]刘传富 ,董海洲 ,侯汉学.(2002).影响饼干质量的关键因素分析. 食品工业科技(08),87-89. doi: [15]大火烧. 好好生活事务所. 你吃的全麦面包，可能是碳水炸弹. Retrieved from: https://mp.weixin.qq.com/s/c46rrZoQ70uOQFXrUimQEA [16] 中华人民共和国国家质量监督检验检疫总局中国国家标准化管理委员会. (2008). GB/T10463—2008 玉米粉. Retrieved from: http://c./bzgk/gb/showGb?type=online&hcno=373D2BEA9E46B72AEE46157C27E23D9B [17] 人民网. (2014). 饮食新知：玉米糁比玉米面有营养. Retrieved from: http://shipin.people.com.cn/n/2014/0924/c85914-25725855.html [18]食品安全国家标准预包装食品营养标签通则. (2011). 中华人民共和国卫生部. Retrieved from: http://www./ewebeditor/uploadfile/2013/02/20130204161215710.pdf [19]Slavin, J. L., Jacobs, D., & Marquart, L. (2000). Grain processing and nutrition. Critical Reviews in Food Science and Nutrition., 40(4), 309-326. [20]Harvard. Fiber. Retrieved from: https://www.hsph./nutritionsource/carbohydrates/fiber/ [21] Mayoclinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Retrieved from: https://www./healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 [22] 中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南2016科普版.94. |
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